Balanserad vecka för bål och rörlighet
En balanserad plan med sju pass som kombinerar förberedelse, bekvämt arbete för rygg och höfter samt lättare återhämtning.
- Pass 7 pass
- Svårighetsnivå Medel
- Format Kuraterad följd
Om den här planen
Gå igenom 7 guidade pass i angiven ordning — vanligtvis ett per dag eller i din egen takt. Prioritera kontroll framför tempo, håll andningen jämn och minska omfånget om tekniken förändras.
Vem den kan passa
Flexor lägger upp Balanserad vecka för bål och rörlighet som en planföljd med nivån medel och 7 guidade pass i ordning. Det är allmän vägledning för välmående – håll rörelseomfånget bekvämt, andas jämnt och välj den takt som passar dig i dag.
Guidad passföljd
7 guidade pass · följ rutinerna i ordning
- Pass 1
Pass 1
Rörlighet före träning: hela kroppen
En uppvärmning för hela kroppen med 12 övningar: dead hang, katt-ko, fyrfigur, häcklöparstretching, vadstretching och valpposition.
12 min
- Pass 2
Pass 2
Rörlighet före träning: höfter
En höftförberedelse med 11 rörelser — bensvingar, 90/90-höftväxlingar och sidoutfall som öppnar höftkapslarna före knäböj och utfall.
11 min
- Pass 3
Pass 3
Mjuk rörlighetsåterhämtning
Håller kroppen i mjuk rörelse på vilodagar utan att tömma energireserverna.
11 min
- Pass 4
Pass 4
Rörlighet före träning: axlar
En axelförberedelse med 9 rörelser — kaktusarmar, dynamiska bröstflys och plankhållning för skulderbladens rytm före belastning av överkroppen.
8 min
- Pass 5
Pass 5
Stöd för rygg och bål
En kontrollerad sekvens för bål och höft med bålspänning, rörelsemedvetenhet och bekvämt stöd i vardagen.
13 min
- Pass 6
Pass 6
Rörlighet före träning: fotleder
En förberedelse för fotlederna med 6 rörelser — dorsalflexionsövningar, vadlyft och enbensstående för stabila knän och bättre knäböjsdjup.
5 min
- Pass 7
Pass 7
Nedvarvning: avlastning för hela kroppen
Systematisk stretching från huvud till fot med 13 rörelser och tidsatta håll — från fjärilen till sittande vridning.
13 min
Rör dig bekvämt
- Följ rutinerna i den listade ordningen, vanligtvis ett per dag, och pausa eller upprepa ett pass när du behöver.
- Börja mjukt och håll dig inom ett rörelseomfång som känns lätt att kontrollera.
- Andas jämnt och pressa dig aldrig in i skarpa eller smärtsamma positioner.
Flexor ger endast allmän vägledning om träning och välmående. Den ställer inga diagnoser och behandlar eller förebygger inga tillstånd. Prata med en kvalificerad yrkesperson om smärta, skada eller hälsoproblem.
Liknande planer
Fler kuraterade följder av guidade pass att utforska.
Vanliga frågor
Vad är Balanserad vecka för bål och rörlighet?
Balanserad vecka för bål och rörlighet är en kuraterad stretching- och rörlighetsplan i Flexor. Följ de guidade rutinerna i den listade ordningen, vanligtvis ett pass per dag, med tydliga nästa steg och uppföljning av framsteg över tid – det är inte en AI-genererad daglig plan.
Hur många pass ingår i Balanserad vecka för bål och rörlighet?
Balanserad vecka för bål och rörlighet har 7 guidade pass. Följ rutinerna i den listade ordningen, vanligtvis ett per dag, och fortsätt när du är redo.
Är Balanserad vecka för bål och rörlighet bra för nybörjare?
Balanserad vecka för bål och rörlighet har svårighetsnivån medel i Flexor. Rör dig mjukt, andas jämnt och håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång under hela passet.
Behöver jag utrustning för Balanserad vecka för bål och rörlighet?
Ingen särskild utrustning krävs. Varje rutin är ett guidat Flexor-pass som du kan följa med lite utrymme att röra dig bekvämt.
Kan den här planen behandla smärta eller skador?
Nej. Planföljder i Flexor stödjer endast allmänt välmående och rörlighetsvanor. De är inte fysioterapi, diagnos eller medicinsk behandling. Sök professionell rådgivning vid smärta, skada eller hälsotillstånd.
