Боль и скованность в колене: 7 щадящих упражнений на подвижность
Движения коленей низкой интенсивности, а также работа бедер и лодыжек обеспечивают комфорт коленям.
Комфорт колена зависит не только от самого колена: бедра сверху и лодыжки снизу влияют на движение сустава. В этом руководстве предлагаются движения низкой интенсивности при обычной скованности коленей. Боль в колене имеет множество возможных причин, поэтому ни один комплекс не подходит для всех ситуаций: если твоя боль значительная, возникает после травмы или продолжает возвращаться, следующим шагом будет профессиональная оценка.
Кому это подходит
Люди с легкой общей скованностью коленей, которым необходимы плавные ежедневные движения. Избегай диапазонов, которые являются резко болезненными.
Семь нежных движений
- Круги коленями. Поставив ноги вместе и слегка согнутыми в коленях, нарисуй медленные круги, чтобы облегчить сустав.
- Подтягивание колена к груди. Аккуратно подтяни одно колено к груди, чтобы одновременно двигать коленным и тазобедренным суставами.
- Растяжка квадрицепса стоя. Держись за опору и подтяни одну пятку в сторону ягодицы в комфортной амплитуде, и держи колени близко друг к другу.
- Тазовый мостик. Подними бедра, используя ягодицы, чтобы обеспечить поддержку колену, не нагружая его слишком сильно.
- Раскрытие тазобедренных суставов стоя. Обведи бедра, чтобы сустав выше колена двигался хорошо.
- Подъёмы на носки. Медленные подъемы поддерживают лодыжку и голень, которые разделяют нагрузку с коленом.
- Удержание приседа. Опускай только настолько, насколько это удобно, используя опору, и избегай попадания на болезненную глубину.
Почему бедра и лодыжки имеют значение
Если бедро жесткое или лодыжке не хватает подвижности, колено нередко компенсирует это ограничение. Если оба соседа будут хорошо двигаться, колено будет чувствовать себя более комфортно, поэтому эта программа включает в себя работу с бедрами и лодыжками, а не только с коленом.
Избегание болезненной глубины
Глубокое сгибание под нагрузкой – это то, из-за чего многие люди провоцируют дискомфорт в коленях. Оставайся в удобном диапазоне, используй стул или стену для поддержки и постепенно увеличивай глубину, только если это остается безболезненным.
Более простые варианты
- Выполняй растяжку квадрицепсов лежа на боку, если тебе трудно сохранять равновесие стоя.
- Приседай очень поверхностно или просто садись и вставай со стула.
- Уменьши диапазон любых движений, которые не нравятся колену.
Когда профессиональная оценка уместна
Срочно обратись за медицинской помощью, если колено сильно болит, ты не можешь им двигать или опираться на ногу, оно сильно опухло или деформировано, заклинивает или подкашивается. Горячее или красное колено с температурой или ознобом тоже требует срочной оценки из-за возможной инфекции. Не выполняй этот комплекс, пока ждёте помощи.
Дискомфорт в колене является распространенным явлением и часто проходит.
Боли и скованность в области колена очень распространены и часто уменьшаются при осторожном движении и со временем. Рекомендации рекомендуют оставаться активными в комфортных условиях, а не полностью отдыхать, поскольку движение помогает поддерживать силу и диапазон движений, которые поддерживают сустав. Движения, описанные выше, намеренно включают бедро и лодыжку, потому что удобство колена обычно зависит от того, насколько хорошо двигаются его соседи.
Управлять нагрузкой, а не избегать ее
Цель чувствительного колена — найти правильное количество движений, а не избегать их вообще. Это часто означает уменьшение глубины, диапазона или повторений до уровня, который терпит колено, а затем постепенное восстановление, насколько позволяет комфорт. Глубокие, нагруженные изгибы — это то, от чего чаще всего следует отказаться поначалу; поддерживаемые неглубокие версии позволяют тебе продолжать двигаться, развивая толерантность.
Когда обращаться за оценкой
Запишись на плановый осмотр, если лёгкие симптомы в колене не улучшаются за несколько недель. После травмы уменьши активность, усиливающую симптомы, и обсуди постепенное возвращение к нагрузке. Перечисленные выше срочные признаки важнее любого плана упражнений.
Подходящие комплексы
Среди комплексов с подсказками есть Щадящая мобильность для коленей и Опора и комфорт для коленей, плюс Заминка: ноги и бёдра.
Источники
Примени руководство на практике
Похожие комплексы Флексор
Эти комплексы с сопровождением связаны с темой статьи. Перед началом посмотри уровень сложности и список упражнений.
