Скованность в бёдрах? 8 растяжек сгибателей бедра и ягодиц
Растяжка сгибателей бедра и ягодиц, а также контролируемая подвижность бедер с более простыми вариациями для напряженных бедер.
«Скованность» — это ощущение, а не диагноз. Бедро может ощущаться напряженным из-за положения, того, как долго ты сидишь, насколько сильна эта область или просто из-за отсутствия недавних движений — не обязательно потому, что мышца постоянно короткая. Мягкие регулярные движения для тазобедренных суставов обычно ощущаются приятно. Вот восемь вариантов, которые нацелены на сгибатели бедра спереди, ягодицы сзади и контролируемые движения между ними.
Кому это подходит
Тем, кто чувствует общую скованность в тазобедренных суставах, особенно если ты много сидишь. Работай в удобном диапазоне и пропускай все, что сдавливает переднюю часть бедра.
Растяжка сгибателей бедра (передняя часть бедра)
- Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена. Из положения стоя на одном колене мягко подай таз вперёд, пока не почувствуешь легкое растяжение в передней части задней ноги. Удерживай по 20–30 секунд с каждой стороны.
- Выпад вперед. Шагни одной ногой вперед и осторожно опустись, удерживая переднее колено над лодыжкой, чтобы раскрыть заднее бедро.
- Диванная растяжка. Более интенсивная растяжка сгибателей бедра и квадрицепса с задней стопой на возвышении; входи в положение медленно и только в том случае, если растяжка передней части бедра кажется тебе комфортной.
Растяжка ягодиц (задняя часть бедра)
- «Четверка» лежа. Лежа на спине, положи одну лодыжку на противоположное бедро и осторожно потяни ноги к себе.
- Поза четверки сидя. Та же форма на стуле – удобна для перерыва в работе за столом.
- Поза голубя. Более глубокая растяжка ягодиц и бедер; положи опору под таз и сохраняй мягкую интенсивность.
Контролируемая подвижность бедер
- Ротация бедра 90/90 (смена сторон). Подконтрольно вращай бедра между двумя положениями сидя, чтобы активно работать над вращением.
- Круги бедром в упоре на коленях. Рисуй медленные круги бедром, чтобы исследовать диапазон во всех направлениях.
Более простые варианты
- Подкладывай подушку под колено при любой растяжке с опорой на него.
- Выбирай сидячую четверку вместо голубя, если напольная версия кажется слишком сильной.
- Делай выпад неглубоким и держи что-нибудь устойчивое для равновесия.
Распространенные ошибки
- Форсируем глубину голубя до того, как бедра будут готовы.
- Выгибание нижней части спины при растяжке сгибателей бедра вместо мягкого подтягивания таза.
- Растягивая только переднюю часть бедра и пренебрегая ягодицами, или наоборот.
Когда остановиться
Уменьши усилие или прекрати движение при острой боли спереди тазобедренного сустава, ощущении защемления в суставе или боли, отдающей вниз по ноге. Разлитое натяжение мышц допустимо; резкий болезненный перехват — нет.
Почему сидячее положение может вызвать ощущение напряжения в бедрах
При долгом сидении тазобедренные суставы остаются согнутыми в ограниченном наборе положений. Это не означает, что ягодичные мышцы выключаются или мышцы навсегда укорачиваются. Мягкие движения для передней и задней части области тазобедренных суставов предлагают разные способы исследовать доступную амплитуду; выбирай положения, в которые можешь комфортно входить и из которых можешь комфортно выходить.
Как прогрессировать в более глубоких растяжках
Поза голубя и растяжка с задней стопой на диване — самые интенсивные варианты. Подходи к ним постепенно, не форсируя глубину. Начни с четверки сидя и растяжки сгибателей бедра на коленях и переходи к напольным вариантам только тогда, когда начальные варианты будут комфортны. Щедро используй подушки под бедро или колено. Как и в любой другой работе с подвижностью, признаком прогресса является ощущение облегчения в знакомой позиции, а не резкое появление новой глубины за одно занятие.
Сочетание растяжки с небольшой силой
Бедра, которые одновременно хорошо двигаются и немного сильнее, обычно чувствуют себя более комфортно изо дня в день. Когда растяжки станут лёгкими, мягкая работа ягодичных мышц, например ягодичный мостик, дополнит упражнения на подвижность и поможет ощущать большую устойчивость. Думай об этом как о том, чтобы освободить место с помощью растяжек, а затем научиться использовать это пространство.
Подходящие комплексы
Среди комплексов с подсказками есть Раскрытие бёдер, Освободить сгибатели бедра для передней части тазобедренного сустава и Glute Hip Reset для ягодиц и задней части тазобедренного сустава.
Источники
Примени руководство на практике
Похожие комплексы Флексор
Эти комплексы с сопровождением связаны с темой статьи. Перед началом посмотри уровень сложности и список упражнений.
