Pinggul Terasa Kaku? 8 Peregangan untuk Otot Fleksor Pinggul dan Bokong

Rasa kaku adalah sensasi, bukan diagnosis. Pinggul bisa terasa kencang karena posisi, seberapa lama kamu duduk, seberapa kuat area tersebut, atau sekadar karena kurangnya gerakan baru-baru ini - belum tentu karena otot selalu pendek. Kabar baiknya adalah latihan pinggul yang lembut dan teratur biasanya terasa menyenangkan. Berikut delapan opsi yang menargetkan fleksor pinggul di depan, otot bokong di belakang, dan gerakan terkontrol di antaranya.

Ini cocok untuk siapa

Siapa pun yang umumnya memiliki pinggul kaku, terutama jika kamu banyak duduk. Gunakan rentang gerak yang nyaman dan lewati apa pun yang menekan bagian depan pinggul.

Peregangan fleksor pinggul (bagian depan pinggul)

1. Peregangan Psoas Berlutut. Dari posisi setengah berlutut, gerakkan pinggul ke depan hingga kamu merasakan regangan lembut di bagian depan kaki belakang. Tahan 20-30 detik setiap sisinya.
2. Lunge. Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan perlahan, jaga lutut depan tetap di atas pergelangan kaki, untuk membuka pinggul belakang.
3. Peregangan Sofa. Peregangan fleksor pinggul dan paha depan yang lebih kuat dengan kaki belakang ditinggikan; lakukan gerakan perlahan dan hanya jika peregangan bagian depan pinggul terasa nyaman.

Peregangan otot bokong (bagian belakang pinggul)

4. Figure Four Berbaring. Telentang, silangkan satu pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan dan tarik kaki dengan lembut ke arah kamu.
5. Angka Empat Duduk. Bentuk yang sama di kursi - berguna di meja.
6. Pose Merpati. Peregangan otot bokong dan pinggul yang lebih dalam; gunakan penyangga di bawah pinggul dan jaga agar tetap lembut.

Mobilitas pinggul terkontrol

7. Pergantian Pinggul 90/90. Putar antara dua posisi pinggul duduk dengan terkendali untuk melakukan rotasi secara aktif.
8. Putaran Pinggul Berlutut. Gambarlah lingkaran perlahan dengan pinggul untuk menjelajahi rentang gerak ke segala arah.

Variasi yang lebih mudah

• Gunakan bantalan di bawah lutut saat melakukan peregangan berlutut.
• Pilih peregangan angka empat sambil duduk sebagai pengganti Pose Merpati jika versi lantai terasa terlalu intens.
• Jaga gerakan lunge tetap dangkal dan pegang sesuatu yang stabil untuk keseimbangan.

Kesalahan umum

• Memaksa kedalaman merpati sebelum pinggul siap.
• Melengkungkan punggung bawah dengan peregangan fleksor pinggul alih-alih menyelipkan panggul dengan lembut.
• Hanya meregangkan bagian depan pinggul dan mengabaikan otot bokong, atau sebaliknya.

Kapan harus berhenti

Kurangi atau hentikan gerakan jika terasa nyeri tajam di bagian depan pinggul, rasa terjepit di sendi, atau nyeri yang menjalar ke tungkai. Regangan otot yang ringan dan menyebar tidak masalah; nyeri tajam atau rasa tersangkut bukan sasaran latihan.

Mengapa duduk bisa membuat pinggul terasa kencang

Saat duduk lama, pinggul tetap menekuk dalam pilihan posisi yang terbatas. Ini tidak berarti otot bokong berhenti bekerja atau otot memendek secara permanen. Gerakan lembut untuk bagian depan dan belakang pinggul memberi cara berbeda untuk menjelajahi rentang gerak yang tersedia. Pilih posisi yang dapat kamu ambil dan tinggalkan dengan nyaman.

Cara melanjutkan peregangan yang lebih dalam

Pigeon dan peregangan sofa adalah pilihan terkuat di sini dan layak untuk dikembangkan daripada dipaksakan. Mulailah dengan peregangan angka empat sambil duduk dan peregangan fleksor pinggul setengah berlutut, dan hanya lanjutkan ke versi lantai jika sudah terasa nyaman. Gunakan banyak bantal di bawah pinggul atau lutut. Seperti halnya semua pekerjaan mobilitas, tanda kemajuan adalah posisi yang sudah dikenal terasa lebih mudah, bukan kedalaman baru yang dramatis dalam satu sesi.

Memasangkan peregangan dengan sedikit kekuatan

Pinggul yang bergerak dengan baik dan sedikit lebih kuat cenderung terasa lebih nyaman dari hari ke hari. Setelah peregangan terasa mudah, menambahkan kerja otot bokong yang lembut - seperti jembatan - akan melengkapi mobilitas dan membantu area tersebut terasa lebih tertopang. Anggap saja memberi ruang dengan peregangan, lalu belajar mengendalikan dan menggunakan rentang itu.

Rutin terkait

Opsi terpandu mencakup Alur Pembuka Pinggul, Lepaskan Otot Fleksor Pinggul untuk bagian depan, dan Segarkan Bokong dan Pinggul untuk bagian belakang.

Sumber

• NHS - Gerakan fleksibilitas
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik