Serie de movilidad para rendimiento
Una progresión de movilidad y control de 21 rutinas para un movimiento atlético y seguro, sin forzar el rango ni la intensidad.
- Sesiones 21 sesiones
- Dificultad Avanzado
- Formato Secuencia seleccionada
Acerca de este plan
Completa las 21 rutinas guiadas en el orden indicado, normalmente una al día o a tu propio ritmo. Aumenta el esfuerzo poco a poco, mantén cada repetición controlada y descansa antes de que la técnica se vuelva apresurada.
A quién puede venirle bien
Flexor organiza Serie de movilidad para rendimiento como una secuencia de plan de nivel avanzado con 21 sesiones guiadas en orden. Es orientación general de bienestar — mantén un rango cómodo, respira de forma constante y elige el ritmo que te encaje hoy.
Secuencia de sesiones guiadas
21 sesiones guiadas · sigue las rutinas en orden
- Sesión 1
Sesión 1
Despierta y muévete
Un luminoso flujo de movilidad matutino: saludo hacia arriba, gato-vaca y sentadillas sin peso para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
9 min
- Sesión 2
Sesión 2
Secuencia de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con cambios de cadera, perro boca abajo y postura del niño para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
17 min
- Sesión 3
Sesión 3
Movilidad preentreno: cuerpo completo
Una rutina introductoria de movilidad preentrenamiento de todo el cuerpo de 12 movimientos con suspensión pasiva, gato-vaca, estiramiento de la figura cuatro, vallista, estiramiento de pantorrilla y postura del cachorro.
12 min
- Sesión 4
Sesión 4
Movilidad preentreno: caderas
Una rutina introductoria de cadera de 11 movimientos: balanceos de pierna, cambios de cadera 90/90 y zancada lateral que abren las cápsulas de la cadera antes de las sentadillas y las zancadas.
11 min
- Sesión 5
Sesión 5
Movilidad preentreno: hombros
Una rutina introductoria de hombro de 9 movimientos: brazos de cactus, aperturas dinámicas de pecho y plancha mantenida para el ritmo escapular antes de la carga del tren superior.
8 min
- Sesión 6
Sesión 6
Día suave de movilidad
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
11 min
- Sesión 7
Sesión 7
Vuelta a la calma: cuerpo completo
Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: mariposa, muñeca de trapo, giro espinal y postura del niño con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
13 min
- Sesión 8
Sesión 8
Movilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: apoyo sobre una pierna, insecto muerto y cambio de cadera 90/90 que construyen flexibilidad activa.
22 min
- Sesión 9
Sesión 9
Movilidad preentreno: tobillos
Una rutina introductoria de tobillo de 6 movimientos: ejercicios de dorsiflexión, elevaciones de pantorrillas y apoyo sobre una pierna para unas rodillas estables y una mayor profundidad de sentadilla.
5 min
- Sesión 10
Sesión 10
Movilidad preentreno: core
Una rutina introductoria de core de 7 movimientos: sentado en V, mantenimiento de flexión Spiderman y abdominales bicicleta mantenidos que estabilizan el tronco antes del trabajo atlético.
7 min
- Sesión 11
Sesión 11
Movilidad para preparar fuerza
Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: sentadillas con salto, fondo mantenido y elevación de piernas en plancha con codo que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
8 min
- Sesión 12
Sesión 12
Enciende el core y la estabilidad
Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
12 min
- Sesión 13
Sesión 13
Movilidad nocturna para soltar
Una relajación nocturna de 8 movimientos con aperturas dinámicas de pecho, torsión de tronco, cara de vaca, postura de rana y arado para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
8 min
- Sesión 14
Sesión 14
Recuperación: reinicia todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con extensión del cuello, suspensión pasiva, flexión hacia delante, estiramiento de la figura cuatro, vallista, postura del cachorro y arado.
12 min
- Sesión 15
Sesión 15
Calentamiento: prepárate para fuerza
Una preparación para levantar de todo el cuerpo de 13 movimientos: sentadillas, planchas, aperturas de cadera y alpinistas que despiertan el sistema nervioso antes del entrenamiento pesado.
12 min
- Sesión 16
Sesión 16
Calentamiento: activa el tren inferior
Una preparación de potencia del tren inferior de 9 movimientos: sentadilla Kang, postura de la silla y talones al glúteo controlados para el reclutamiento del glúteo y el cuádriceps.
9 min
- Sesión 17
Sesión 17
Calentamiento: activa el tren superior
Una preparación del tren superior de 8 movimientos: círculos de cuello, plancha en la pared y perro hacia arriba antes del press, la tracción o el trabajo por encima de la cabeza.
8 min
- Sesión 18
Sesión 18
Estiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: guerrero humilde, estiramiento pancake y piernas arriba de la pared con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
14 min
- Sesión 19
Sesión 19
Flexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con suspensión pasiva, estiramiento de la figura cuatro, vallista, postura del cachorro y arado.
12 min
- Sesión 20
Sesión 20
Reinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el saludo hacia arriba y la rotación del cuello hasta las aperturas de cadera, el insecto muerto, el cambio de cadera 90/90 y la postura del niño.
22 min
- Sesión 21
Sesión 21
Recuperación: respira y reinicia
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con pectorales en el marco de la puerta, 90/90, estiramiento del sofá, cobra, camello y postura del cachorro.
10 min
Muévete con comodidad
- Completa las rutinas en el orden indicado, normalmente una al día, y pausa o repite una sesión siempre que lo necesites.
- Entra en el movimiento con suavidad y mantente dentro de un rango que te resulte fácil de controlar.
- Respira de forma constante y nunca fuerces posturas que provoquen dolor agudo o molestias.
Flexor solo ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene ninguna afección. Habla con un profesional cualificado si tienes dolor, una lesión o preocupaciones de salud.
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Preguntas habituales
¿Qué es Serie de movilidad para rendimiento?
Serie de movilidad para rendimiento es una secuencia de plan de estiramientos y movilidad seleccionada en Flexor. Sigue las rutinas guiadas en el orden indicado, normalmente una sesión al día, con próximos pasos claros y seguimiento del progreso con el tiempo; no es un plan diario generado por IA.
¿Cuántas sesiones hay en Serie de movilidad para rendimiento?
Serie de movilidad para rendimiento tiene 21 sesiones guiadas. Completa las rutinas en el orden indicado, normalmente una al día, y continúa cuando estés listo.
¿Es la rutina Serie de movilidad para rendimiento adecuada para principiantes?
Serie de movilidad para rendimiento está configurado en Flexor con nivel avanzado. Muévete con suavidad, respira de forma constante y mantente dentro de un rango cómodo durante cada sesión.
¿Necesito equipo para Serie de movilidad para rendimiento?
No necesitas equipo especial. Cada rutina es una sesión guiada de Flexor que puedes seguir con un poco de espacio para moverte con comodidad.
¿Este plan puede tratar dolor o lesiones?
No. Las secuencias de planes en Flexor solo apoyan hábitos generales de bienestar y movilidad. No son fisioterapia, diagnóstico ni tratamiento médico. Busca consejo profesional si tienes dolor, una lesión o problemas de salud.
