臀部紧绷？ 8 种髋部屈肌和臀肌拉伸值得尝试

“紧张”是一种感觉，而不是诊断。由于位置、坐的时间、该区域的强度，或者只是最近缺乏运动，臀部可能会感到紧绷——不一定是因为肌肉永久短小。好消息是，温和、规律的髋关节锻炼通常感觉良好。这里有八个选项，针对前面的髋屈肌、后面的臀肌以及中间的控制运动。

这适合谁

任何髋部普遍僵硬的人，尤其是久坐的人。在舒适的范围内进行锻炼，并跳过任何会挤压髋部前部的动作。

髋部屈肌拉伸（髋部前部）

1. 跪姿腰大肌拉伸。 从半跪的位置开始，放松髋部向前，直到感觉到后腿前部有轻微的拉伸。每侧保持 20-30 秒。
2. 弓步。 向前迈出一只脚并轻轻下沉，保持前膝盖位于脚踝上方，以打开尾部髋部。
3. 沙发拉伸。 后脚抬高时，髋部屈肌和股四头肌拉伸更加强；仅当髋部前部拉伸感觉舒适时才慢慢放松。

臀肌拉伸（臀部后部）

4. 仰卧 4 字拉伸。 仰卧，将一只脚踝跨过另一侧大腿，然后将双腿轻轻拉向自己。
5. 坐姿 4 字拉伸。 放在椅子上的形状相同，放在桌子上也很方便。
6. 鸽子式。 更深层次的臀部和臀部拉伸；使用臀部下方的支撑物并保持轻柔。

控制髋关节活动度

7. 90/90 髋部切换。 在受控的两个坐姿髋部位置之间旋转，以主动进行旋转。
8. 跪姿髋部绕环。 用髋部缓慢画圈，探索各个方向的范围。

更容易的变化

• 进行任何跪式拉伸时垫上膝盖。
• 如果感觉地板式太强烈，请选择坐式四字形而不是鸽子形。
• 保持浅弓步并握住稳定的东西以保持平衡。

常见错误

• 在髋部准备好之前，迫使内鸽深度。
• 在髋屈肌拉伸中拱起下背部，而不是轻轻地收紧骨盆。
• 只拉伸臀部前部而忽略臀肌，反之亦然。

何时停止

当髋部前部剧烈疼痛、关节挤压或任何沿着腿部传播的疼痛时，请放松。广泛的肌肉拉伸就可以了；锐利的捕捉则不然。

为什么坐着会让髋部感觉紧绷

当你长时间坐着时，臀部会保持在前面弯曲、缩短的位置，而臀肌则基本上处于关闭状态。这并不是说肌肉会永久变短，而是臀部有一段时间没有充分发挥作用，臀肌也没有得到充分利用。经常锻炼臀部的活动范围并唤醒臀肌，这就是为什么臀部前部和臀部后部的混合训练往往比单独训练感觉更好。

如何进行更深层次的拉伸

鸽子式和沙发拉伸式是这里最强的选择，值得培养而不是强迫。从坐姿四字形和跪姿髋屈肌拉伸开始，只有在感觉舒服后才转向地板版本。在髋部或膝盖下方使用足够的垫子。与所有移动工作一样，进步的标志是感觉更轻松的熟悉位置，而不是一次训练中戏剧性的新深度。

拉伸与一点力量相结合

活动良好且稍稍强壮的臀部往往会让人感觉更舒适。一旦感觉拉伸变得轻松，就可以添加温和的臀部动作（例如桥），以补充灵活性并帮助该区域感觉得到更多支撑。可以将其视为通过拉伸腾出空间，然后学习使用该空间。

相关训练课程

引导选项包括 开髋流动课程， 解锁髋屈肌 对于前面，以及 臀肌与髋部重置 对于背部。

来源

• NHS——柔韧性练习
• 世界卫生组织——身体活动