Quadris tensos? 8 alongamentos de flexores do quadril e glúteos
Alongamentos dos flexores e glúteos do quadril, além de mobilidade controlada do quadril, com variações mais fáceis para quadris rígidos.
“Tensão” é uma sensação, não um diagnóstico. Um quadril pode parecer tenso devido à posição, ao tempo que você está sentado, à força da área ou simplesmente à falta de movimento recente - não necessariamente porque um músculo está permanentemente curto. A boa notícia é que movimentos suaves e regulares do quadril costumam ser agradáveis. Aqui estão oito opções que visam os flexores do quadril na frente, os glúteos na parte de trás e movimentos controlados entre eles.
Para quem estas opções são indicadas
Qualquer pessoa com quadris rígidos, especialmente se você fica muito sentado. Trabalhe dentro de uma amplitude confortável e evite qualquer coisa que aperte a parte frontal do quadril.
Alongamentos dos flexores do quadril (frente do quadril)
- Psoas Ajoelhado. A partir de uma posição meio ajoelhada, leve os quadris para a frente até sentir um alongamento suave na frente da perna de trás. Segure 20-30 segundos de cada lado.
- Afundo. Dê um passo à frente e afunde suavemente, mantendo o joelho da frente sobre o tornozelo, para abrir o quadril traseiro.
- Alongamento do Sofá. Um alongamento mais intenso dos flexores do quadril e do quadríceps, com o pé de trás elevado; entre na posição devagar e somente se o alongamento da frente do quadril for confortável.
Alongamentos de glúteos (parte posterior do quadril)
- Figura Quatro Deitada. De costas, cruze um tornozelo sobre a coxa oposta e puxe as pernas suavemente em sua direção.
- Figura Quatro Sentado. O mesmo formato numa cadeira – útil em uma mesa de trabalho.
- Pombo. Alongamento mais profundo dos glúteos e quadris; use suporte sob o quadril e mantenha-o suave.
Mobilidade controlada do quadril
- Troca de Quadril 90/90. Gire entre duas posições de quadril sentado sob controle para trabalhar ativamente a rotação.
- Círculos de Quadril Ajoelhados. Desenhe círculos lentos com o quadril para explorar o alcance em todas as direções.
Variações mais fáceis
- Coloque uma almofada sob o joelho em qualquer alongamento ajoelhado.
- Escolha a figura quatro sentada em vez do pombo se a versão no chão parecer muito forte.
- Mantenha o afundo pouco profundo e segure algo estável para manter o equilíbrio.
Erros comuns
- Forçando a profundidade no pombo antes que os quadris estejam prontos.
- Arquear a região lombar em alongamentos dos flexores do quadril, em vez de inclinar suavemente a pelve para trás.
- Alongando apenas a parte frontal do quadril e negligenciando os glúteos, ou vice-versa.
Quando parar
Reduza ou interrompa o movimento se houver dor aguda na frente do quadril, sensação de pinçamento na articulação ou dor que desça pela perna. Uma tensão muscular distribuída pode ser aceitável; uma fisgada aguda, não.
Por que sentar pode deixar os quadris tensos
Ao ficar sentado por muito tempo, os quadris permanecem flexionados em um conjunto limitado de posições. Isso não significa que os glúteos desliguem ou que os músculos encurtem permanentemente. Movimentos suaves para a frente e a parte de trás dos quadris oferecem maneiras diferentes de explorar sua amplitude disponível; escolha posições em que consiga entrar e sair com conforto.
Como progredir nos alongamentos mais profundos
A postura do pombo e o alongamento no sofá são as opções mais intensas aqui; avance até elas aos poucos, sem forçar. Comece com a figura quatro sentada e o alongamento dos flexores do quadril ajoelhados, e só passe para as versões de chão quando as opções iniciais estiverem confortáveis. Use almofadas generosamente sob o quadril ou joelho. Tal como acontece com todo trabalho de mobilidade, o sinal de progresso é uma posição familiar que parece mais fácil, e não uma nova profundidade dramática em uma sessão.
Combinando alongamento com um pouco de força
Quadris que se movem bem e são um pouco mais fortes tendem a se sentir mais confortáveis no dia a dia. Quando os alongamentos parecerem fáceis, adicionar um trabalho suave nos glúteos - como uma ponte - complementa a mobilidade e ajuda a área a se sentir mais apoiada. Pense nisso como ganhar amplitude com os alongamentos e depois aprender a usar esse espaço.
Rotinas relacionadas
As opções guiadas incluem Abertura de quadril, Liberar os flexores do quadril para a frente e Glute Hip Reset para a parte posterior do quadril.
Fontes
Coloque o guia em prática
Rotinas relacionadas do Flexor
Estas rotinas guiadas estão ligadas ao tema do artigo. Confira a dificuldade e a lista de exercícios antes de começar.
