Серія мобільності для результату
Прогресія з 21 сесії для мобільності й контролю — впевнений, атлетичний рух без поспіху в діапазоні чи інтенсивності.
- Сесії 21 сесій
- Складність Просунутий
- Формат Підібрана послідовність
Про цей план
Пройдіть 21 керовану сесію у зазначеному порядку — зазвичай одну на день або у своєму темпі. Збільшуйте зусилля поступово, тримайте кожне повторення під контролем і відпочивайте, перш ніж техніка стане поспішною.
Кому може підійти
У Флексор «Серія мобільності для результату» зібрано як послідовність плану рівня просунутий з 21 сесіями з підказками у визначеному порядку. Це загальні поради щодо самопочуття — тримайте комфортний діапазон, дихайте рівно й обирайте темп, який підходить вам сьогодні.
Послідовність сесій із підказками
21 сесія з підказками · виконуйте комплекси по порядку
- Сесія 1
Сесія 1
Підйом і заряд
Яскравий ранковий потік на мобільність: «салют угору», «кішка-корова» та присідання без обтяження, щоб пробудити суглоби від голови до п’ят.
9 хв
- Сесія 2
Сесія 2
Плавний комплекс для всього тіла
Послідовність на мобільність із 18 рухів від голови до ніг із тазостегновою зміною сторін, «собакою мордою вниз» і позою дитини для днів, коли потрібно більше, ніж швидке струшування.
17 хв
- Сесія 3
Сесія 3
Мобільність перед тренуванням: усе тіло
Розминка для всього тіла з 12 рухів перед тренуванням — вис, «кішка-корова», «четвірка», «бар’єр», розтягування литки та «поза щеняти».
12 хв
- Сесія 4
Сесія 4
Мобільність перед тренуванням: тазостегнові суглоби
Підготовка тазостегнових суглобів у 11 рухах: махи ногами, перемикання 90/90 та бічний випад розкривають капсули перед присіданнями й випадами.
11 хв
- Сесія 5
Сесія 5
Мобільність перед тренуванням: плечі
Розминка плечей із 9 рухів — «руки-кактус», динамічні розведення рук перед грудьми й утримання планки для лопаткового ритму перед навантаженням на верх тіла.
8 хв
- Сесія 6
Сесія 6
М’яке відновлення: мобільність
Керований комплекс із розтягуванням і мобільністю: М’яке відновлення мобільності.
11 хв
- Сесія 7
Сесія 7
Заминка: розслаблення всього тіла
Заминка з 13 рухів від голови до п’ят — «метелик», «ганчір’яна лялька», скрутка хребта й поза дитини з таймованими утриманнями після будь-якої сесії.
13 хв
- Сесія 8
Сесія 8
Мобільність і контроль
Повільне заняття з 22 рухів для контролю суглобів у крайній амплітуді: стояння на одній нозі, «мертвий жук» і перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів розвивають активну гнучкість.
22 хв
- Сесія 9
Сесія 9
Мобільність перед тренуванням: щиколотки
Розминка гомілковостопів із 6 рухів — вправи на тильне згинання, підйоми на носки та стійка на одній нозі для стабільних колін і глибшого присіду.
5 хв
- Сесія 10
Сесія 10
Мобільність перед тренуванням: тулуб
Розминка кору з 7 рухів — сидіння кутом, утримання віджимання «Спайдермен» та утримання «велосипедного» скручування стабілізують тулуб перед атлетичною роботою.
7 хв
- Сесія 11
Сесія 11
Мобільність перед силовим
Складна підготовка до силового з 9 рухів — присідання зі стрибком, утримання в зворотному упорі та планка на ліктях із підйомом ноги, що поєднують мобільність і активну стабільність.
8 хв
- Сесія 12
Сесія 12
Корпус і стабільність: увімкнення
Контрольована послідовність стабільності корпусу для бресингу, балансу й витривалості тулуба з чіткими прогресіями без обладнання.
12 хв
- Сесія 13
Сесія 13
Вечірня мобільність і розслаблення
Вечірнє розслаблення з 8 рухів: розведення рук для грудей, скрутка тулуба, «коров’яче обличчя», поза жаби та плуг — повільніший перехід до сну на мобільність.
8 хв
- Сесія 14
Сесія 14
Відновлення: скидання всього тіла
Підтримка в день відпочинку з 12 рухів: розгинання шиї, вис, «нахил уперед», «четвірка», «бар’єр», «поза щеняти» та «плуг».
12 хв
- Сесія 15
Сесія 15
Розминка: підготовка до силового
Підготовка до силового з 13 рухів для всього тіла: присідання, планки, розкриття тазостегнових суглобів і «скелелаз» будять нервову систему перед важким тренуванням.
12 хв
- Сесія 16
Сесія 16
Розминка: активація низу тіла
Підготовка потужності низу тіла з 9 рухів — присіди «Канг», поза стільця та контрольоване закидання гомілок до сідниць для залучення сідниць і квадрицепсів.
9 хв
- Сесія 17
Сесія 17
Розминка: активація верху тіла
Підготовка верху тіла з 8 рухів — кола шиєю, планка біля стіни та поза собаки мордою вгору перед жимовою, тяговою чи надголовною роботою.
8 хв
- Сесія 18
Сесія 18
Розтягування після тренування: усе тіло
Розтягування з 12 рухів після тренування — «смиренний воїн», «млинець» і «ноги вгору по стіні» з тривалими утриманнями від голови до п’ят.
14 хв
- Сесія 19
Сесія 19
Розвиток гнучкості всього тіла
Просунута практика гнучкості з 12 рухів для хребта, тазостегнових, задньої поверхні стегна й плечей — вис, «четвірка», бар’єрний крок, поза цуценяти й плуг.
12 хв
- Сесія 20
Сесія 20
Скидання на вихідних
Скидання на вихідних з 22 рухів: від «салюту угору» й обертання шиї крізь розкриття тазостегнових суглобів, «мертвого жука» та перемикання 90/90 до пози дитини.
22 хв
- Сесія 21
Сесія 21
Відновлення: дихання й скидання
Відновне скидання з 10 рухів, яке веде дихання, для грудей, хребта й тазостегнових суглобів: грудні м’язи в дверному отворі, 90/90, розтягування «Кауч», «кобра», «верблюд» і «поза щеняти».
10 хв
Рухайтеся комфортно
- Виконуйте комплекси в зазначеному порядку, зазвичай по одному на день, і ставте сесію на паузу або повторюйте її, коли потрібно.
- Заходьте в рух м’яко й залишайтеся в діапазоні, який легко контролювати.
- Дихайте рівно й ніколи не заходите в різкі чи болісні позиції.
Флексор надає лише загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає жодним станам. Із приводу болю, травм чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
Схожі плани
Більше підібраних послідовностей сесій із підказками для дослідження.
Поширені запитання
Що таке «Серія мобільності для результату»?
«Серія мобільності для результату» — це підібрана послідовність плану розтягування та мобільності у Флексор. Виконуйте комплекси з підказками в зазначеному порядку, зазвичай по одній сесії на день, із зрозумілими наступними кроками та відстеженням прогресу з часом — це не щоденний план, згенерований ШІ.
Скільки сесій у «Серія мобільності для результату»?
У «Серія мобільності для результату» є 21 сесій з підказками. Виконуйте комплекси в зазначеному порядку, зазвичай по одному на день, і продовжуйте, коли будете готові.
Чи добре «Серія мобільності для результату» підходить початківцям?
Рівень складності «Серія мобільності для результату» у Флексор: просунутий. Рухайтеся плавно, дихайте рівно й залишайтеся в комфортному діапазоні протягом усієї сесії.
Чи потрібне обладнання для «Серія мобільності для результату»?
Спеціальне обладнання не потрібне. Кожен комплекс — це сесія Флексор з підказками, для якої достатньо трохи місця, щоб комфортно рухатися.
Чи може цей план лікувати біль або травми?
Ні. Послідовності планів у Флексор підтримують лише загальне самопочуття та звички мобільності. Це не фізіотерапія, не діагностика й не медичне лікування. З приводу болю, травм чи станів здоров’я зверніться по професійну пораду.
