تيبس الوركين؟ 8 تمارين إطالة لقابضات الورك والأرداف يمكنك تجربتها
تمدد عضلات الورك والأرداف بالإضافة إلى التحكم في حركة الورك، مع اختلافات أسهل للوركين المتصلبين.
الشعور بالشد إحساس وليس تشخيصًا. قد تشعر بشد في الورك بسبب وضعيته، أو المدة التي كنت تجلس فيها، أو مدى قوة المنطقة، أو ببساطة عدم وجود حركة حديثة - وليس بالضرورة لأن العضلة قصيرة بشكل دائم. والخبر السار هو أن عمل الورك اللطيف والمنتظم عادة ما يكون جيدًا. فيما يلي ثمانية خيارات تستهدف قابضات الورك في الأمام، والأرداف في الخلف، والحركة المتحكم فيها بينهما.
من يناسب هذا
أي شخص يعاني من تصلب الوركين عمومًا، خاصة إذا كان يجلس كثيرًا. اعمل ضمن نطاق مريح وتخطي أي شيء يقرص الجزء الأمامي من الورك.
تمدد عضلات الورك (الجزء الأمامي من الورك)
- إطالة العضلة القطنية من الركوع. من وضع الارتكاز على ركبة واحدة، حرّك الوركين إلى الأمام بلطف حتى تشعر بإطالة خفيفة في مقدمة الساق الخلفية. اثبت من 20 إلى 30 ثانية في كل جهة.
- الاندفاع الأمامي. خطوة واحدة إلى الأمام وانزل برفق، مع إبقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل، لفتح الورك الخلفي.
- إطالة الأريكة. إطالة أشد لقابضات الورك والعضلة رباعية الرؤوس مع رفع القدم الخلفية؛ ادخل الوضعية ببطء، وفقط إذا بقيت الإطالة في مقدمة الورك مريحة.
الإطالة الألوية (الجزء الخلفي من الورك)
- وضعية الرقم 4 بالاستلقاء. على ظهرك، وضع كاحلًا واحدًا على الفخذ المقابل واسحب ساقيك بلطف نحوك.
- وضعية الرقم 4 من الجلوس. نفس الشكل على الكرسي - مفيد على المكتب.
- وضعية الحمامة. إطالة أعمق لعضلات الأرداف والورك؛ استخدم دعامة تحت الورك وأبقِ الإطالة لطيفة.
التحكم في حركة الورك
- تبديل الوركين 90/90. التدوير بين وضعيتي الورك الجالستين تحت السيطرة للعمل بالتناوب بشكل نشط.
- دوائر الورك على الركبتين. ارسم دوائر بطيئة بالورك لاستكشاف النطاق في كل اتجاه.
اختلافات أسهل
- ضع وسادة تحت الركبة في كل إطالة على الركبتين.
- اختر وضعية الرقم أربعة من الجلوس بدل وضعية الحمامة إذا كانت النسخة الأرضية شديدة عليك.
- الحفاظ على اندفاعك ضحلًا واحتفظ بشيء ثابت لتحقيق التوازن.
الأخطاء الشائعة
- فرض مدى عميق في وضعية الحمامة قبل أن يصبح الوركان مستعدين.
- تقويس أسفل الظهر في ثنية الورك بدلاً من دس الحوض بلطف.
- فقط شد الجزء الأمامي من الورك وإهمال الأرداف أو العكس.
متى تتوقف
خفف الحركة إذا شعرت بألم حاد في مقدمة الورك، أو قرصة داخل المفصل، أو ألم يمتد إلى أسفل الساق. قد يكون الشد العضلي الخفيف المنتشر مقبولًا، أما الألم الحاد أو إحساس التعليق فليس كذلك.
لماذا الجلوس يمكن أن يترك الوركين يشعران بالضيق
عند الجلوس لفترات طويلة، يبقى مفصلا الورك مثنيين ضمن مجموعة محدودة من الوضعيات. لا يعني ذلك أن عضلات الألوية تنطفئ أو أن العضلات تقصر بشكل دائم. تتيح الحركات اللطيفة للجزء الأمامي والخلفي من الوركين طرقًا مختلفة لاستكشاف مدى الحركة المتاح لك؛ اختر وضعيات يمكنك اتخاذها ومغادرتها براحة.
كيفية التقدم في الامتدادات الأعمق
يعد امتداد الحمام والأريكة أقوى الخيارات هنا ويستحق البناء عليه بدلاً من فرضه. ابدأ بوضعية الرقم أربعة من الجلوس وإطالة قابضات الورك على ركبة واحدة، وانتقل إلى الإصدارات الأرضية فقط عندما يشعر هؤلاء بالراحة. استخدم الوسائد بسخاء تحت الورك أو الركبة. كما هو الحال مع جميع أعمال الحركية، فإن علامة التقدم هي وضعية مألوفة تشعر فيها بالسهولة، وليس عمقًا جديدًا مثيرًا في جلسة واحدة.
الاقتران الإطالة مع القليل من القوة
تميل الوركين التي تتحرك بشكل جيد وتكون أقوى قليلًا إلى الشعور براحة أكبر يومًا بعد يوم. بمجرد أن تصبح تمارين الإطالة سهلة، فإن إضافة تمرين لطيف على المؤخرة - مثل الجسر - يكمل الحركة ويساعد المنطقة على الشعور بمزيد من الدعم. فكر في الأمر على أنه إفساح المجال للتمدّدات، ثم تعلم استخدام مدى الحركة الذي اكتسبته.
روتينات مرتبطة
تشمل الخيارات الموجّهة فتح الوركين، وفكّ مثنيات الورك لمقدمة الوركين، وإعادة ضبط الألوية والوركين للجهة الخلفية.
مصادر
تطبيق الدليل عمليًا
روتينات فلكسور ذات الصلة
ترتبط هذه الروتينات الموجّهة بموضوع المقال. راجع مستوى الصعوبة وقائمة التمارين قبل البدء.
