Nyakkörzés
Dinamikus mobilitási gyakorlat a nyak bemelegítésére és az ízületi mozgástartomány javítására kontrollált mozgással.
Áttekintés
A Nyakkörzés középhaladó dinamikus nyaki bemelegítés a Flexor alkalmazásban kicsi, sekély ívekkel, nem teljes hátrafelé körökkel. Mozogj lassan, és tartsd kényelmesen a mozgástartományt.
Mit céloz meg a Nyakkörzés
Finom mozgást érzel a nyakhajlítókban, a felső trapézban és a környező lágy szövetekben.
Miért add hozzá a Nyakkörzést az edzésrutinodhoz
Finoman felébresztik a nyaki mobilitást sport előtt vagy íróasztalnál töltött idő után, főleg ha a felső hát merevsége fokozódik.
- A sekély ívek kisebb megterhelést jelentenek, mint a gyors teljes körök.
- Eszköz nélkül könnyen ismételhető íróasztalnál vagy edzés előtt.
Kinek szól
Jó választás íróasztalnál dolgozóknak és sportolóknak, akiknek könnyű nyaki bemelegítés kell, de nem akut nyakfájdalommal küzdőknek.
Mikor csináld
Használd úszás, tenisz vagy felsőtest-edzés előtti bemelegítés részeként. A legtöbben körülbelül 45 másodpercet szánnak rá.
A Nyakkörzés lassú, sekély ívekből áll előrehajlításon és oldalhajlításon át, nem teljes hátrafelé körökből. Tartsd kicsin a mozgást, vezess a fejtetővel, és hagyd abba, ha beszorulást vagy szédülést érzel.
Beállítási jelzés
Ülj vagy állj egyenesen, vállad lazán, tekinteted előre néz. Lassan bólints le a chineddel, gördítsd az egyik füled a vállad felé, majd térj vissza egy kis kényelmes ívben.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Nyakkörzés általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Nyakkörzés.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Ülj vagy állj egyenesen, lazított vállakkal és előre néző tekintettel.
- Lassan hajtsd le az állad, gördítsd az egyik füled a váll felé, majd térj vissza kis, kényelmes ívben.
- Ne ejtsd messze hátra a fejed; tartsd az ívet sekélynek és kontrolláltnak.
- Az előírt ismétlések vagy idő után fordítsd meg az irányt.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- A fejtetővel vezess; a vállad maradjon lent és hátul.
- Mozogj lassan, és ismétlések között térj vissza semleges helyzetbe.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
- A nyak gyors tekerése vagy lendület használata.
- Billentés vagy forgatás felhúzott vállakkal (felesleges feszültséget okoz).
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Ha korábban volt gerinc- vagy nyaksérülésed, porckorongproblémád vagy nemrég műtétet kaptál, a mozgástartomány vagy az intenzitás növelése előtt kérj tanácsot szakembertől.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Vállon állás
Fordított, vállal támasztott tartás a fej fölött lévő lábakkal, amely terheli a nyakat, a törzset és a felső hátat.
-
Állbehúzás
Csúsztasd egyenesen hátra a fejet az áll behúzásához és az előreugró fejtartás újraindításához.
-
Fül a vállhoz
Billentsd a fejet az egyik váll felé a nyak oldalának és a felső trapézizom nyújtásához.
-
Lapocka nyújtás
Fejfordítás és billentés a hónalj felé a felső hát és a nyak oldalának nyújtásához.
-
Medveölelés
Fond át mindkét karod a mellkasodon, és görbítsd be a felső hátat a hátsó vállak és a lapockák közti rész nyújtásához.
-
Nyak oldalhajlítás
Ülő fül-váll oldalhajlítás, amely nyújtja a nyak oldalát és a felső trapézt.
-
Nyakforgatás
Kontrollált fejfordítások balra és jobbra a nyakforgatás visszaállításához, mozdulatlan törzzsel.
-
Nyakgörgetés
Részleges nyakgörgetés az állától a válláig, amely előrehajlításon és oldalhajlításon át mozog, teljes hátrafelé körök nélkül.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Nyakkörzés?
A(z) Nyakkörzés egy Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Nyak, Törzs (core) és Felső hát. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Nyakkörzés?
A(z) Nyakkörzés elsődleges izmai: Felső trapézizom. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Nyakkörzés?
A(z) Nyakkörzés besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Nyakkörzés?
A Flexor alkalmazásban a(z) Nyakkörzés körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Nyakkörzés?
Nyakkörzés 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Nyakkörzés?
Nem. A(z) Nyakkörzés eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Nyakkörzés?
A(z) Nyakkörzés szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Gyors nyakoldás, Gyengéd nyakoldás, Felső trapéz lazítás és Nyaki mobilitás feltöltés. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
