Боль и скованность в колене: 7 щадящих упражнений на подвижность

Комфорт колена зависит не только от самого колена: бедра сверху и лодыжки снизу влияют на движение сустава. В этом руководстве предлагаются движения низкой интенсивности для общая скованность коленей. Боль в колене имеет множество возможных причин, поэтому ни одна процедура не подходит для каждой ситуации: если ваша боль значительная, возникает после травмы или продолжает возвращаться, следующим шагом будет профессиональная оценка.

Кому это подходит

Люди с легкой общей скованностью коленей, которым необходимы плавные ежедневные движения. Избегайте диапазонов, которые являются резко болезненными.

Семь нежных движений

1. Круги коленями. Поставив ноги вместе и слегка согнутыми в коленях, нарисуйте медленные круги, чтобы облегчить сустав.
2. Подтягивание колена к груди. Аккуратно подтяните одно колено к груди, чтобы соединить колено и бедро.
3. Растяжка квадрицепса стоя. Возьмите опору, подтяните одну пятку к сиденью, чтобы было комфортно, и держите колени близко друг к другу.
4. Тазовый мостик. Поднимите бедра, используя ягодицы, чтобы обеспечить поддержку колену, не нагружая его слишком сильно.
5. Раскрытие тазобедренных суставов стоя. Обведите бедра, чтобы сустав выше колена двигался хорошо.
6. Подъёмы на носки. Медленные подъемы поддерживают лодыжку и голень, которые разделяют нагрузку с коленом.
7. Удержание приседа. Опускайте только настолько, насколько это удобно, используя опору, и избегайте попадания на болезненную глубину.

Почему бедра и лодыжки имеют значение

Если бедро жесткое или лодыжке не хватает подвижности, колено часто берет на себя провисание. Если оба соседа будут хорошо двигаться, колено будет чувствовать себя более комфортно, поэтому эта программа включает в себя работу с бедрами и лодыжками, а не только с коленом.

Избегание болезненной глубины

Глубокий сгибание под нагрузкой – это то, из-за чего многие люди провоцируют дискомфорт в коленях. Оставайтесь в удобном диапазоне, используйте стул или стену для поддержки и постепенно увеличивайте глубину, только если это остается безболезненным.

Более простые варианты

• Выполняйте растяжку квадрицепсов лежа на боку, если вам трудно сохранять равновесие стоя.
• Приседайте очень поверхностно или просто садитесь и вставайте со стула.
• Уменьшите диапазон любых движений, которые не нравятся колену.

Когда профессиональная оценка уместна

Обратитесь за консультацией в случае сильной боли в колене, возникшей вследствие травмы, сопровождающейся отеком, блокировкой или поддающейся выраженностью боли или не утихающей в течение нескольких недель плавных движений. Врач может определить причину и разработать план лечения.

Дискомфорт в колене является распространенным явлением и часто проходит.

Боли и скованность в области колена очень распространены и часто уменьшаются при осторожном движении и со временем. Рекомендации рекомендуют оставаться активными в комфортных условиях, а не полностью отдыхать, поскольку движение помогает поддерживать силу и диапазон движений, которые поддерживают сустав. Движения, описанные выше, намеренно включают бедро и лодыжку, потому что удобство колена обычно зависит от того, насколько хорошо двигаются его соседи.

Управлять нагрузкой, а не избегать ее

Цель чувствительного колена — найти правильное количество движений, а не избегать их вообще. Это часто означает уменьшение глубины, диапазона или повторений до уровня, который терпит колено, а затем постепенное восстановление, насколько позволяет комфорт. Глубокие, нагруженные изгибы — это то, от чего чаще всего следует отказаться поначалу; поддерживаемые неглубокие версии позволяют вам продолжать двигаться, развивая толерантность.

Когда обращаться за оценкой

Некоторые ситуации требуют профессионального подхода, а не общей рутины: сильная боль, возникающая после конкретной травмы, сопровождающаяся отеком или сопровождающаяся блокировкой, подтягиванием или подгибанием колена. Колено, состояние которого не улучшается в течение нескольких недель плавных движений, также заслуживает оценки, чтобы можно было определить причину и адаптировать план для вас.

Связанные процедуры

Управляемые варианты включают в себя Щадящая мобильность для коленей и Укрепление комфорта в коленях, плюс Заминка: ноги и бёдра.

Источники

• Национальная служба здравоохранения Великобритании – Боль в колене
• Против артрита: упражнения при артрите