الوركين ضيقة؟ 8 تمرينات لعضلات الورك والأرداف يمكنك تجربتها

"الضيق" هو ​​إحساس وليس تشخيصًا. يمكن أن يشعر الورك بالضيق بسبب وضعيته، أو المدة التي كنت تجلس فيها، أو مدى قوة المنطقة، أو ببساطة عدم وجود حركة حديثة - وليس بالضرورة لأن العضلة قصيرة بشكل دائم. والخبر السار هو أن عمل الورك اللطيف والمنتظم عادة ما يكون جيدًا. فيما يلي ثمانية خيارات تستهدف عضلات الورك الأمامية، والأرداف في الخلف، والحركة المتحكم فيها بينهما.

من يناسب هذا

أي شخص يعاني من تصلب الوركين عمومًا، خاصة إذا كان يجلس كثيرًا. اعمل ضمن نطاق مريح وتخطي أي شيء يقرص الجزء الأمامي من الورك.

تمدد عضلات الورك (الجزء الأمامي من الورك)

1. إطالة العضلة القطنية من الركوع. من وضع نصف الركوع، تحريك الوركين للأمام حتى تشعر بتمدد لطيف في الجزء الأمامي من الساق الخلفية. عقد لمدة 20-30 ثانية على كل جانب.
2. الاندفاع الأمامي. خطوة واحدة إلى الأمام وانزل برفق، مع إبقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل، لفتح الورك الخلفي.
3. إطالة الأريكة. تمرين أقوى لثني الورك والإطالة الرباعي مع رفع القدم الخلفية؛ يمكنك الاسترخاء ببطء وفقط إذا كان الإطالة الأمامي للورك مريحًا.

الإطالة الألوية (الجزء الخلفي من الورك)

4. وضعية الرقم 4 بالاستلقاء. على ظهرك، وضع كاحلًا واحدًا على الفخذ المقابل واسحب ساقيك بلطف نحوك.
5. وضعية الرقم 4 من الجلوس. نفس الشكل على الكرسي - مفيد على المكتب.
6. وضعية الحمامة. تمدّد أعمق للورك والورك. استخدمي الدعم تحت الورك وابقيه لطيفًا.

التحكم في حركة الورك

7. تبديل الوركين 90/90. التدوير بين وضعيتي الورك الجالستين تحت السيطرة للعمل بالتناوب بشكل نشط.
8. دوائر الورك على الركبتين. ارسم دوائر بطيئة بالورك لاستكشاف النطاق في كل اتجاه.

اختلافات أسهل

• وسادة الركبة لأي امتداد الركوع.
• اختيار الشكل الرابع الجالس فوق الحمامة إذا كانت النسخة الأرضية تبدو قوية جدًا.
• الحفاظ على اندفاعك ضحلًا واحتفظ بشيء ثابت لتحقيق التوازن.

الأخطاء الشائعة

• إجبار الحمام على العمق قبل أن تصبح الوركين جاهزة.
• تقويس أسفل الظهر في ثنية الورك بدلاً من دس الحوض بلطف.
• فقط شد الجزء الأمامي من الورك وإهمال الأرداف أو العكس.

متى تتوقف

تخفيف الألم الحاد في الجزء الأمامي من الورك، أو الضغط في المفصل، أو أي ألم ينتقل إلى أسفل الساق. الإطالة العضلي الواسع أمر جيد. الصيد الحاد ليس كذلك.

لماذا الجلوس يمكن أن يترك الوركين يشعران بالضيق

عندما تجلس لفترات طويلة، تبقى الوركين في وضع منحني ومختصر في الأمام ويتم إيقاف تشغيل الأرداف إلى حد كبير. لا يعني ذلك أن العضلات تصبح قصيرة بشكل دائم، بل الأهم من ذلك هو أن الوركين لم يصلا إلى نطاقهما الكامل لفترة من الوقت، وأن الأرداف غير مستخدمة بشكل كافٍ. إن أخذ الوركين بشكل منتظم عبر نطاقهما، وتنشيط الأرداف، هو السبب في أن مزيجًا من العمل الأمامي والخلفي للورك يميل إلى الشعور بالتحسن من أي منهما بمفرده.

كيفية التقدم في الامتدادات الأعمق

يعد امتداد الحمام والأريكة أقوى الخيارات هنا ويستحق البناء عليه بدلاً من فرضه. ابدأ بتمدّد عضلات الورك أثناء الجلوس والركوع، وانتقل إلى الإصدارات الأرضية فقط عندما يشعر هؤلاء بالراحة. استخدم الوسائد بسخاء تحت الورك أو الركبة. كما هو الحال مع جميع أعمال الحركية، فإن علامة التقدم هي وضعية مألوفة تشعر فيها بالسهولة، وليس عمقًا جديدًا مثيرًا في جلسة واحدة.

الاقتران الإطالة مع القليل من القوة

تميل الوركين التي تتحرك بشكل جيد وتكون أقوى قليلًا إلى الشعور براحة أكبر يومًا بعد يوم. بمجرد أن تصبح تمارين الإطالة سهلة، فإن إضافة تمرين لطيف على المؤخرة - مثل الجسر - يكمل الحركة ويساعد المنطقة على الشعور بمزيد من الدعم. فكر في الأمر على أنه إفساح المجال للتمدّدات، ثم تعلم كيفية استخدام تلك الغرفة.

إجراءات ذات صلة

تشمل الخيارات الموجهة تدفّق فتح الوركين، تحرير مثنيات الورك للجبهة، و إعادة ضبط الألوية والوركين للظهر.

مصادر

• NHS - تمارين المرونة
• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني