Prestatiemobiliteit: meerdaagse serie
Een mobiliteits- en controleprogressie van 21 sessies voor zelfverzekerde, atletische beweging zonder te haasten in bereik of intensiteit.
- Sessies 21 sessies
- Niveau Geavanceerd
- Formaat Samengestelde reeks
Over dit plan
Doorloop 21 begeleide sessies in de aangegeven volgorde, meestal één sessie per dag of in je eigen tempo. Bouw de inspanning geleidelijk op, houd elke herhaling gecontroleerd en rust voordat de techniek gehaast wordt.
Voor wie het kan passen
Flexor ordent Prestatiemobiliteit: meerdaagse serie als een planreeks op niveau geavanceerd met 21 begeleide sessies in volgorde. Het is algemene welzijnsbegeleiding: houd het bereik comfortabel, adem rustig door en kies het tempo dat vandaag bij je past.
Begeleide sessiereeks
21 begeleide sessies · volg de routines in volgorde
- Sessie 1
Sessie 1
Ochtendflow
Een heldere ochtendmobiliteitsflow — opwaartse groet, kat-koe en lucht-squats om gewrichten van hoofd tot teen wakker te maken.
9 min.
- Sessie 2
Sessie 2
Flow voor het hele lichaam
Een 18-beweging hoofd-tot-teen mobiliteitsvolgorde met heupwissels, naar beneden kijkende hond en kindhouding voor dagen dat je meer nodig hebt dan een snelle schudbeurt.
17 min.
- Sessie 3
Sessie 3
Mobiliteit vóór de training: hele lichaam
Een 12-oefeningen volledige lichaam pre-workout primer met dead hang, cat-cow, figure-four, hurdler, kuitrek en puppy pose.
12 min.
- Sessie 4
Sessie 4
Mobiliteit vóór de training: heupen
Een 11-oefeningen heupprimer — beenzwaaien, 90/90 wissels en laterale lunge openen heupcapsules voor squats en lunges.
11 min.
- Sessie 5
Sessie 5
Mobiliteit vóór de training: schouders
Een 9-beweging schouderprimer — cactusarmen, dynamische borstvluchten en plankhouding voor scapulaire ritme voor bovenlichaamsbelasting.
8 min.
- Sessie 6
Sessie 6
Herstel: rustige mobiliteitsdag
Een gemakkelijke herstelsessie met rustige, gecontroleerde beweging en gelijkmatige ademhaling door de belangrijkste gewrichten.
11 min.
- Sessie 7
Sessie 7
Cool-down: ontspanning voor het hele lichaam
Een 13-beweging van hoofd tot teen cool-down — butterfly, rag doll, spinale twist en kindhouding met getimede houdingen na elke sessie.
13 min.
- Sessie 8
Sessie 8
Mobiliteit en controle
Een langzame sessie van 22 bewegingen voor controle in de eindpositie van de gewrichten — éénbenige stand, dode insect en 90/90 heupwissels bouwen actieve flexibiliteit.
22 min.
- Sessie 9
Sessie 9
Mobiliteit vóór de training: enkels
Een 6-oefeningen enkelvoorbereiding — dorsiflexie-oefeningen, kuitheffingen en eenbenige stand voor stabiele knieën en betere squatdiepte.
5 min.
- Sessie 10
Sessie 10
Mobiliteit vóór de training: core
Een 7-oefeningen corevoorbereiding — v-zit, spiderman push-up-houding en fiets-crunch-houding die de romp stabiliseren voordat atletisch werk begint.
7 min.
- Sessie 11
Sessie 11
Mobiliteitsflow vóór krachttraining
Een 9-bewegingen geavanceerde krachtvoorbereiding — sprongetjes, dip hold en elleboog plank beenlift die mobiliteit en actieve stabiliteit verweven.
8 min.
- Sessie 12
Sessie 12
Core en stabiliteit activeren
Een gecontroleerde core-stabiliteit sequentie voor stabilisatie, balans en romp-uithoudingsvermogen, met duidelijke progressies en zonder apparatuur.
12 min.
- Sessie 13
Sessie 13
Avondmobiliteit om af te bouwen
Een 8-bewegingen avondontspanning met borstfly's, romp draai, koeiengezicht, kikkerhouding en ploeg voor een langzamere mobiliteitsafname voor het slapen.
8 min.
- Sessie 14
Sessie 14
Herstel: reset voor het hele lichaam
Een 12-oefening ondersteuning voor rustdagen met nekstrekking, dead hang, vooroverbuigen, figuur-vier, hurk, puppy houding en ploeg.
12 min.
- Sessie 15
Sessie 15
Warming-up: voorbereiding op krachttraining
Een 13-bewegingen volledige liftvoorbereiding — squats, planken, heupopeners en bergbeklimmers die het zenuwstelsel wakker maken voor zware training.
12 min.
- Sessie 16
Sessie 16
Warming-up: onderlichaam activeren
Een 9-bewegingen voorbereiding voor de kracht van het onderlichaam — kang squats, stoelhouding en gecontroleerde biltrappen voor bil- en quadricepsactivatie.
9 min.
- Sessie 17
Sessie 17
Warming-up: bovenlichaam activeren
Een 8-bewegingen bovenlichaam voorbereiding — nekcirkels, muurplank en upward dog voor duw-, trek- of overheadwerk.
8 min.
- Sessie 18
Sessie 18
Rekken na de training: hele lichaam
Een 12-bewegingen post-training stretch — bescheiden krijger, pancake, en benen tegen de muur met langdurige houdingen van top tot teen.
14 min.
- Sessie 19
Sessie 19
Flexibiliteit voor het hele lichaam
Een 12-beweging geavanceerde flexibiliteitsoefening voor wervelkolom, heupen, hamstrings en schouders met dead hang, figuur-vier, hurkpositie, puppy houding en ploeg.
12 min.
- Sessie 20
Sessie 20
Weekendresetflow
Een 22-bewegingen weekendreset van opwaartse groet en nekrotatie tot heupopeners, dood insect, 90-90 wissel en kindhouding.
22 min.
- Sessie 21
Sessie 21
Herstel: ademhaling en reset
Een 10-bewegingen ademgeleide herstelreset voor borst, wervelkolom en heupen met deurpecs, 90-90, bankstretch, cobra, kameel en puppyhouding.
10 min.
Beweeg comfortabel
- Voltooi de routines in de vermelde volgorde, meestal één per dag, en pauzeer of herhaal een sessie wanneer je dat nodig hebt.
- Begin rustig en blijf binnen een bereik dat makkelijk te controleren is.
- Adem gelijkmatig en duw nooit in scherpe of pijnlijke houdingen.
Flexor biedt alleen algemene fitness- en welzijnsbegeleiding. Het diagnoseert, behandelt of voorkomt geen aandoening. Spreek met een gekwalificeerde professional over pijn, blessures of gezondheidsklachten.
Gerelateerde plannen
Meer samengestelde begeleide sessiereeksen om te ontdekken.
Veelgestelde vragen
Wat is Prestatiemobiliteit: meerdaagse serie?
Prestatiemobiliteit: meerdaagse serie is een samengestelde reeks rek- en mobiliteitsplannen in Flexor. Volg de begeleide routines in de vermelde volgorde, meestal één sessie per dag, met duidelijke volgende stappen en voortgangsregistratie in de tijd — het is geen door AI gegenereerd dagplan.
Hoeveel sessies zitten er in Prestatiemobiliteit: meerdaagse serie?
Prestatiemobiliteit: meerdaagse serie heeft 21 begeleide sessies. Voltooi de routines in de vermelde volgorde, meestal één per dag, en ga verder wanneer je er klaar voor bent.
Is Prestatiemobiliteit: meerdaagse serie goed voor beginners?
Prestatiemobiliteit: meerdaagse serie staat in Flexor op niveau geavanceerd. Beweeg rustig, adem gelijkmatig en blijf in elke sessie binnen een comfortabel bereik.
Heb ik materiaal nodig voor Prestatiemobiliteit: meerdaagse serie?
Je hebt geen speciale apparatuur nodig. Elke routine is een begeleide Flexor-sessie die je kunt volgen met een beetje ruimte om comfortabel te bewegen.
Kan dit plan pijn of blessures behandelen?
Nee. De planreeksen in Flexor ondersteunen alleen algemene welzijns- en mobiliteitsgewoonten. Ze zijn geen fysiotherapie, diagnose of medische behandeling. Zoek professioneel advies bij pijn, blessures of gezondheidsproblemen.
