Напряженность лодыжки и ахиллова сухожилия: 7 упражнений на подвижность и растяжку

Жесткие лодыжки и напряженные икры являются обычным явлением, и они могут влиять на то, насколько комфортно тебе будет приседать, ходить и бегать. В этом руководстве рассказывается о плавной подвижности и растяжке для общая герметичность. Стоит отделить это от подозрения на травму ахиллова сухожилия: внезапная острая боль в задней части пятки, ощущение удара по ней, выраженный отек или трудности с отталкиванием или вставанием на цыпочки требуют немедленного медицинского обследования, а не растягивания.

Кому это подходит

Любой, у кого ежедневная скованность лодыжек или напряженные икры. Работай медленно и сохраняй плавность движений ахиллова сухожилия.

Семь движений

1. Круговые вращения голеностопа. Обведи каждую лодыжку в обоих направлениях, чтобы согреть сустав.
2. Перекаты с пятки на носок. Аккуратно покачивай от пяток к пальцам ног, перемещая лодыжку по всей длине.
3. Колено к стене. Поставив пальцы ног на небольшое расстояние от стены, перемести колено вперед над пальцами ног, чтобы мобилизовать лодыжку, удерживая пятку внизу. Полезный способ отслеживать прогресс в течение нескольких недель.
4. Растяжка икры в наклоне. Сделай шаг назад, выпрямив колено, и опусти пятку вниз.
5. Растяжка камбаловидной мышцы. Аналогично растяжке икр, но с согнутым задним коленом, чтобы достичь более глубокой икроножной мышцы возле ахиллова сухожилия.
6. Подъёмы на носки. Медленно поднимись на носки и осторожно опустись, чтобы развить мягкость икры и ахиллова сухожилия.
7. Сидя на пятках с подвернутыми пальцами. Аккуратно растягивай нижнюю часть пальцев ног и стопы, медленно расслабляясь.

Поддерживаемый баланс

Работа с лодыжкой — хороший момент, чтобы добавить немного баланса. Попробуй встать на одну ногу возле стены или стула, опираясь на кончик пальца и уменьшая его, когда почувствуешь устойчивость. Держи это в пределах своей уверенности.

Мягкое движение, связанное с Ахиллом.

Медленные подъемы икр и растяжение камбаловидной мышцы мягко нагружают ахиллову область. Усилия должны быть умеренными, а диапазон — комфортным; Целью является легкое, контролируемое движение, а не сильная растяжка.

Более простые варианты

• Держи опору для равновесия коленом к стене и на одной ноге.
• Выполни подъемы на икры обеими ногами, прежде чем перейти к одной.
• Уменьши диапазон растягивания пальцев ног, если стопа чувствительна.

Когда остановиться и обратиться за помощью

Остановись, если острая боль в задней части пятки или лодыжки, отек или трудности с переноской веса. Подозрение на травму ахилла, особенно внезапную боль, сопровождающуюся слабостью, требует немедленной оценки.

Почему диапазон лодыжки имеет значение за пределами лодыжки

Способность лодыжки сгибаться вперед (подтягивая колено к пальцам ног, а пятка опущена) влияет на то, насколько комфортно ты приседаешь, спускайся с горы и поглощай удары во время бега. Когда этот диапазон ограничен, другие области, такие как колени и бедра, иногда компенсируют это. Вот почему стоит вернуться к движению от колена к стене: это одновременно мобилизатор и простой способ отслеживать, улучшается ли диапазон движения голеностопного сустава с течением недель.

Аккуратно нагружаем ахиллес

Ахиллово сухожилие хорошо реагирует на постепенную, контролируемую нагрузку, а не только на растяжение. Медленные подъемы икр – контролируемые подъемы и опускания – это щадящий способ нарастить мощность икр и сухожилий. Вначале делай легкие усилия и постепенно увеличивай количество повторений или диапазон. Если ты работаешь с чувствительным ахиллом, избегай резких, пружинящих или сильных нагрузок и терпеливо наращивай нагрузку.

Отличие общей скованности от травмы

Общая скованность уменьшается по мере разминки и не мешает тебе нормально двигаться. Признаки, указывающие на травму, требующую оценки, включают внезапную острую боль в задней части пятки, ощущение удара ногой или ударом, заметный отек или трудности с подъемом на пальцы ног. Если они присутствуют, приостанови рутину и обратись за советом, а не растягивай ее.

Связанные процедуры

Управляемые варианты включают в себя Легкость для стоп и голеностопов, Комплекс для упругого ахилла и Сила и мобильность голеностопа.

Источники

• Национальная служба здравоохранения Великобритании - тендинопатия ахиллова сухожилия
• Национальная служба здравоохранения – упражнения