Боль и скованность в колене: 7 щадящих упражнений на подвижность

Комфорт колена зависит не только от самого колена: бедра сверху и лодыжки снизу влияют на движение сустава. В этом руководстве предлагаются движения низкой интенсивности для общая скованность коленей. Боль в колене имеет множество возможных причин, поэтому ни одна процедура не подходит для каждой ситуации: если твоя боль значительная, возникает после травмы или продолжает возвращаться, следующим шагом будет профессиональная оценка.

Кому это подходит

Люди с легкой общей скованностью коленей, которым необходимы плавные ежедневные движения. Избегай диапазонов, которые являются резко болезненными.

Семь нежных движений

1. Круги коленями. Поставив ноги вместе и слегка согнутыми в коленях, нарисуй медленные круги, чтобы облегчить сустав.
2. Подтягивание колена к груди. Аккуратно подтяни одно колено к груди, чтобы соединить колено и бедро.
3. Растяжка квадрицепса стоя. Возьми опору, подтяни одну пятку к сиденью, чтобы было комфортно, и держи колени близко друг к другу.
4. Тазовый мостик. Подними бедра, используя ягодицы, чтобы обеспечить поддержку колену, не нагружая его слишком сильно.
5. Раскрытие тазобедренных суставов стоя. Обведи бедра, чтобы сустав выше колена двигался хорошо.
6. Подъёмы на носки. Медленные подъемы поддерживают лодыжку и голень, которые разделяют нагрузку с коленом.
7. Удержание приседа. Опускай только настолько, насколько это удобно, используя опору, и избегай попадания на болезненную глубину.

Почему бедра и лодыжки имеют значение

Если бедро жесткое или лодыжке не хватает подвижности, колено часто берет на себя провисание. Если оба соседа будут хорошо двигаться, колено будет чувствовать себя более комфортно, поэтому эта программа включает в себя работу с бедрами и лодыжками, а не только с коленом.

Избегание болезненной глубины

Глубокий сгибание под нагрузкой – это то, из-за чего многие люди провоцируют дискомфорт в коленях. Оставайся в удобном диапазоне, используй стул или стену для поддержки и постепенно увеличивай глубину, только если это остается безболезненным.

Более простые варианты

• Выполняй растяжку квадрицепсов лежа на боку, если тебе трудно сохранять равновесие стоя.
• Приседай очень поверхностно или просто садись и вставай со стула.
• Уменьши диапазон любых движений, которые не нравятся колену.

Когда профессиональная оценка уместна

Обратись за консультацией в случае сильной боли в колене, возникшей вследствие травмы, сопровождающейся отеком, блокировкой или поддающейся выраженностью боли или не утихающей в течение нескольких недель плавных движений. Врач может определить причину и разработать план лечения.

Дискомфорт в колене является распространенным явлением и часто проходит.

Боли и скованность в области колена очень распространены и часто уменьшаются при осторожном движении и со временем. Рекомендации рекомендуют оставаться активными в комфортных условиях, а не полностью отдыхать, поскольку движение помогает поддерживать силу и диапазон движений, которые поддерживают сустав. Движения, описанные выше, намеренно включают бедро и лодыжку, потому что удобство колена обычно зависит от того, насколько хорошо двигаются его соседи.

Управлять нагрузкой, а не избегать ее

Цель чувствительного колена — найти правильное количество движений, а не избегать их вообще. Это часто означает уменьшение глубины, диапазона или повторений до уровня, который терпит колено, а затем постепенное восстановление, насколько позволяет комфорт. Глубокие, нагруженные изгибы — это то, от чего чаще всего следует отказаться поначалу; поддерживаемые неглубокие версии позволяют тебе продолжать двигаться, развивая толерантность.

Когда обращаться за оценкой

Некоторые ситуации требуют профессионального подхода, а не общей рутины: сильная боль, возникающая после конкретной травмы, сопровождающаяся отеком или сопровождающаяся блокировкой, подтягиванием или подгибанием колена. Колено, состояние которого не улучшается в течение нескольких недель плавных движений, также заслуживает оценки, чтобы можно было определить причину и адаптировать план для тебя.

Связанные процедуры

Управляемые варианты включают в себя Щадящая мобильность для коленей и Укрепление комфорта в коленях, плюс Заминка: ноги и бёдра.

Источники

• Национальная служба здравоохранения Великобритании – Боль в колене
• Против артрита: упражнения при артрите