Νεκ Σέρκλς
αυχένας Circles: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Επισκόπηση
Νεκ Σέρκλς καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση αυχένας Circles
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση αυχένας Circles.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση αυχένας Circles στη ρουτίνα σου
Η τακτική αυχένας Circles στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση αυχένας Circles είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο.
Οδηγία προετοιμασίας
Κάθισε ή στάσου ψηλά με τους ώμους χαλαρούς και το βλέμμα μπροστά. Αργά κούνα το πηγούνι προς τα κάτω, ρολάρισε το ένα αυτί προς τον ώμο και γύρισε μέσα από μια μικρή άνετη καμπύλη.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «Νεκ Σέρκλς» συνήθως ορίζεται ως περίπου 45 δευτ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «Νεκ Σέρκλς».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση αυχένας Circles με ουδέτερη στάση.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση με έλεγχο πριν την επόμενη επανάληψη ή πλευρά.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση αυχένας Circles και κράτα σταθερή την αναπνοή.
- Διατήρησε σταθερή ευθυγράμμιση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις.
- Πολύ γρήγορες αναπηδήσεις αντί για ελεγχόμενη κίνηση.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Αν η άρθρωση φαίνεται ασταθής ή επώδυνη, μείωσε το εύρος ή διάλεξε ευκολότερη παραλλαγή.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
Σόουλντερ Σταντ
ώμος Stand: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
αγκαλιά αρκούδας
αγκαλιά αρκούδας: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
έκταση πιγουνιού πίσω
έκταση πιγουνιού πίσω: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Ιρ-του-Σόουλντερ
Ear-to-ώμος: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Νεκ Λάτεραλς
αυχένας Laterals: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Νεκ Ρολ
αυχένας Roll: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Νεκ Ροτέισον
αυχένας Rotation: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Σκάπιουλα Στρετς — διάταση.
Scapula διάταση: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «Νεκ Σέρκλς»;
Το Νεκ Σέρκλς είναι κίνηση τύπου Προθέρμανση που στοχεύει κυρίως Αυχένας, Κορμός (core) και Ανώτερη πλάτη. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «Νεκ Σέρκλς»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «Νεκ Σέρκλς» περιλαμβάνουν Άνω τραπεζοειδής. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «Νεκ Σέρκλς» κατάλληλο για αρχάριους;
Το Νεκ Σέρκλς αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Μεσαίο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «Νεκ Σέρκλς»;
Στο Φλέξορ, το «Νεκ Σέρκλς» διαρκεί περίπου 45 δευτ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «Νεκ Σέρκλς»;
Το «Νεκ Σέρκλς» έχει 4 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «Νεκ Σέρκλς»;
Όχι. Το «Νεκ Σέρκλς» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «Νεκ Σέρκλς»;
Το Νεκ Σέρκλς εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Γρήγορη ανακούφιση αυχένα, Ήπια ανακούφιση αυχένα, Χαλάρωση άνω τραπεζοειδών και Επαναφόρτιση κινητικότητας αυχένα. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
