Quadris apertados? 8 alongamentos de flexores de quadril e glúteos para experimentar
Alongamentos dos flexores e glúteos do quadril, além de mobilidade controlada do quadril, com variações mais fáceis para quadris rígidos.
“Aperto” é uma sensação, não um diagnóstico. Um quadril pode parecer tenso devido à posição, ao tempo que você está sentado, à força da área ou simplesmente à falta de movimento recente - não necessariamente porque um músculo está permanentemente curto. A boa notícia é que o trabalho regular e suave do quadril geralmente é bom. Aqui estão oito opções que visam os flexores do quadril na frente, os glúteos na parte de trás e movimentos controlados entre eles.
Para quem isso combina
Qualquer pessoa com quadris rígidos, especialmente se você fica muito sentado. Trabalhe dentro de uma faixa confortável e evite qualquer coisa que aperte a parte frontal do quadril.
Alongamentos dos flexores do quadril (frente do quadril)
- Psoas Ajoelhado. A partir de uma posição meio ajoelhada, leve os quadris para a frente até sentir um alongamento suave na frente da perna de trás. Segure 20-30 segundos de cada lado.
- Afundo. Dê um passo à frente e afunde suavemente, mantendo o joelho da frente sobre o tornozelo, para abrir o quadril traseiro.
- Alongamento do Sofá. Flexor do quadril e alongamento do quadríceps mais fortes com o pé de trás elevado; relaxe lentamente e somente se o alongamento da frente do quadril for confortável.
Alongamentos de glúteos (parte posterior do quadril)
- Figura Quatro Deitada. De costas, cruze um tornozelo sobre a coxa oposta e puxe as pernas suavemente em sua direção.
- Figura Quatro Sentado. O mesmo formato numa cadeira – útil numa secretária.
- Pombo. Alongamento mais profundo dos glúteos e quadris; use suporte sob o quadril e mantenha-o suave.
Mobilidade controlada do quadril
- Troca de Quadril 90/90. Gire entre duas posições de quadril sentado sob controle para trabalhar ativamente a rotação.
- Círculos de Quadril Ajoelhados. Desenhe círculos lentos com o quadril para explorar o alcance em todas as direções.
Variações mais fáceis
- Apoie o joelho para qualquer alongamento de joelhos.
- Escolha a figura quatro sentada em vez do pombo se a versão no chão parecer muito forte.
- Mantenha a estocada superficial e segure algo estável para manter o equilíbrio.
Erros comuns
- Forçando a profundidade no pombo antes que os quadris estejam prontos.
- Arquear a região lombar em alongamentos dos flexores do quadril, em vez de contrair suavemente a pélvis.
- Alongando apenas a parte frontal do quadril e negligenciando os glúteos, ou vice-versa.
Quando parar
Alivie a dor aguda na parte frontal do quadril, beliscões na articulação ou qualquer dor que desça pela perna. Um amplo alongamento muscular é bom; uma captura afiada não é.
Por que sentar pode deixar os quadris tensos
Quando você fica sentado por longos períodos, os quadris ficam dobrados e encurtados na frente e os glúteos ficam praticamente desligados. Não é que os músculos fiquem permanentemente curtos - é mais que os quadris não atingem toda a sua amplitude há algum tempo e os glúteos estão subutilizados. Examinar regularmente os quadris e despertar os glúteos é o motivo pelo qual uma mistura de trabalho na frente e atrás do quadril tende a ser melhor do que qualquer um deles sozinho.
Como progredir nos trechos mais profundos
O pombo e o sofá extensível são as opções mais fortes aqui e vale a pena construir em vez de forçar. Comece com a figura quatro sentada e o alongamento dos flexores do quadril ajoelhados, e só passe para as versões de chão quando elas se sentirem confortáveis. Use almofadas generosamente sob o quadril ou joelho. Tal como acontece com todo trabalho de mobilidade, o sinal de progresso é uma posição familiar que parece mais fácil, e não uma nova profundidade dramática em uma sessão.
Combinando alongamento com um pouco de força
Quadris que se movem bem e são um pouco mais fortes tendem a se sentir mais confortáveis no dia a dia. Quando os alongamentos parecerem fáceis, adicionar um trabalho suave nos glúteos - como uma ponte - complementa a mobilidade e ajuda a área a se sentir mais apoiada. Pense nisso como abrir espaço para os alongamentos e depois aprender a usar esse espaço.
Rotinas relacionadas
As opções guiadas incluem Fluxo de Abertura de Quadril, Destrave os Flexores do Quadril para a frente e Reset de Glúteos e Quadril para as costas.
Fontes
Coloque o guia em prática
Rotinas relacionadas do Flexor
Estas rotinas guiadas estão ligadas ao tema do artigo. Confira a dificuldade e a lista de exercícios antes de começar.
Fluxo de Abertura de Quadril
Um fluxo de rotação de quadril com 16 movimentos — trocas 90/90, postura do sapo e postura do lagarto trabalhando a amplitude interna e externa do quadril.
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Destrave os Flexores do Quadril
Um fluxo de 12 movimentos focado no psoas — alongamento do sofá, psoas ajoelhado e avanço para alongar a frente do quadril depois de ficar sentado.
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Reset de Glúteos e Quadril
Uma soltura profunda de glúteos com 14 movimentos — pombo, figura quatro e pontes em uma perna trabalhando os rotadores laterais do quadril e a região do piriforme.
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