Rotinas de conforto para as ancas
Rotinas guiadas de mobilidade e conforto para as ancas, para dias de secretária, treino e movimento do dia a dia. Usa as rotinas de conforto da anca do Flexor, com posições mantidas guiadas para dias de secretária…
O Flexor fornece apenas orientação geral de bem-estar. Estas rotinas não diagnosticam, tratam, curam nem previnem doenças.
79 rotinas
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7 min IntermédioAbrir a anca depressa
Uma explosão de 7 movimentos para a rotação de anca — trocas 90/90, abre-portão e figura quatro para a tensão profunda da anca em minutos.
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6 min PrincipianteAbrir o peito depressa
Uma explosão de 7 movimentos para o peito — peitoral na porta, braços em cacto e abertura de peito para reverter ombros arredondados e respiração curta.
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9 min AvançadoAliviar a rigidez de viagem
Uma drenagem de viagem com 10 movimentos — sustentação no agachamento sumô, afastamento sentado e postura do gafanhoto para lombar e pernas rígidas depois de muito tempo sentado.
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11 min PrincipianteAlívio da zona lombar
Um reset lombar suave com 9 movimentos — gato-vaca, joelhos ao peito e pernas na parede, usando tração e uma flexão-extensão leve.
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15 min AvançadoAlívio de quadríceps e gémeos
Uma soltura avançada de pernas com 15 movimentos — alongamento dinâmico de quadríceps, alongamento de sóleo e alongamento de gémeo com toalha para a tensão de coxa e canela.
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11 min PrincipianteAlívio do antebraço
Uma soltura de antebraço e punho com 11 movimentos — flexão e extensão de punho e alongamento de antebraço para o cansaço de digitar e de segurar peso.
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5 min PrincipianteAlívio rápido dos isquiotibiais
Uma explosão de 6 movimentos para a cadeia posterior — conchas de posteriores da coxa, toques na ponta dos pés, posterior de coxa deitado e bom-dia para a parte de trás das pernas tensa.
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7 min IntermédioAlongamento pós-treino: ancas e isquiotibiais
Um alongamento de cadeia posterior com 7 movimentos — pombo, alongamento no sofá e puxadas de posteriores da coxa para quando ancas e posteriores da coxa estão aquecidos depois do treino.
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14 min IntermédioAlongamento pós-treino: corpo inteiro
Um alongamento pós-treino com 12 movimentos — guerreiro humilde, pancake e pernas na parede, com sustentações alongadas da cabeça aos pés.
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10 min IntermédioAlongamento pós-treino: parte inferior
Um alongamento de 8 movimentos para o dia de pernas — postura do lagarto, rã para cima e alongamento de quadríceps deitado, com foco em ancas, glúteos e posteriores da coxa.
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13 min PrincipianteApoio para coluna e core
Uma sequência controlada de tronco e anca para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
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10 min IntermédioAquecimento: agilidade em campo
Um preparo de quadra com 10 movimentos — avanços laterais, balanços laterais de perna e chutes ao glúteo para uma prontidão multidirecional da parte inferior do corpo.
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11 min IntermédioAquecimento: ancas e tornozelos
Um aquecimento de parte inferior do corpo com 11 movimentos — círculos de anca, avanços laterais e joelho à parede para profundidade no agachamento e dorsiflexão de tornozelo.
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9 min IntermédioAquecimento: ativar a parte inferior
Um preparo de potência para a parte inferior do corpo com 9 movimentos — kang squats, postura da cadeira e chutes ao glúteo controlados para o recrutamento de glúteos e quadríceps.
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8 min PrincipianteAquecimento: ativar a parte superior
Um preparo de parte superior do corpo com 8 movimentos — círculos de pescoço, prancha na parede e cachorro olhando para cima antes de empurrar, puxar ou trabalhar acima da cabeça.
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12 min AvançadoAquecimento: mobilidade para ciclismo
Um preparo de ciclismo com 12 movimentos — aberturas de flexores da anca, conchas de posteriores da coxa e círculos de joelho para a postura na pedalada e o conforto do joelho.
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10 min Principiante
Aquecimento: preparar os ombros
Um preparo de ombros com 11 movimentos — braços na parede, crucifixo dinâmico de peito e alcance acima da cabeça para a prontidão do manguito rotador e das escápulas.
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9 min AvançadoAquecimento: sacudir o corpo inteiro
Uma reinicialização rítmica de 9 movimentos — trocas de anca, mergulhos de adutores e polichinelos para elevar a temperatura central e a circulação.
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12 min AvançadoAquecimento: sessão de força
Um preparo de corpo inteiro para o levantamento com 13 movimentos — agachamentos, pranchas, aberturas de anca e escaladores despertando o sistema nervoso antes do treino pesado.
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14 min IntermédioArrefecimento: alongamento pós-musculação
Um alongamento pós-treino de força com 13 movimentos — sustentações longas para antebraços, ancas, posteriores da coxa e coluna depois de treino pesado com carga.
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8 min PrincipianteArrefecimento: costas e ombros
Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
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9 min AvançadoArrefecimento: flexores da anca
Um arrefecimento avançado de flexores da anca com 8 movimentos — alongamento no sofá, postura do lagarto e pancake para devolver comprimento ao psoas depois de treinos puxados.
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11 min IntermédioArrefecimento: parte superior das costas
Um arrefecimento do meio das costas com 11 movimentos — braços de águia, agulha no tear e flexão à frente para a tensão de romboides, trapézio e coluna torácica.
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10 min PrincipianteArrefecimento: pernas e ancas
Um arrefecimento de dia de perna com 9 movimentos — borboleta, figura quatro, alongamento de quadríceps e alongamento de sóleo com sustentações passivas e suaves.
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5 min IntermédioAtivação rápida do core
Uma sequência focada de força de core que usa estabilização controlada e movimentos no chão para construir resistência de tronco sem equipamento.
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12 min IntermédioConforto da anca
Uma rotina suave de mobilidade de anca que usa amplitude controlada, respiração e ativação leve para os dias em que teus ancas parecem restritos.
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11 min PrincipianteConforto de cotovelos e mãos
Um fluxo de conforto para os braços com 11 movimentos — deslizamento nervoso e mobilidade de tecidos moles dos cotovelos aos dedos.
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16 min PrincipianteConforto de glúteos e isquiotibiais
Uma soltura da cadeia posterior com 16 movimentos — good morning, boneca de pano e posteriores da coxa deitado para glúteos e posteriores da coxa tensos.
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13 min IntermédioConforto lombar
Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
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12 min Intermédio
Conforto para os joelhos
Uma sessão intermediária de joelho com 12 movimentos — cadeirinha na parede, pontes de anca e alongamentos dinâmicos de quadríceps para construir o apoio da musculatura ao redor.
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12 min AvançadoConstruir flexibilidade de corpo inteiro
Uma prática avançada de flexibilidade com 12 movimentos para coluna, ancas, posteriores da coxa e ombros, com suspensão na barra, figura quatro, postura do barreirista, postura do cachorrinho e arado.
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12 min AvançadoCore e estabilidade em ação
Uma sequência controlada de estabilidade de core para estabilização, equilíbrio e resistência de tronco, com progressões claras e sem equipamento.
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13 min IntermédioCorrigir a postura à secretária
Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
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15 min Intermédio
Da anca às costas
Um fluxo da anca à lombar com 15 movimentos — figura quatro, psoas ajoelhado e torção da coluna para mobilidade de anca e conforto nas costas.
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11 min IntermédioDepois do trajeto
Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de anca 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e anca criada no trajeto.
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7 min Principiante
Desatar a parte superior das costas
Um expresso de 7 movimentos para o meio das costas — alongamento de escápula, agulha na linha e postura do camelo para a tensão entre as escápulas causada pela curvatura na mesa.
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6 min PrincipianteDesbloquear a parte inferior
Uma sacudida da cabeça aos pés com 6 movimentos — gato-vaca, boneca de pano, sapo em pé e postura do triângulo para quando só tens alguns minutos.
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6 min PrincipianteDesbloquear ombros depressa
Uma explosão de 6 movimentos para peito e ombros — crucifixo dinâmico de peito, peitoral na porta e cachorro na parede para liberar o alcance acima da cabeça.
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6 min IntermédioDescomprimir no quarto de hotel
Um fluxo de relaxamento para o quarto de hotel com 7 movimentos, com flexão de pescoço, saudação para cima, guerreiro humilde, sustentação em afundo lateral e sapo em pé.
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8 min IntermédioDescontrair com mobilidade à noite
Um relaxamento noturno com 8 movimentos — crucifixo, torção de tronco, face de vaca, postura do sapo e arado para uma desaceleração de mobilidade mais lenta antes de dormir.
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9 min PrincipianteDespertar com energia
Um fluxo de mobilidade matinal e animado — saudação para cima, gato-vaca e agachamentos livres para acordar as articulações da cabeça aos pés.
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13 min IntermédioForça e mobilidade do tornozelo
Uma rotina controlada de tornozelo que combina mobilidade, equilíbrio e força da perna para um movimento mais estável no dia a dia e no desporto.
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6 min Principiante
Leveza em jejum — nível 1
Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, ancas e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
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9 min Intermédio
Leveza em jejum — nível 2
Um alongamento compatível com o jejum de 9 movimentos para ancas, coluna e posteriores da coxa, com gato-vaca, borboleta, torção da coluna, sapo para cima, abertura sentada e postura do cachorrinho.
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10 min IntermédioLeveza em jejum — nível 3
Fluxo de jejum Nível 3 — 10 movimentos intermediários, incluindo a troca de anca 90/90 e o cachorro olhando para baixo, com esforço físico baixo.
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10 min PrincipianteLeveza para pés e tornozelos
Uma base para pés e tornozelos com 11 movimentos — alongamento dos dedos do pé, agachamento sobre as pontas dos pés e trabalho intrínseco do pé para pés e tornozelos rígidos e cansados.
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12 min IntermédioLibertar os flexores da anca
Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente da anca depois de ficar sentado.
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8 min PrincipianteMini impulso de mobilidade
Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de anca, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
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12 min PrincipianteMobilidade amiga da coluna
Um fluxo cauteloso de 12 movimentos para as costas — bird dog, dead bug e torções sentadas para uma amplitude de coluna confortável sem provocar reações de proteção.
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9 min PrincipianteMobilidade amiga dos joelhos
Um fluxo suave de joelho com 10 movimentos — círculos de tornozelo, joelho à parede e agachamento livre que carregam pelas ancas em vez de sobrecarregar os joelhos.
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8 min AvançadoMobilidade antes da força
Um preparo avançado de força com 9 movimentos — agachamentos com salto, sustentação de paralelas e elevação de perna na prancha de cotovelos, tecendo mobilidade e estabilidade ativa.
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12 min Principiante
Mobilidade depois do voo
Um fluxo de aterrissagem com 9 movimentos — pernas na parede, troca de anca 90/90 e alongamento de peitoral no canto logo depois de ti pousar.
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22 min IntermédioMobilidade e controlo
Uma sessão lenta de 22 movimentos para o controlo articular no fim da amplitude — apoio numa perna, dead bug e trocas de anca 90/90 constroem flexibilidade ativa.
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11 min Intermédio
Mobilidade pré-treino: ancas
Um preparo de anca com 11 movimentos — balanços de perna, trocas 90/90 e avanço lateral abrindo as cápsulas da anca antes de agachamentos e avanços.
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7 min AvançadoMobilidade pré-treino: core
Um preparo de core com 7 movimentos — v-sit, sustentação da flexão spiderman e sustentação do abdominal bicicleta, estabilizando o tronco antes do trabalho atlético.
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12 min IntermédioMobilidade pré-treino: corpo inteiro
Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de gémeo e postura do filhote.
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16 min IntermédioMobilidade suave amiga dos nervos
Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
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15 min PrincipianteMobilização do nervo ciático
Uma introdução suave de 12 movimentos à mobilidade neural — puxadas de posteriores da coxa, figura quatro e pernas na parede para técnicas de deslizamento do nervo ciático.
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12 min IntermédioPreparar o sono
Uma sequência noturna no chão — figura quatro, borboleta reclinada e pernas na parede com sustentações longas para desacelerar antes de dormir.
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8 min IntermédioPreparar os glúteos
Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de anca e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
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22 min Intermédio
Recomeçar o fim de semana
Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de anca, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
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11 min IntermédioRecuperação com mobilidade suave
Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
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10 min Intermédio
Recuperação: antídoto 9–5
Uma recuperação de escritório com 9 movimentos — alongamento no sofá, psoas ajoelhado e figura quatro para abrir flexores da anca travados e despertar glúteos adormecidos.
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8 min Principiante
Recuperação: depois de viajar
Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo ancas, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
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13 min IntermédioRecuperação: drenar a parte inferior
Uma drenagem de pernas com 11 movimentos — rã em pé, figura quatro, pernas na parede e afastamento sentado para aumentar a circulação nas pernas cansadas.
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10 min IntermédioRecuperação: repor a parte superior
Um apoio de 10 movimentos para a parte superior do corpo — avião, postura do arco, postura do camelo e braços de águia abrindo peito, ombros e coluna.
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12 min IntermédioRecuperação: repor o corpo inteiro
Um apoio de 12 movimentos para o dia de descanso, com extensão de pescoço, suspensão passiva, flexão à frente, figura quatro, barreirista, postura do filhote e arado.
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10 min IntermédioRecuperação: respiração e repor
Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e ancas, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
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10 min IntermédioRecuperação: tecidos moles
Um fluxo de 10 movimentos focado na fáscia — círculos de anca, torção sentada e peitoral na porta aliviando a restrição do tecido conjuntivo nos dias de descanso.
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14 min IntermédioRepor glúteos e ancas
Uma soltura profunda de glúteos com 14 movimentos — pombo, figura quatro e pontes numa perna trabalhando os rotadores laterais da anca e a região do piriforme.
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10 min Principiante
Rotina antissedentária
Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores da anca e na coluna causada por ficar sentado.
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16 min Principiante
Rotina das costas à anca
Uma sincronia de 15 movimentos entre coluna e anca — 90/90, psoas ajoelhado e torção da coluna ligando o alívio lombar à mobilidade da anca.
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7 min Principiante
Rotina de agachamento profundo
Uma sessão de mobilidade de tornozelo com 8 movimentos — exercícios para a articulação talocrural e alongamentos de gémeo para apoiar mais profundidade no agachamento e conforto na passada.
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13 min AvançadoRotina de amortecimento dos joelhos
Um fluxo avançado de preparo para escadas com 14 movimentos — afundos reversos, cadeirinha na parede e agachamentos excêntricos para quadríceps, tendão patelar e tornozelos.
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10 min PrincipianteRotina de anca sentado
Uma abertura de anca no chão com 11 movimentos — 90/90, borboleta e bebê feliz para ancas tensos quando o espaço é limitado.
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12 min IntermédioRotina de Aquiles elásticos
Um fluxo de 12 movimentos para gémeo e Aquiles — exercícios de gastrocnêmio, sóleo e tornozelo para uma impulsão resiliente da perna.
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16 min IntermédioSequência de abertura da anca
Um fluxo de rotação de anca com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa da anca.
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17 min IntermédioSequência de corpo inteiro
Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de anca, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que precisas de mais do que uma sacudida rápida.
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5 min PrincipianteTornozelos e pés depressa
Uma explosão de 6 movimentos para tornozelos e pés — balanços do calcanhar à ponta do pé, balanços laterais do pé e elevações de gémeo para equilíbrio e articulação.
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