Spięte biodra? 8 ćwiczeń rozciągających zginacze bioder i pośladki
Rozciąganie zginaczy bioder i pośladków oraz kontrolowana mobilność bioder, z łatwiejszymi wariantami przy sztywności.
„Napięcie” to odczucie, a nie diagnoza. Biodro może być napięte ze względu na pozycję, ilość siedzenia, siłę tego obszaru lub po prostu brak ruchu w ostatnim czasie – niekoniecznie z powodu trwale krótkiego mięśnia. Dobra wiadomość jest taka, że łagodna, regularna praca bioder zwykle daje dobre samopoczucie. Oto osiem opcji, które skupiają się na zginaczach bioder z przodu, pośladkach z tyłu i kontrolowanym ruchu pomiędzy nimi.
Dla kogo są te ćwiczenia
Każdy, kto ma ogólnie sztywne biodra, szczególnie jeśli dużo siedzi. Pracuj w wygodnym zakresie i pomiń wszystko, co uciska przód biodra.
Rozciąganie zginaczy bioder (przód biodra)
- Rozciąganie zginacza stawu biodrowego w klęku. Z pozycji półklęczącej przesuń biodra do przodu, aż poczujesz delikatne rozciąganie z przodu tylnej nogi. Wytrzymaj 20-30 sekund w każdą stronę.
- Niski wypad. Zrób krok jedną nogą do przodu i delikatnie opuść, trzymając przednie kolano nad kostką, aby otworzyć tylne biodro.
- Rozciąganie kanapowe. To intensywniejsze rozciąganie zginaczy biodra i mięśnia czworogłowego uda, z tylną stopą na podwyższeniu. Wchodź w pozycję powoli i tylko wtedy, gdy rozciąganie z przodu biodra jest komfortowe.
Rozciąganie pośladków (tył bioder)
- Rozciąganie w pozycji czwórki w leżeniu. Na plecach skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym udem i delikatnie przyciągnij nogi do siebie.
- Siedząca czwórka.Ten sam układ nóg na krześle - przydatny przy biurku.
- Pozycja gołębia. Głębsze rozciągnięcie pośladków i bioder; użyj podparcia pod biodrem i zachowaj delikatność.
Kontrolowana mobilność bioder
- Zmiana bioder 90/90. Obróć się między dwiema pozycjami siedzącymi bioder pod kontrolą, aby aktywnie pracować nad rotacją.
- Krążenia bioder w klęku. Rysuj powolne koła biodrem, aby zbadać zasięg w każdym kierunku.
Łatwiejsze odmiany
- Podłóż poduszkę pod kolano przy każdym rozciąganiu w klęku.
- Wybierz siedzącą cyfrę cztery zamiast gołębia, jeśli wersja podłogowa wydaje się zbyt mocna.
- Wykrok powinien być płytki i przytrzymaj coś stabilnego, aby zachować równowagę.
Typowe błędy
- Wymuszanie głębokości w gołębiu, zanim biodra będą gotowe.
- Nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego podczas rozciągania zginaczy biodra zamiast łagodnego podwinięcia miednicy.
- Rozciąganie tylko przodu bioder i zaniedbywanie pośladków lub odwrotnie.
Kiedy przestać
Odpuść w przypadku ostrego bólu w przedniej części biodra, szczypania w stawie lub bólu promieniującego w dół nogi. Rozlane uczucie rozciągania mięśni może być w porządku; nagłe bolesne zablokowanie ruchu — nie.
Dlaczego siedzenie może powodować napięcie w biodrach
Podczas długiego siedzenia biodra pozostają zgięte w ograniczonym zestawie pozycji. Nie oznacza to, że mięśnie pośladkowe się wyłączają lub mięśnie trwale się skracają. Łagodne ruchy dla przedniej i tylnej części bioder dają różne możliwości poznawania dostępnego zakresu ruchu; wybieraj pozycje, do których możesz komfortowo wejść i z których możesz komfortowo wyjść.
Jak wykonywać głębsze ćwiczenia rozciągające
Pozycja gołębia i rozciąganie z nogą opartą o kanapę są tu najintensywniejsze. Dochodź do nich stopniowo, bez wymuszania pozycji. Zacznij od czwórki na krześle i rozciągania zginaczy biodra w półklęku, a następnie przechodź do wersji na podłogę, gdy poczujesz się komfortowo. Używaj obficie poduszek pod biodrami lub kolanami. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń związanych z mobilnością, oznaką postępu jest większa swoboda w znanej pozycji, a nie znacznie głębsze ustawienie podczas jednej sesji.
Połącz rozciąganie z odrobiną siły
Biodra, które dobrze się poruszają i są nieco mocniejsze, zwykle zapewniają większy komfort każdego dnia. Gdy ćwiczenia rozciągające staną się łatwe, łagodne ćwiczenia wzmacniające pośladki, na przykład mostek biodrowy, uzupełnią pracę nad mobilnością i mogą dawać większe poczucie stabilności. Potraktuj to jako uzyskanie zakresu przez rozciąganie, a następnie naukę korzystania z niego.
Powiązane rutyny
Opcje z przewodnikiem obejmują Otwieranie bioder w ruchu, Odblokuj zginacze bioder z przodu i Glute Hip Reset z tyłu.
Źródła
Zastosuj przewodnik w praktyce
Powiązane rutyny Flexor
Te prowadzone rutyny są powiązane z tematem artykułu. Przed rozpoczęciem sprawdź trudność i listę ćwiczeń.
