Узкие бедра? 8 упражнений на сгибание бедра и ягодиц, которые стоит попробовать

«Теснота» — это ощущение, а не диагноз. Бедро может ощущаться напряженным из-за положения, того, как долго ты сидишь, насколько сильна эта область или просто из-за отсутствия недавних движений — не обязательно потому, что мышца постоянно короткая. Хорошей новостью является то, что нежная, регулярная работа бедрами обычно доставляет удовольствие. Вот восемь вариантов, которые нацелены на сгибатели бедра спереди, ягодицы сзади и контролируемые движения между ними.

Кому это подходит

Любой, у кого в целом жесткие бедра, особенно если ты много сидишь. Работай в удобном диапазоне и пропускай все, что сдавливает переднюю часть бедра.

Растяжка сгибателей бедра (передняя часть бедра)

1. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена. Из положения полуна коленях наклони бедра вперед, пока не почувствуешь легкое растяжение в передней части задней ноги. Удерживай по 20–30 секунд с каждой стороны.
2. Выпад вперед. Шагни одной ногой вперед и осторожно опустись, удерживая переднее колено над лодыжкой, чтобы раскрыть заднее бедро.
3. Диванная растяжка. Более сильное сгибание бедра и растяжка квадрицепсов с поднятой задней ногой; Начинай медленно и только в том случае, если растяжка передней части бедра кажется тебе комфортной.

Растяжка ягодиц (задняя часть бедра)

4. «Четверка» лежа. Лежа на спине, скрести одну лодыжку с противоположным бедром и осторожно потяни ноги к себе.
5. Поза четверки сидя. Та же форма на стуле – удобна на столе.
6. Поза голубя. Более глубокая растяжка ягодиц и бедер; используй опору под бедро и держи ее осторожно.

Контролируемая подвижность бедер

7. Ротация бедра 90/90 (смена сторон). Подконтрольно вращай бедра между двумя положениями сидя, чтобы активно работать над вращением.
8. Круги бедром в упоре на коленях. Рисуй медленные круги бедром, чтобы исследовать диапазон во всех направлениях.

Более простые варианты

• Подушечка колена при любом растягивании стоя на коленях.
• Выбирай сидячую четверку вместо голубя, если напольная версия кажется слишком сильной.
• Делай выпад неглубоким и держи что-нибудь устойчивое для равновесия.

Распространенные ошибки

• Форсируем глубину голубя до того, как бедра будут готовы.
• Выгибание нижней части спины при растяжке сгибателей бедра вместо мягкого подтягивания таза.
• Растягивая только переднюю часть бедра и пренебрегая ягодицами, или наоборот.

Когда остановиться

Расслабься при острой боли в передней части бедра, защемлении сустава или любой боли, распространяющейся вниз по ноге. Широкая мышечная растяжка подойдет; резкого улова нет.

Почему сидячее положение может вызвать ощущение напряжения в бедрах

Когда ты сидишь и выполняешь длительную растяжку, бедра остаются согнутыми и укороченными спереди, а ягодицы практически не задействованы. Дело не в том, что мышцы становятся навсегда короткими – скорее, бедра какое-то время не работали в полную силу, а ягодицы недостаточно задействованы. Регулярное выполнение упражнений бедрами и пробуждение ягодиц — вот почему сочетание упражнений на переднюю и заднюю часть бедра, как правило, приносит больше пользы, чем любое из них по отдельности.

Как прогрессировать в более глубоких растяжках

Голубь и растяжка на диване — самые сильные варианты, и их стоит развивать, а не заставлять. Начни с четверки сидя и растяжки сгибателей бедра на коленях и переходи к напольным вариантам только тогда, когда они почувствуют себя комфортно. Щедро используй подушки под бедро или колено. Как и в любой другой работе с подвижностью, признаком прогресса является ощущение облегчения в знакомой позиции, а не резкое появление новой глубины за одно занятие.

Сочетание растяжки с небольшой силой

Бедра, которые одновременно хорошо двигаются и немного сильнее, обычно чувствуют себя более комфортно изо дня в день. Как только растяжка станет легкой, добавь легкую работу ягодиц — например, мостик — дополнит подвижность и поможет этой области почувствовать большую поддержку. Думай об этом как о том, чтобы освободить место с помощью растяжек, а затем научиться использовать это пространство.

Связанные процедуры

Управляемые варианты включают в себя Поток на раскрытие бедер, Раскрытие сгибателей бедра для фронта и Перезагрузка ягодиц и бедер для спины.

Источники

• Национальная служба здравоохранения — Упражнения на гибкость
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность