Reset for balder og hofter
En sekvens i 14 bevægelser for dybe baller – duen, figure-four og enbensbroer, der rammer hoftens udadroterende muskler og området omkring piriformis.
Øvelser
14 bevægelser · cirka 14 min.
Om denne rutine
Dyb stramhed i ballerne bliver ikke lokal – den stråler ud i lænden, ændrer din gang og gør det ubehageligt at sidde. Reset for baller og hofte i Flexor retter sig mod hoftens udadroterende muskler for at slippe dyb spænding i ballerne og få bækkenet tilbage i midten.
Find midten nedefra
Kat-ko, bækkenvip med tryk, bro, hoftebroer, dead bug, enbens ballebroer, bird dog, 90/90-hofteveksel, 90/90, figure-four-udstrækning, lænende figure-four, hamstring-træk, duen og barnets stilling udgør en gradvis nulstillingssekvens. Aktiveringsøvelser som enbens ballebroer og bird dog kommer før de dybere udstrækninger, så bækkenet finder stabilitet, før det får længde.
Hvorfor baller og hofter sammen?
Piriformis og de dybe udadroterende muskler strammer til af at sidde, løbe og kompenserende bevægelsesmønstre. Duen og figure-four-varianterne rammer netop disse områder, mens 90/90-arbejdet understøtter rotationsbalancen omkring bækkenet.
- Får bækkenet tilbage i midten og slipper dyb spænding i ballerne
- Støtter komfort i lænden ved at tage fat i hoftens bidrag
- Mellemniveau, uden behov for udstyr
Flexor har lavet denne til restitutionssessioner, når dine hofter og baller føles overbelastede eller forsømte. Hamstring-træk og duen afslutter rutinen med vedvarende hold til væv, der ikke giver sig ved hurtige løsninger.
Aktivering før dybde
Bækkenvip med tryk og bro etablerer et neutralt bækken, før dead bug og enbens ballebroer tænder de dybe stabilisatorer. Bird dog tilføjer koordination på tværs af kroppen, og 90/90-hofteveksel sammen med 90/90-stillinger understøtter rotationsbalancen. Figure-four og lænende figure-four går videre til en dybere løsning af ballerne, før hamstring-træk og duen giver vedvarende længde i leddets kapsel og i piriformis.
Reset for baller og hofte er en komfortfokuseret rutine på mellemniveau, mærket til hofter og mobilitet. Den får bækkenet tilbage i midten og slipper spændinger i de dybe baller – og tager fat i det, der bidrager til ubehag i lænden, gennem hoften frem for kun gennem rygsøjlen.
Almindelige spørgsmål
Hvilken slags rutine er Reset for balder og hofter?
Reset for balder og hofter er i Flexor organiseret som en rutine med fokus på Restitution. Brug den som generel velværevejledning, og hold bevægelsen behagelig hele vejen igennem.
Hvor lang tid tager Reset for balder og hofter?
Reset for balder og hofter tager cirka 14 min. i det guidede tempo. Du kan sætte på pause, gentage eller stoppe, når du har brug for det.
Hvor mange udstrækninger er der i Reset for balder og hofter?
Reset for balder og hofter indeholder 14 guidede øvelser, der dækker Hofter, Lænderyg, Core og Øvre ryg. Følg med i rækkefølge, og spring enhver bevægelse over, der ikke føles rigtig for dig.
Er Reset for balder og hofter godt for begyndere?
Reset for balder og hofter har sværhedsgraden Øvet i Flexor. Bevæg dig roligt, træk vejret jævnt, og forkort tiden i hver position, hvis du vil have mere tid til at komme i gang.
Har du brug for udstyr til Reset for balder og hofter?
Nej. Reset for balder og hofter er en rutine uden udstyr – du skal blot bruge lidt plads til at bevæge dig behageligt.
Kan denne rutine behandle smerter eller skader?
Nej. Rutiner i Flexor med fokus på komfort og mobilitet understøtter kun generelt velvære. De er ikke fysioterapi, diagnose eller medicinsk behandling. Søg professionel rådgivning ved smerter, skader eller helbredsproblemer.
Relaterede rutiner
Flere sessioner i en lignende rytme.
