Скованность голеностопа и области ахиллова сухожилия: 7 упражнений

Жесткие лодыжки и напряженные икры являются обычным явлением, и они могут влиять на то, насколько комфортно тебе будет приседать, ходить и бегать. В этом руководстве рассказывается о мягких упражнениях на подвижность и растяжке при обычном ощущении скованности. Стоит отделить это от подозрения на травму ахиллова сухожилия: внезапная острая боль в задней части пятки, ощущение удара по ней, выраженный отек или трудности с отталкиванием или вставанием на цыпочки требуют немедленного медицинского обследования, а не растягивания.

Кому это подходит

Любой, у кого ежедневная скованность лодыжек или напряженные икры. Работай медленно и сохраняй плавность движений ахиллова сухожилия.

Семь движений

1. Круговые вращения голеностопа. Вращай каждой стопой в голеностопном суставе в обоих направлениях, чтобы согреть сустав.
2. Перекаты с пятки на носок. Аккуратно покачивай от пяток к пальцам ног, проводя голеностопный сустав через его амплитуду.
3. Колено к стене. Поставив пальцы ног на небольшое расстояние от стены, перемести колено вперед над пальцами ног, чтобы мобилизовать лодыжку, удерживая пятку внизу. Полезный способ отслеживать прогресс в течение нескольких недель.
4. Растяжка икры с опорой. Сделай шаг назад, выпрямив колено, и опусти пятку вниз.
5. Растяжка камбаловидной мышцы. Аналогично растяжке икр, но с согнутым задним коленом, чтобы достичь более глубокой икроножной мышцы возле ахиллова сухожилия.
6. Подъёмы на носки. Медленно поднимись на носки и осторожно опустись, чтобы постепенно развивать способность икроножных мышц и ахиллова сухожилия переносить нагрузку.
7. Сидя на пятках с подвернутыми пальцами. Аккуратно растягивай нижнюю часть пальцев ног и стопы, медленно расслабляясь.

Равновесие с опорой

Работа с лодыжкой — хороший момент, чтобы добавить немного баланса. Попробуй встать на одну ногу возле стены или стула, опираясь на кончик пальца и постепенно уменьшая опору, когда почувствуешь устойчивость. Держи это в пределах своей уверенности.

Мягкое движение, связанное с Ахиллом.

Медленные подъемы икр и растяжение камбаловидной мышцы мягко нагружают ахиллову область. Усилие должно быть небольшим, а диапазон — комфортным; Целью является легкое, контролируемое движение, а не сильная растяжка.

Более простые варианты

• Держись за опору при движении колено к стене и при равновесии на одной ноге.
• Выполни подъёмы на носки на обеих ногах, прежде чем перейти к одной.
• Уменьши диапазон растягивания пальцев ног, если стопа чувствительна.

Когда остановиться и обратиться за помощью

Остановись, если острая боль в задней части пятки или лодыжки, отек или трудности с опорой на ногу. Подозрение на травму ахилла, особенно внезапную боль со слабостью при отталкивании стопой, требует немедленной оценки.

Почему диапазон лодыжки имеет значение за пределами лодыжки

Способность лодыжки сгибаться вперед (подтягивая колено к пальцам ног, а пятка опущена) влияет на то, насколько комфортно ты приседаешь, спускаешься по склону и смягчаешь удары во время бега. Когда этот диапазон ограничен, другие области, такие как колени и бедра, иногда компенсируют это. Вот почему стоит вернуться к движению от колена к стене: это одновременно мобилизатор и простой способ отслеживать, улучшается ли диапазон движения голеностопного сустава с течением недель.

Аккуратно нагружаем ахиллес

Ахиллово сухожилие хорошо реагирует на постепенную, контролируемую нагрузку, а не только на растяжение. Медленные подъемы икр – контролируемые подъемы и опускания – это щадящий способ нарастить мощность икр и сухожилий. Вначале делай легкие усилия и постепенно увеличивай количество повторений или диапазон. Если ты работаешь с чувствительным ахиллом, избегай резких, пружинящих или сильных нагрузок и терпеливо наращивай нагрузку.

Отличие общей скованности от травмы

Общая скованность уменьшается по мере разминки и не мешает тебе нормально двигаться. Признаки, указывающие на травму, требующую оценки, включают внезапную острую боль в задней части пятки, ощущение удара ногой или ударом, заметный отек или трудности с подъемом на пальцы ног. Если они присутствуют, приостанови рутину и обратись за советом, а не продолжай растяжку через симптомы.

Подходящие комплексы

Среди комплексов с подсказками есть Foot and Ankle Ease, Springy Achilles и комплекс для устойчивости голеностопа к нагрузке.

Источники

• Национальная служба здравоохранения Великобритании - тендинопатия ахиллова сухожилия
• Национальная служба здравоохранения – упражнения