“緊張”是一種感覺，而不是診斷。由於位置、坐的時間、該區域的強度，或者只是最近缺乏運動，臀部可能會感到緊繃——不一定是因為肌肉永久短小。好訊息是，溫和、規律的髖關節鍛鍊通常感覺良好。這裡有八個選項，針對前面的髖屈肌、後面的臀肌以及中間的控制運動。
這適合誰
任何髖部普遍僵硬的人，尤其是久坐的人。在舒適的範圍內進行鍛鍊，並跳過任何會擠壓髖部前部的動作。
髖部屈肌伸展（髖部前部）
- 跪姿腰大肌伸展。 從半跪的位置開始，放鬆髖部向前，直到感覺到後腿前部有輕微的伸展。每側保持 20-30 秒。
- 弓步。 向前邁出一隻腳並輕輕下沉，保持前膝蓋位於腳踝上方，以開啟尾部髖部。
- 沙發伸展。 後腳抬高時，髖部屈肌和股四頭肌伸展更加強；僅當髖部前部伸展感覺舒適時才慢慢放鬆。
臀肌伸展（臀部後部）
- 仰臥 4 字伸展。 仰臥，將一隻腳踝跨過另一側大腿，然後將雙腿輕輕拉向自己。
- 坐姿 4 字伸展。 放在椅子上的形狀相同，放在桌子上也很方便。
- 鴿子式。 更深層次的臀部和臀部伸展；使用臀部下方的支撐物並保持輕柔。
控制髖關節活動度
- 90/90 髖部切換。 在受控的兩個坐姿髖部位置之間旋轉，以主動進行旋轉。
- 跪姿髖部繞環。 用髖部緩慢畫圈，探索各個方向的範圍。
更容易的變化
- 進行任何跪式伸展時墊上膝蓋。
- 如果感覺地板式太強烈，請選擇坐式四字形而不是鴿子形。
- 保持淺弓步並握住穩定的東西以保持平衡。
常見錯誤
- 在髖部準備好之前，迫使內鴿深度。
- 在髖屈肌伸展中拱起下背部，而不是輕輕地收緊骨盆。
- 只伸展臀部前部而忽略臀肌，反之亦然。
何時停止
當髖部前部劇烈疼痛、關節擠壓或任何沿著腿部傳播的疼痛時，請放鬆。廣泛的肌肉伸展就可以了；銳利的捕捉則不然。
為什麼坐著會讓髖部感覺緊繃
當你長時間坐著時，臀部會保持在前面彎曲、縮短的位置，而臀肌則基本上處於關閉狀態。這並不是說肌肉會永久變短，而是臀部有一段時間沒有充分發揮作用，臀肌也沒有得到充分利用。經常鍛鍊臀部的活動範圍並喚醒臀肌，這就是為什麼臀部前部和臀部後部的混合訓練往往比單獨訓練感覺更好。
如何進行更深層次的伸展
鴿子式和沙發伸展式是這裡最強的選擇，值得培養而不是強迫。從坐姿四字形和跪姿髖屈肌伸展開始，只有在感覺舒服後才轉向地板版本。在髖部或膝蓋下方使用足夠的墊子。與所有移動工作一樣，進步的標誌是感覺更輕鬆的熟悉位置，而不是一次訓練中戲劇性的新深度。
伸展與一點力量相結合
活動良好且稍稍強壯的臀部往往會讓人感覺更舒適。一旦感覺伸展變得輕鬆，就可以新增溫和的臀部動作（例如橋），以補充靈活性並幫助該區域感覺得到更多支撐。可以將其視為通過伸展騰出空間，然後學習使用該空間。
相關訓練課程
引導選項包括 開髖流動課程， 解鎖髖屈肌 對於前面，以及 臀肌與髖部重置 對於背部。
來源
把指南付諸練習
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