Série de mobilidade para o desempenho
Uma progressão de 21 sessões para mobilidade e controlo — movimento seguro e atlético sem apressar amplitude ou intensidade.
- Sessões 21 sessões
- Dificuldade Avançado
- Formato Sequência curada
Sobre este plano
Faça as 21 sessões guiadas na ordem indicada — normalmente uma por dia ou no seu próprio ritmo. Aumente o esforço gradualmente, mantenha cada repetição controlada e descanse antes de a técnica se tornar apressada.
Para quem pode ser adequado
O Flexor organiza Série de mobilidade para o desempenho como uma sequência de plano de nível avançado com 21 sessões guiadas pela ordem. É orientação geral de bem-estar — mantenha a amplitude confortável, respire de forma regular e escolha o ritmo que lhe convém hoje.
Sequência de sessões guiadas
21 sessões guiadas · siga as rotinas pela ordem
- Sessão 1
Sessão 1
Despertar com energia
Um fluxo de mobilidade matinal e animado — saudação para cima, gato-vaca e agachamentos livres para acordar as articulações da cabeça aos pés.
9 min
- Sessão 2
Sessão 2
Sequência de corpo inteiro
Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de anca, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que precisas de mais do que uma sacudida rápida.
17 min
- Sessão 3
Sessão 3
Mobilidade pré-treino: corpo inteiro
Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de gémeo e postura do filhote.
12 min
- Sessão 4
Sessão 4
Mobilidade pré-treino: ancas
Um preparo de anca com 11 movimentos — balanços de perna, trocas 90/90 e avanço lateral abrindo as cápsulas da anca antes de agachamentos e avanços.
11 min
- Sessão 5
Sessão 5
Mobilidade pré-treino: ombros
Um preparo de ombros com 9 movimentos — braços em cacto, crucifixo dinâmico de peito e prancha isométrica para o ritmo escapular antes da carga na parte superior do corpo.
8 min
- Sessão 6
Sessão 6
Recuperação com mobilidade suave
Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
11 min
- Sessão 7
Sessão 7
Arrefecimento: corpo inteiro
Um arrefecimento da cabeça aos pés com 13 movimentos — borboleta, boneca de pano, torção da coluna e postura da criança com sustentações cronometradas depois de qualquer sessão.
13 min
- Sessão 8
Sessão 8
Mobilidade e controlo
Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controlo articular no fim da amplitude — apoio numa perna, dead bug e trocas de anca 90/90 constroem flexibilidade ativa.
22 min
- Sessão 9
Sessão 9
Mobilidade pré-treino: tornozelos
Um preparo de tornozelos com 6 movimentos — exercícios de dorsiflexão, elevações de gémeo e apoio numa perna para joelhos estáveis e mais profundidade no agachamento.
5 min
- Sessão 10
Sessão 10
Mobilidade pré-treino: core
Um preparo de core com 7 movimentos — v-sit, sustentação da flexão spiderman e sustentação do abdominal bicicleta, estabilizando o tronco antes do trabalho atlético.
7 min
- Sessão 11
Sessão 11
Mobilidade antes da força
Um preparo avançado de força com 9 movimentos — agachamentos com salto, sustentação de paralelas e elevação de perna na prancha de cotovelos, tecendo mobilidade e estabilidade ativa.
8 min
- Sessão 12
Sessão 12
Core e estabilidade em ação
Uma sequência controlada de estabilidade de core para estabilização, equilíbrio e resistência de tronco, com progressões claras e sem equipamento.
12 min
- Sessão 13
Sessão 13
Descontrair com mobilidade à noite
Um relaxamento noturno com 8 movimentos — crucifixo, torção de tronco, face de vaca, postura do sapo e arado para uma desaceleração de mobilidade mais lenta antes de dormir.
8 min
- Sessão 14
Sessão 14
Recuperação: repor o corpo inteiro
Um apoio de 12 movimentos para o dia de descanso, com extensão de pescoço, suspensão passiva, flexão à frente, figura quatro, barreirista, postura do filhote e arado.
12 min
- Sessão 15
Sessão 15
Aquecimento: sessão de força
Um preparo de corpo inteiro para o levantamento com 13 movimentos — agachamentos, pranchas, aberturas de anca e escaladores despertando o sistema nervoso antes do treino pesado.
12 min
- Sessão 16
Sessão 16
Aquecimento: ativar a parte inferior
Um preparo de potência para a parte inferior do corpo com 9 movimentos — kang squats, postura da cadeira e chutes ao glúteo controlados para o recrutamento de glúteos e quadríceps.
9 min
- Sessão 17
Sessão 17
Aquecimento: ativar a parte superior
Um preparo de parte superior do corpo com 8 movimentos — círculos de pescoço, prancha na parede e cachorro olhando para cima antes de empurrar, puxar ou trabalhar acima da cabeça.
8 min
- Sessão 18
Sessão 18
Alongamento pós-treino: corpo inteiro
Um alongamento pós-treino com 12 movimentos — guerreiro humilde, pancake e pernas na parede, com sustentações alongadas da cabeça aos pés.
14 min
- Sessão 19
Sessão 19
Construir flexibilidade de corpo inteiro
Uma prática avançada de flexibilidade com 12 movimentos para coluna, ancas, posteriores da coxa e ombros, com suspensão na barra, figura quatro, postura do barreirista, postura do cachorrinho e arado.
12 min
- Sessão 20
Sessão 20
Recomeçar o fim de semana
Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de anca, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
22 min
- Sessão 21
Sessão 21
Recuperação: respiração e repor
Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e ancas, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
10 min
Mova-se com conforto
- Conclua as rotinas pela ordem indicada, normalmente uma por dia, e pause ou repita uma sessão sempre que precisar.
- Comece com suavidade e mantenha-se numa amplitude fácil de controlar.
- Respire de forma regular e nunca force posições agudas ou dolorosas.
O Flexor oferece apenas orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne qualquer condição. Fale com um profissional qualificado sobre dor, lesão ou preocupações de saúde.
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Perguntas frequentes
O que é Série de mobilidade para o desempenho?
Série de mobilidade para o desempenho é uma sequência curada de plano de alongamento e mobilidade no Flexor. Siga as rotinas guiadas pela ordem indicada, normalmente uma sessão por dia, com próximos passos claros e acompanhamento do progresso ao longo do tempo — não é um plano diário gerado por IA.
Quantas sessões tem Série de mobilidade para o desempenho?
Série de mobilidade para o desempenho tem 21 sessões guiadas. Conclua as rotinas pela ordem indicada, normalmente uma por dia, e continue quando estiver pronto.
Série de mobilidade para o desempenho é bom para principiantes?
Série de mobilidade para o desempenho tem o nível de dificuldade avançado no Flexor. Mova-se com suavidade, respire de forma regular e mantenha-se numa amplitude confortável durante cada sessão.
Preciso de equipamento para Série de mobilidade para o desempenho?
Não é necessário equipamento especial. Cada rotina é uma sessão guiada do Flexor que pode seguir com um pouco de espaço para se mover confortavelmente.
Este plano pode tratar dores ou lesões?
Não. As sequências de planos no Flexor apoiam apenas o bem-estar geral e hábitos de mobilidade. Não são fisioterapia, diagnóstico nem tratamento médico. Procure aconselhamento profissional em caso de dor, lesão ou problemas de saúde.
