“发紧”是一种感觉，而不是诊断。由于位置、坐的时间、该部位的力量，或者只是最近缺乏运动，髋部可能会感到紧绷——不一定是因为肌肉永久变短。好消息是，温和、规律的髋关节锻炼通常感觉良好。这里有八个选项，针对前面的髋屈肌、后面的臀肌以及中间的控制运动。
这适合谁
任何髋部普遍僵硬的人，尤其是久坐的人。在舒适的范围内进行锻炼，并跳过任何会挤压髋部前部的动作。
髋部屈肌拉伸（髋部前部）
- 跪姿腰大肌拉伸。从半跪的位置开始，放松髋部向前，直到感觉到后腿前部有轻微的拉伸。每侧保持 20-30 秒。
- 弓步。向前迈出一只脚并轻轻下沉，保持前膝盖位于脚踝上方，以拉伸后侧髋部前方。
- 沙发拉伸。后脚抬高时，髋部屈肌和股四头肌拉伸更加强；仅当髋部前部拉伸感觉舒适时才慢慢放松。
臀肌拉伸（臀部后部）
- 仰卧 4 字拉伸。仰卧，将一只脚踝跨过另一侧大腿，然后将双腿轻轻拉向自己。
- 坐姿 4 字拉伸。坐在椅子上摆出相同的四字形，适合在办公间隙练习。
- 鸽子式。较深的臀肌与髋部拉伸；使用臀部下方的支撑物并保持轻柔。
控制髋关节活动度
- 90/90 髋部切换。在受控的两个坐姿髋部位置之间旋转，以主动进行旋转。
- 跪姿髋部绕环。用髋部缓慢画圈，探索各个方向的范围。
更容易的变化
- 进行任何跪式拉伸时垫上膝盖。
- 如果感觉地板式太强烈，请选择坐式四字形而不是鸽子形。
- 保持浅弓步并握住稳定的东西以保持平衡。
常见错误
- 在髋部准备好之前，强迫自己进入很深的鸽子式。
- 在髋屈肌拉伸中拱起下背部，而不是轻轻使骨盆后倾。
- 只拉伸臀部前部而忽略臀肌，反之亦然。
何时停止
如果髋部前方出现锐痛、关节夹痛或疼痛沿腿部放射，请减小幅度或停止。广泛的肌肉拉伸就可以了；尖锐的卡住感则不是。
为什么坐着会让髋部感觉紧绷
长时间坐着时，髋部会在有限的几种姿势中保持弯曲。这不表示臀肌停止工作，也不表示肌肉会永久变短。针对髋部前侧和后侧的轻柔动作，可以让你以不同方式探索目前可用的活动范围；请选择你能舒适进入和退出的姿势。
如何进行更深层次的拉伸
鸽子式和沙发拉伸式是这里最强的选择，值得培养而不是强迫。从坐姿四字形和跪姿髋屈肌拉伸开始，只有在感觉舒服后才转向地板版本。在髋部或膝盖下方使用足够的垫子。与其他活动度练习一样，进步的标志是感觉更轻松的熟悉位置，而不是一次训练中戏剧性的新深度。
拉伸与一点力量相结合
活动良好且稍稍强壮的臀部往往会让人感觉更舒适。一旦感觉拉伸变得轻松，就可以添加温和的臀部动作（例如桥），以补充灵活性并帮助该区域感觉得到更多支撑。可以将其视为通过拉伸腾出空间，然后学习使用该空间。
相关训练课程
引导选项包括在弗莱克索中跟练的开髋流动课程、解锁髋屈肌（侧重髋部前侧）以及臀肌与髋部重置（侧重后侧）。
来源
把指南付诸练习
相关弗莱克索训练课程
这些引导式训练课程与本文主题相关。开始前请查看难度和动作列表。
