Serie de movilidad para rendimiento
Una progresión de movilidad y control de 21 rutinas para un movimiento atlético y seguro, sin forzar el rango ni la intensidad.
- Sesiones 21 sesiones
- Dificultad Avanzado
- Formato Secuencia seleccionada
Acerca de este plan
Completa las 21 rutinas guiadas en el orden indicado, normalmente una al día o a tu propio ritmo. Aumenta el esfuerzo poco a poco, mantén cada repetición controlada y descansa antes de que la técnica se vuelva apresurada.
A quién puede venirle bien
Flexor organiza Serie de movilidad para rendimiento como una secuencia de plan de nivel avanzado con 21 sesiones guiadas en orden. Es orientación general de bienestar — mantén un rango cómodo, respira de forma constante y elige el ritmo que te encaje hoy.
Secuencia de sesiones guiadas
21 sesiones guiadas · sigue las rutinas en orden
- Sesión 1
Sesión 1
Despierta y actívate
Un luminoso flujo de movilidad matutino: upward salute, cat-cow y air squats para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
9 min
- Sesión 2
Sesión 2
Flujo de cuerpo completo
Una secuencia de movilidad de 18 movimientos de la cabeza a los pies con hip switches (cambios de cadera), downward dog y child's pose para los días en que necesitas más que una sacudida rápida.
16 min
- Sesión 3
Sesión 3
Movilidad preentreno: cuerpo completo
Una rutina introductoria de movilidad preentrenamiento de todo el cuerpo de 12 movimientos con dead hang, cat-cow, figure-four, hurdler, estiramiento de pantorrilla (calf stretch) y puppy pose.
14 min
- Sesión 4
Sesión 4
Movilidad preentreno: caderas
Una rutina introductoria de cadera de 11 movimientos: leg swings, 90/90 switches y lateral lunge que abren las cápsulas de la cadera antes de las sentadillas y las zancadas.
11 min
- Sesión 5
Sesión 5
Movilidad preentreno: hombros
Una rutina introductoria de hombro de 9 movimientos: cactus arms, dynamic chest flys y plank hold para el ritmo escapular antes de la carga del tren superior.
8 min
- Sesión 6
Sesión 6
Recuperación de movilidad suave
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
10 min
- Sesión 7
Sesión 7
Vuelta a la calma: liberación de cuerpo completo
Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: butterfly, rag doll, spinal twist y child's pose con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
14 min
- Sesión 8
Sesión 8
Movilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: single-leg stand, dead bug y 90/90 hip switches (cambios de cadera) que construyen flexibilidad activa.
22 min
- Sesión 9
Sesión 9
Movilidad preentreno: tobillos
Una rutina introductoria de tobillo de 6 movimientos: ejercicios de dorsiflexión, calf raises y single-leg stand para unas rodillas estables y una mayor profundidad de sentadilla.
5 min
- Sesión 10
Sesión 10
Movilidad preentreno: core
Una rutina introductoria de core de 7 movimientos: v-sit, spiderman push-up hold y bicycle crunch hold que estabilizan el tronco antes del trabajo atlético.
7 min
- Sesión 11
Sesión 11
Flujo de movilidad para preparar fuerza
Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: jump squats, dip hold y elbow plank leg lift que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
8 min
- Sesión 12
Sesión 12
Activación de core y estabilidad
Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
12 min
- Sesión 13
Sesión 13
Descarga nocturna de movilidad
Una relajación nocturna de 8 movimientos con chest flys, trunk twist, cow face, frog pose y plow para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
8 min
- Sesión 14
Sesión 14
Recuperación: reinicio de todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con neck extension, dead hang, forward fold, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
14 min
- Sesión 15
Sesión 15
Calentamiento: activación para fuerza
Una preparación para levantar de todo el cuerpo de 13 movimientos: squats, planks, aperturas de cadera y mountain climbers que despiertan el sistema nervioso antes del entrenamiento pesado.
14 min
- Sesión 16
Sesión 16
Calentamiento: activación del tren inferior
Una preparación de potencia del tren inferior de 9 movimientos: kang squats, chair pose y controlled butt kicks para el reclutamiento del glúteo y el cuádriceps.
9 min
- Sesión 17
Sesión 17
Calentamiento: activación del tren superior
Una preparación del tren superior de 8 movimientos: neck circles, wall plank y upward dog antes del press, la tracción o el trabajo por encima de la cabeza.
8 min
- Sesión 18
Sesión 18
Estiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: humble warrior, pancake y legs-up-the-wall con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
13 min
- Sesión 19
Sesión 19
Rutina de flexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con dead hang, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
14 min
- Sesión 20
Sesión 20
Flujo de reinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el upward salute y la neck rotation hasta las aperturas de cadera, el dead bug, el 90-90 switch y el child's pose.
22 min
- Sesión 21
Sesión 21
Recuperación: respiración y reinicio
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
10 min
Muévete con comodidad
- Completa las rutinas en el orden indicado, normalmente una al día, y pausa o repite una sesión siempre que lo necesites.
- Entra en el movimiento con suavidad y mantente dentro de un rango que te resulte fácil de controlar.
- Respira de forma constante y nunca fuerces posiciones con dolor agudo o molestas.
Flexor solo ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene ninguna afección. Habla con un profesional cualificado si tienes dolor, una lesión o preocupaciones de salud.
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Preguntas habituales
¿Qué es Serie de movilidad para rendimiento?
Serie de movilidad para rendimiento es una secuencia de plan de estiramientos y movilidad seleccionada en Flexor. Sigue las rutinas guiadas en el orden indicado, normalmente una sesión al día, con próximos pasos claros y seguimiento del progreso con el tiempo; no es un plan diario generado por IA.
¿Cuántas sesiones hay en Serie de movilidad para rendimiento?
Serie de movilidad para rendimiento tiene 21 sesiones guiadas. Completa las rutinas en el orden indicado, normalmente una al día, y continúa cuando estés listo.
¿Es la rutina Serie de movilidad para rendimiento adecuada para principiantes?
Serie de movilidad para rendimiento está configurado en Flexor con nivel avanzado. Muévete con suavidad, respira de forma constante y mantente dentro de un rango cómodo durante cada sesión.
¿Necesito equipo para Serie de movilidad para rendimiento?
No necesitas equipo especial. Cada rutina es una sesión guiada de Flexor que puedes seguir con un poco de espacio para moverte con comodidad.
¿Este plan puede tratar dolor o lesiones?
No. Las secuencias de planes en Flexor solo apoyan hábitos generales de bienestar y movilidad. No son fisioterapia, diagnóstico ni tratamiento médico. Busca consejo profesional si tienes dolor, una lesión o problemas de salud.
