Rutin keselesaan pinggul
Rutin mobiliti dan keselesaan pinggul berpandu untuk hari bekerja di meja, latihan dan pergerakan harian. Gunakan rutin keselesaan pinggul Flexor dengan panduan menahan posisi.
Flexor menyediakan panduan kesihatan am sahaja. Rutin ini tidak mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah keadaan perubatan.
79 rutin
-
5 minit PertengahanAktifkan Core Pantas
Urutan kekuatan teras yang tertumpu, menggunakan penegangan otot teras yang terkawal dan pergerakan di lantai untuk membina daya tahan batang badan tanpa peralatan.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 minit PertengahanAliran Buka Pinggul
Aliran putaran pinggul 16 pergerakan — tukaran 90/90, Pose Katak, dan Pose Cicak yang menyasar julat putaran dalam dan luar pinggul.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 minit PemulaAliran Keselesaan Siku dan Tangan
Aliran keselesaan lengan 11 pergerakan — geluncuran saraf dan mobiliti tisu lembut daripada siku hingga jari.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 minit LanjutanAliran Mobiliti Persediaan Kekuatan
Persediaan kekuatan lanjutan 9 pergerakan — Squat Lompat, Tahanan Dip, dan Plank Siku Angkat Kaki yang menggabungkan mobiliti serta kestabilan aktif.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 minit PertengahanAliran Reset Hujung Minggu
Set semula hujung minggu 22 pergerakan, daripada pose salam ke atas dan putaran leher hingga pembuka pinggul, dead bug, tukaran 90/90, dan pose anak.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 minit PertengahanAliran Selepas Berulang-alik
Pelepasan 10 pergerakan selepas memandu — regangan dada di sudut, tukar pinggul 90/90 dan kaki ke dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 minit PertengahanAliran Seluruh Badan
Urutan mobiliti dari kepala ke kaki sebanyak 18 pergerakan, dengan tukaran pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak, untuk hari apabila anda perlu lebih daripada pergerakan ringkas untuk melonggarkan badan.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
9 minit PemulaBangun dan Bergerak
Aliran mobiliti pagi yang cerah — Pose Salam ke Atas, Kucing-Lembu, dan Air Squats untuk membangkitkan sendi dari kepala hingga kaki.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit LanjutanBina Kelenturan Seluruh Badan
Latihan fleksibiliti lanjutan 12 pergerakan untuk tulang belakang, pinggul, otot belakang paha, dan bahu, dengan Dead Hang, angka empat, Regangan Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 minit PertengahanBina Keselesaan Lutut
Sesi lutut pertengahan 12 pergerakan — duduk bersandar di dinding, jambatan pinggul, dan regangan kuadriseps dinamik untuk membina sokongan otot di sekeliling.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 minit PemulaBuka Dada Pantas
Rentetan dada 7 pergerakan — regangan dada di ambang pintu, lengan kaktus, dan pembuka dada untuk membalikkan bahu membongkok dan pernafasan yang cetek.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 minit PertengahanBuka Pinggul Pantas
Siri putaran pinggul 7 pergerakan — tukaran 90/90, pembuka gerbang, dan angka empat untuk ketegangan pinggul yang dalam, siap dalam beberapa minit.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 minit PemulaBuku Lali dan Kaki Pantas
Rentetan buku lali dan kaki 6 pergerakan — goyangan tumit ke hujung kaki, goyangan kaki ke sisi, dan angkat betis untuk keseimbangan dan artikulasi.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
15 minit PemulaGlide Saraf Siatik
Pengenalan mobiliti neural 12 pergerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Angka Empat, dan Kaki di Dinding untuk teknik luncuran saraf siatik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 minit PertengahanKekuatan dan Mobiliti Buku Lali
Rutin buku lali yang terkawal, menggabungkan mobiliti, keseimbangan, dan kekuatan kaki bawah untuk pergerakan harian dan sukan yang lebih stabil.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 minit PertengahanKeselesaan Belakang Bawah
Sesi pemulihan aktif belakang 13 pergerakan — kucing-lembu, jambatan, pusingan, dan angka empat untuk kekakuan lumbal yang berlarutan.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 minit Pemula
Keselesaan Glute dan Hamstring
Pelepasan rantai belakang badan 16 pergerakan — Good Mornings, Pose Anak Patung Kain, dan Hamstring Berbaring untuk otot punggung dan otot belakang paha yang ketat.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 minit PertengahanKeselesaan Pinggul
Rutin mobiliti pinggul yang lembut, menggunakan julat terkawal, pernafasan, dan pengaktifan ringan untuk hari apabila pinggul anda terasa terhad.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 minit Pertengahan
Keselesaan Pinggul ke Belakang
Aliran pinggul ke lumbal 15 pergerakan — angka empat, psoas berlutut, dan pusingan tulang belakang untuk mobiliti pinggul dan keselesaan belakang.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
5 minit PemulaLega Hamstring Pantas
Rentetan rantai belakang 6 pergerakan — cedokan hamstring, sentuh jari kaki, hamstring berbaring, dan good mornings untuk belakang kaki yang ketat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 minit PemulaLega Kaki dan Buku Lali
Asas kaki dan buku lali 11 pergerakan — Regangan Jari Kaki, Squat Jari Kaki, dan kerja otot intrinsik kaki untuk kaki serta buku lali yang kaku dan letih.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 minit Pemula
Lega Mesra Puasa Tahap 1
Aliran kelonggaran mesra puasa 7 pergerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan teras dengan kucing-lembu, kobra bayi, bulldog, posisi statik ringan, dan pose anak.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 minit Pertengahan
Lega Mesra Puasa Tahap 2
Regangan mesra puasa 9 pergerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan otot belakang paha, dengan Kucing-Lembu, Rama-rama, Pusingan Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Kangkang Duduk, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PertengahanLega Mesra Puasa Tahap 3
Aliran puasa Tahap 3 — 10 pergerakan pertengahan, termasuk Tukaran Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog, pada usaha fizikal yang rendah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 minit PertengahanLepas Tegangan di Bilik Hotel
Aliran pelepasan tekanan 7 pergerakan di bilik hotel, dengan Fleksi Leher, Pose Salam ke Atas, Pahlawan Rendah Hati, Tahan Lunge Sisi, dan Katak Berdiri.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 minit PemulaLonggarkan Badan Bawah
Regangan ringkas 6 pergerakan dari kepala hingga kaki — cat-cow, rag doll, katak berdiri dan pose segi tiga apabila anda hanya ada beberapa minit.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 minit PemulaLonggarkan Bahu Pantas
Siri dada dan bahu 6 pergerakan — chest fly dinamik, regangan dada di ambang pintu, dan pose downward dog di dinding untuk membebaskan jangkauan ke atas kepala.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 minit PertengahanLonggarkan Fleksor Pinggul
Aliran tertumpu psoas 12 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bahagian hadapan pinggul selepas duduk.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 minit LanjutanLonggarkan Kekakuan Perjalanan
Pelepasan perjalanan 10 pergerakan — Tahanan Sumo Squat, kangkang duduk, dan pose belalang yang menyasarkan belakang bawah serta kaki yang kaku selepas duduk lama.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 minit LanjutanLonggarkan Kuadrisep dan Betis
Pelepasan kaki 15 pergerakan tahap lanjutan — regangan kuadrisep dinamik, regangan soleus, dan regangan betis dengan tuala untuk ketegangan paha dan tulang kering.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 minit PemulaLonggarkan Lengan Bawah
Pelepasan lengan bawah dan pergelangan tangan 11 pergerakan — fleksi pergelangan tangan, ekstensi, dan regangan lengan bawah untuk keletihan menaip dan menggenggam.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 minit PertengahanLonggarkan Mobiliti Petang
Pelepasan petang 8 pergerakan dengan chest fly, putaran batang badan, wajah lembu, pose katak, dan pose bajak untuk penurunan tempo mobiliti yang lebih perlahan sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 minit PertengahanLuruskan Postur Meja
Set semula postur untuk pekerja meja — retraksi dagu, Bird Dog, regangan dada di ambang pintu, dan selit jarum untuk membuka dada serta menyambung semula sokongan teras.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
22 minit PertengahanMobiliti dan Kawalan
Sesi perlahan 22 pergerakan untuk kawalan sendi di hujung julat — berdiri satu kaki, dead bug dan tukar pinggul 90/90 membina kelenturan aktif.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
16 minit PertengahanMobiliti Lembut Mesra Saraf
Aliran mesra saraf yang menenangkan, 16 pergerakan — putaran batang badan, Good Mornings, dan putaran angka empat untuk belakang yang sensitif dengan otot menegang untuk melindunginya.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 minit Pemula
Mobiliti Mesra Lutut
Aliran lutut lembut 10 pergerakan — bulatan buku lali, lutut ke dinding, dan Air Squats yang membeban melalui pinggul, bukannya menekan lutut.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit PemulaMobiliti Mesra Tulang Belakang
Aliran belakang 12 pergerakan yang berhati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan pusingan duduk untuk julat tulang belakang yang selesa tanpa mencetuskan ketegangan perlindungan.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 minit LanjutanMobiliti Pra-Latihan: Core
Persediaan teras 7 pergerakan — duduk bentuk V, tahan tekan tubi Spiderman, dan tahan crunch basikal yang menstabilkan batang badan sebelum kerja sukan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 minit PertengahanMobiliti Pra-Latihan: Pinggul
Persediaan pinggul 11 pergerakan — ayunan kaki, tukaran 90/90, dan lunge sisi yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 minit PertengahanMobiliti Pra-Latihan: Seluruh Badan
Persediaan seluruh badan 12 pergerakan sebelum latihan dengan dead hang, kucing-lembu, angka empat, regangan gawang, regangan betis, dan pose anak anjing.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 minit PemulaMobiliti Selepas Penerbangan
Aliran untuk kembali berasa stabil 9 pergerakan selepas penerbangan — kaki ke dinding, tukar pinggul 90/90 dan regangan dada di sudut sebaik sahaja anda mendarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 minit LanjutanNyala Core dan Kestabilan
Urutan kestabilan teras yang terkawal untuk menegangkan otot teras, keseimbangan, dan daya tahan batang badan, dengan kemajuan yang jelas dan tanpa peralatan.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 minit PemulaPemanasan: Aktifkan Badan Atas
Persediaan bahagian atas badan 8 pergerakan — bulatan leher, plank di dinding, dan anjing menghadap atas sebelum kerja menekan, menarik, atau atas kepala.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 minit PertengahanPemanasan: Aktifkan Badan Bawah
Persediaan kuasa bahagian bawah badan 9 pergerakan — kang squat, pose kerusi, dan tendangan tumit terkawal untuk penglibatan otot punggung serta kuadrisep.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 minit LanjutanPemanasan: Goncang Seluruh Badan
Penyalaan semula berirama 9 pergerakan — tukaran pinggul, junam aduktor, dan lompat bintang untuk menaikkan suhu teras serta peredaran darah.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PertengahanPemanasan: Lincah di Gelanggang
Persediaan gelanggang 10 pergerakan — junam sisi, ayunan kaki ke sisi, dan tendangan tumit untuk kesediaan bahagian bawah badan dalam pelbagai arah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit LanjutanPemanasan: Mobiliti Berbasikal
Persediaan berbasikal 12 pergerakan — pembuka fleksor pinggul, cedokan hamstring, dan bulatan lutut untuk postur mengayuh serta keselesaan lutut.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 minit Pertengahan
Pemanasan: Pinggul dan Buku Lali
Pemanasan bahagian bawah badan 11 pergerakan — bulatan pinggul, lunge sisi, dan lutut ke dinding untuk kedalaman squat serta dorsifleksi buku lali.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 minit Pemula
Pemanasan: Sedia Bahu
Persediaan bahu 11 pergerakan — lengan di dinding, chest fly dinamik, dan jangkauan atas kepala untuk kesediaan otot pemutar bahu serta skapula.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 minit LanjutanPemanasan: Sedia Sesi Kekuatan
Persediaan angkatan seluruh badan 13 pergerakan — squat, plank, pembuka pinggul, dan pendaki gunung yang mengaktifkan sistem saraf sebelum latihan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 minit PertengahanPemulihan Mobiliti Lembut
Sesi pemulihan yang mudah menggunakan pergerakan tenang dan terkawal serta pernafasan yang stabil merentas sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Aliran Tisu Lembut
Aliran 10 pergerakan yang berfokus pada fascia — Bulatan Pinggul, Pusingan Duduk, dan Regangan Dada di Ambang Pintu untuk melegakan sekatan tisu penghubung pada hari rehat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 minit Pemula
Pemulihan: Longgar Selepas Perjalanan
Longgar selepas perjalanan 8 pergerakan — chest fly dinamik, pose katak, dan pose bajak yang membuka pinggul, leher, dan belakang bawah selepas duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Nafas dan Reset
Set semula pemulihan 10 pergerakan yang dipimpin nafas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan regangan dada di ambang pintu, 90-90, regangan sofa, kobra, unta, dan pose anak anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 minit Pertengahan
Pemulihan: Reset 9–5
Pemulihan meja 9 pergerakan — regangan sofa, psoas berlutut, dan angka empat membuka fleksor pinggul yang terkunci serta membangunkan otot punggung yang kurang aktif.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Reset Badan Atas
Sokongan badan atas 10 pergerakan — Airplane, Pose Busur, Pose Unta, dan Lengan Helang untuk membuka dada, bahu, dan tulang belakang.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 minit PertengahanPemulihan: Reset Seluruh Badan
Sokongan hari rehat 12 pergerakan dengan ekstensi leher, dead hang, lipatan ke hadapan, angka empat, regangan gawang, pose anak anjing, dan pose bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 minit PertengahanPemulihan: Segarkan Badan Bawah
Sesi menyegarkan kaki dengan 11 pergerakan — katak berdiri, angka empat, kaki di dinding, dan kangkang duduk untuk menggalakkan peredaran pada kaki yang letih.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 minit PertengahanPengaktif Glute
Letusan pengaktifan otot punggung 7 pergerakan — Bird Dog, jambatan pinggul, dan angkat kaki jambatan untuk menghidupkan rantai posterior sebelum latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 minit PemulaPenyejukan: Belakang dan Bahu
Pelepasan belakang selepas latihan 8 pergerakan — selit jarum, pusingan tulang belakang, dan kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PemulaPenyejukan: Kaki dan Pinggul
Penyejukan hari latihan kaki 9 pergerakan — rama-rama, angka empat, regangan kuadriseps, dan regangan soleus dengan posisi pasif yang dikekalkan yang lembut.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 minit LanjutanPenyejukan: Longgarkan Fleksor Pinggul
Penyejukan fleksor pinggul lanjutan 8 pergerakan — regangan sofa, pose cicak, dan pancake untuk panjang psoas selepas latihan berat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 minit PertengahanPenyejukan: Regangan Selepas Kekuatan
Regangan 13 pergerakan selepas angkatan — posisi yang dikekalkan lama untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang selepas latihan rintangan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 minit PertengahanPenyejukan: Urai Belakang Atas
Penyejukan belakang tengah 11 pergerakan — lengan helang, selit jarum, dan lipatan ke hadapan untuk ketegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 minit PemulaRangsangan Mobiliti Mini
Sesi pergerakan ringkas 8 langkah — putaran buku lali, putaran pinggul, jalan zombi dan sentuh jari kaki untuk membangunkan sendi utama dengan pantas.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Badan Bawah
Regangan 8 pergerakan untuk hari latihan kaki — pose cicak, pose katak menghadap atas, dan regangan kuadrisep berbaring yang menumpukan pinggul, otot punggung, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Pinggul dan Hamstring
Regangan rantai belakang 7 pergerakan — merpati, regangan sofa dan tarikan hamstring apabila pinggul dan hamstring masih hangat selepas latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Seluruh Badan
Regangan selepas latihan 12 pergerakan — pahlawan merendah, pancake dan kaki ke dinding dengan posisi yang dikekalkan lama dari kepala hingga kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 minit PertengahanReset Glute dan Pinggul
Pelepasan otot punggung dalam, 14 pergerakan — Pose Merpati, angka empat, dan jambatan satu kaki yang menyasarkan pemutar sisi pinggul dan kawasan piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 minit Pemula
Reset Keselesaan Belakang Bawah
Set semula lumbal lembut 9 pergerakan — kucing-lembu, lutut ke dada, dan kaki di dinding, menggunakan tarikan dan fleksi-ekstensi ringan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 minit PertengahanRutin Achilles Anjal
Aliran betis dan Achilles 12 pergerakan — gastrocnemius, soleus, dan latih tubi buku lali untuk tolakan kaki bawah yang berdaya tahan.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 minit Pemula
Rutin Keselesaan Belakang ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul 15 pergerakan — 90/90, psoas berlutut, dan pusingan tulang belakang menghubungkan kelegaan lumbar dengan mobiliti pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 minit Pemula
Rutin Lawan Duduk Lama
Pengimbang rehat meja 10 pergerakan — retraksi dagu, angka empat, dan pose downward dog split melegakan ketegangan fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 minit PemulaRutin Pinggul Duduk
Pembuka pinggul di atas lantai, 11 pergerakan — 90/90, Rama-rama, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang apabila ruang terhad.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 minit LanjutanRutin Selesa untuk Lutut
Aliran persediaan tangga lanjutan 14 pergerakan — langkah junam ke belakang, duduk bersandar di dinding, dan squat eksentrik untuk kuadriseps, tendon patela, dan buku lali.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
7 minit Pemula
Rutin Squat Dalam
Sesi mobiliti buku lali 8 pergerakan — latih tubi sendi talocrural dan regangan betis untuk menyokong kedalaman squat yang lebih dalam dan keselesaan langkah.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 minit PemulaSokongan Tulang Belakang dan Core
Urutan batang badan dan pinggul yang terkawal untuk penegangan, kesedaran pergerakan, dan sokongan harian yang selesa.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 minit PertengahanTenang ke Tidur
Urutan waktu tidur di atas lantai — angka empat, rama-rama terlentang, dan kaki di dinding dengan posisi yang dikekalkan lama untuk meredakan badan sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 minit Pemula
Urai Belakang Atas Pantas
Ekspres belakang tengah 7 pergerakan — regangan skapula, selit jarum, dan pose unta untuk ketegangan membongkok di meja antara tulang belikat.
-
-
-
-
-
- +2
-
