Serie de mobilitate pentru performanță
O progresie de 21 de sesiuni pentru mobilitate și control — mișcare sigură, atletică, fără a grăbi amplitudinea sau intensitatea.
- Sesiuni 21 sesiuni
- Dificultate Avansat
- Format Secvență selectată
Despre acest plan
Parcurge cele 21 sesiuni ghidate în ordinea listată — de obicei una pe zi sau în ritmul tău. Crește efortul treptat, menține fiecare repetare controlată și odihnește-te înainte ca tehnica să devină grăbită.
Cui i se poate potrivi
Flexor organizează Serie de mobilitate pentru performanță ca o secvență de plan de nivel avansat, cu 21 sesiuni ghidate în ordine. Este ghidare generală de wellness — păstrează un interval confortabil, respiră constant și alege ritmul care ți se potrivește azi.
Secvența sesiunilor ghidate
21 de sesiuni ghidate · urmează rutinele în ordine
- Sesiunea 1
Sesiunea 1
Trezire plină de energie
Un flux luminos de mobilitate pentru dimineață — salut în sus, pisică-vacă și genuflexiuni fără greutăți care trezesc articulațiile din cap până în picioare.
9 min
- Sesiunea 2
Sesiunea 2
Flux pentru tot corpul
O secvență de mobilitate de 18 mișcări, de la cap la picioare, cu schimburi de șold, câine cu fața în jos și poziția copilului, pentru zilele în care ai nevoie de mai mult decât o scuturare rapidă.
17 min
- Sesiunea 3
Sesiunea 3
Mobilitate înainte de antrenament: tot corpul
O pregătire de 12 mișcări pentru tot corpul, înainte de antrenament, cu atârnare pasivă, pisică-vacă, figura patru, săritor de garduri, întindere de gambă și poziția cățelușului.
12 min
- Sesiunea 4
Sesiunea 4
Mobilitate înainte de antrenament: șolduri
O pregătire a șoldului în 11 mișcări — balansări de picioare, schimburi 90/90 și fandare laterală, care deschid capsulele șoldului înainte de genuflexiuni și fandări.
11 min
- Sesiunea 5
Sesiunea 5
Mobilitate înainte de antrenament: umeri
O pregătire a umerilor în 9 mișcări — brațe de cactus, fluturări dinamice de piept și menținere plank, pentru ritmul omoplatului înainte de încărcarea părții superioare a corpului.
8 min
- Sesiunea 6
Sesiunea 6
Recuperare blândă prin mobilitate
O sesiune ușoară de recuperare, cu mișcare calmă și controlată și respirație constantă prin articulațiile principale.
11 min
- Sesiunea 7
Sesiunea 7
Revenire: eliberare pentru tot corpul
O revenire de 13 mișcări, de la cap la picioare — fluture, păpușă de cârpă, răsucirea coloanei și poziția copilului, cu menținere cronometrată după orice sesiune.
13 min
- Sesiunea 8
Sesiunea 8
Mobilitate și control
O sesiune lentă, în 22 de mișcări, pentru controlul articulațiilor la capătul amplitudinii — echilibrul pe un picior, dead bug și schimburile de șold 90/90 dezvoltă flexibilitatea activă.
22 min
- Sesiunea 9
Sesiunea 9
Mobilitate înainte de antrenament: glezne
O pregătire a gleznei în 6 mișcări — exerciții de dorsiflexie, ridicări pe vârfuri și echilibru pe un picior, pentru genunchi stabili și o adâncime mai bună a genuflexiunii.
5 min
- Sesiunea 10
Sesiunea 10
Mobilitate înainte de antrenament: zona core
O pregătire a trunchiului în 7 mișcări — șezut în V, menținere flotare Spiderman și menținere crunch bicicletă, care stabilizează trunchiul înainte de efortul atletic.
7 min
- Sesiunea 11
Sesiunea 11
Flux de mobilitate pentru pregătirea forței
O pregătire avansată pentru forță, în 9 mișcări — genuflexiuni cu săritură, menținere la dips și plank pe coate cu ridicarea piciorului, care împletesc mobilitatea cu stabilitatea activă.
8 min
- Sesiunea 12
Sesiunea 12
Activare core și stabilitate
O secvență controlată de stabilitate a trunchiului pentru contracție, echilibru și rezistență, cu progresii clare și fără echipament.
12 min
- Sesiunea 13
Sesiunea 13
Relaxare de seară pentru mobilitate
O destindere de seară în 8 mișcări, cu fluturări de piept, răsucirea trunchiului, fața de vacă, poziția broaștei și plugul, pentru o încetinire mai lentă a mobilității înainte de culcare.
8 min
- Sesiunea 14
Sesiunea 14
Recuperare: resetare pentru tot corpul
Un sprijin de 12 mișcări pentru zilele de odihnă, cu extensia gâtului, atârnare pasivă, aplecare înainte, figura patru, săritor de garduri, poziția cățelușului și plug.
12 min
- Sesiunea 15
Sesiunea 15
Încălzire: pregătire pentru sesiunea de forță
O pregătire pentru ridicări, în 13 mișcări pentru tot corpul — genuflexiuni, plank, deschideri de șold și mountain climbers care trezesc sistemul nervos înainte de antrenamentul greu.
12 min
- Sesiunea 16
Sesiunea 16
Încălzire: activarea părții inferioare a corpului
O pregătire de putere pentru partea inferioară a corpului, în 9 mișcări — genuflexiuni Kang, poziția scaunului și călcâie la fese controlate pentru recrutarea fesierilor și a cvadricepșilor.
9 min
- Sesiunea 17
Sesiunea 17
Încălzire: activarea părții superioare a corpului
O pregătire a părții superioare a corpului în 8 mișcări — cercuri cu gâtul, plank la perete și câine cu fața în sus, înainte de lucrul de împins, de tras sau deasupra capului.
8 min
- Sesiunea 18
Sesiunea 18
Întindere după antrenament: tot corpul
O întindere de 12 mișcări după antrenament — războinicul umil, clătita și picioarele pe perete, cu menținere alungită de la cap la picioare.
14 min
- Sesiunea 19
Sesiunea 19
Dezvoltarea flexibilității pentru tot corpul
O practică avansată de flexibilitate, în 12 mișcări, pentru coloană, șolduri, ischiogambieri și umeri, cu atârnare pasivă, figura patru, săritor de garduri, poziția cățelușului și plug.
12 min
- Sesiunea 20
Sesiunea 20
Flux de resetare de weekend
O resetare de weekend în 22 de mișcări, de la salut în sus și rotația gâtului, prin deschideri de șold, Dead Bug și schimbul 90/90, până la poziția copilului.
22 min
- Sesiunea 21
Sesiunea 21
Recuperare: respirație și resetare
O resetare de recuperare condusă de respirație, în 10 mișcări, pentru piept, coloană și șolduri, cu piept la ușă, 90/90, întindere pe canapea, cobra, cămilă și poziția cățelușului.
10 min
Mișcă-te confortabil
- Parcurge rutinele în ordinea afișată, de obicei una pe zi, și pauzează sau repetă o sesiune oricând ai nevoie.
- Intră blând în mișcare și rămâi într-un interval pe care îl controlezi ușor.
- Respiră constant și nu forța niciodată poziții ascuțite sau dureroase.
Flexor oferă doar ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne nicio afecțiune. Discută cu un specialist calificat despre durere, accidentări sau probleme de sănătate.
Planuri similare
Mai multe secvențe selectate de sesiuni ghidate de explorat.
Întrebări frecvente
Ce este Serie de mobilitate pentru performanță?
Serie de mobilitate pentru performanță este o secvență selectată de plan de stretching și mobilitate în Flexor. Urmează rutinele ghidate în ordinea afișată, de obicei o sesiune pe zi, cu pași următori clari și urmărirea progresului în timp — nu este un plan zilnic generat de IA.
Câte sesiuni are Serie de mobilitate pentru performanță?
Serie de mobilitate pentru performanță are 21 sesiuni ghidate. Parcurge rutinele în ordinea afișată, de obicei una pe zi, și continuă când ești pregătit.
Este Serie de mobilitate pentru performanță potrivit pentru începători?
Serie de mobilitate pentru performanță este setat la nivelul avansat în Flexor. Mișcă-te blând, respiră constant și rămâi într-un interval confortabil pe tot parcursul fiecărei sesiuni.
Am nevoie de echipament pentru Serie de mobilitate pentru performanță?
Nu este nevoie de echipament special. Fiecare rutină este o sesiune ghidată Flexor pe care o poți urma cu puțin spațiu ca să te miști confortabil.
Poate acest plan să trateze durerea sau accidentările?
Nu. Secvențele de plan din Flexor susțin doar wellnessul general și obiceiurile de mobilitate. Nu sunt fizioterapie, diagnostic sau tratament medical. Cere sfatul unui specialist pentru durere, accidentări sau afecțiuni.
