꽉 엉덩이? 시도해볼 수 있는 고관절 굴곡근 및 둔근 스트레칭 8가지

"조임"은 진단이 아니라 감각입니다. 엉덩이는 위치, 앉아 있는 시간, 부위의 강도 또는 단순히 최근 움직임의 부족으로 인해 팽팽하게 느껴질 수 있습니다. 근육이 영구적으로 짧기 때문에 반드시 그런 것은 아닙니다. 좋은 소식은 부드럽고 규칙적인 고관절 운동이 대개 기분이 좋다는 것입니다. 다음은 앞쪽의 고관절 굴근, 뒤쪽의 둔근, 그리고 그 사이의 움직임을 제어하는 ​​8가지 옵션입니다.

누구한테 어울리는지

일반적으로 엉덩이가 뻣뻣한 사람, 특히 많이 앉아 있는 사람. 편안한 범위 내에서 작업하고 엉덩이 앞쪽에 끼이는 부분은 건너뛰세요.

고관절 굴곡근 스트레칭(엉덩이 앞쪽)

1. 무릎 꿇고 장요근 스트레칭. 반 무릎을 꿇은 자세에서 뒷다리 앞쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 편안하게 움직입니다. 양쪽을 20~30초씩 유지하세요.
2. 런지. 한 발을 앞으로 내딛고 앞쪽 무릎을 발목 위에 유지하면서 부드럽게 가라앉아 뒤따르는 엉덩이를 엽니다.
3. 소파 스트레칭. 뒷발을 올린 상태에서 더 강한 고관절 굴근과 쿼드 스트레치; 천천히 긴장을 풀고 엉덩이 앞쪽 스트레칭이 편안할 경우에만 자세를 취하십시오.

둔근 스트레칭(엉덩이 뒤쪽)

4. 누워서 하는 4자 스트레칭. 등을 대고 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위로 교차시킨 후 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.
5. 앉아서 하는 4자 스트레칭. 같은 모양의 의자로 책상에 놓아도 편리합니다.
6. 비둘기 자세. 더 깊은 둔근과 엉덩이 스트레칭; 엉덩이 아래에 지지대를 사용하고 부드럽게 유지하세요.

통제된 고관절 가동성

7. 90/90 힙 스위치. 회전을 능동적으로 수행하려면 앉은 두 엉덩이 위치 사이를 제어하여 회전합니다.
8. 무릎 꿇고 고관절 돌리기. 모든 방향의 범위를 탐색하려면 엉덩이로 느린 원을 그리세요.

더 쉬운 변형

• 무릎을 꿇는 스트레칭을 위해 무릎에 패드를 대십시오.
• 바닥 버전이 너무 강하다고 느껴지면 비둘기 대신 앉은 4자형을 선택하세요.
• 런지를 얕게 유지하고 균형을 잡기 위해 안정된 것을 잡으십시오.

일반적인 실수

• 엉덩이가 준비되기 전에 비둘기에 깊이를 강요합니다.
• 골반을 부드럽게 집어넣는 대신 고관절 굴곡근 스트레칭으로 허리를 아치형으로 만듭니다.
• 엉덩이 앞쪽만 스트레칭하고 둔근은 무시하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

멈춰야 할 때

엉덩이 앞쪽에 날카로운 통증이 있거나, 관절이 꼬집거나, 다리 아래로 퍼지는 통증이 있으면 긴장을 풀어주세요. 넓은 근육 스트레칭은 괜찮습니다. 날카로운 캐치가 아닙니다.

앉아 있으면 엉덩이가 뻐근해지는 이유

오랫동안 앉아 있으면 엉덩이가 구부러지고 앞쪽이 짧아진 상태로 유지되고 둔근이 크게 꺼집니다. 근육이 영구적으로 짧아지는 것이 아니라 엉덩이가 한동안 최대 범위에 도달하지 못했고 둔근이 충분히 사용되지 않았기 때문입니다. 정기적으로 엉덩이를 해당 범위로 이동시키고 둔근을 깨우는 것이 엉덩이 앞쪽과 엉덩이 뒤쪽 작업을 혼합하여 수행하는 것이 둘 중 하나보다 기분이 더 좋은 이유입니다.

더 깊은 스트레칭을 진행하는 방법

비둘기와 소파 스트레칭은 여기서 가장 강력한 옵션이며 강요하기보다는 구축할 가치가 있습니다. 앉은 자세에서 4자 자세와 무릎을 꿇은 고관절 굴곡근 스트레칭으로 시작하고 편안하다고 느껴지면 바닥 버전으로 이동하세요. 엉덩이나 무릎 아래에는 쿠션을 넉넉하게 사용하세요. 모든 이동성 작업과 마찬가지로, 진전의 신호는 한 세션에서 극적인 새로운 깊이가 아니라 친숙한 자세가 더 쉬워지는 것입니다.

약간의 힘으로 스트레칭을 병행하세요

잘 움직이고 조금 더 강한 엉덩이는 날마다 더 편안함을 느끼는 경향이 있습니다. 스트레칭이 쉬워지면 브릿지와 같은 부드러운 둔근 운동을 추가하여 이동성을 보완하고 해당 부위가 더 지지받는 느낌을 받는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 통해 공간을 만들고 그 공간을 사용하는 방법을 배우는 것으로 생각하십시오.

관련 루틴

안내 옵션에는 다음이 포함됩니다. 고관절 열기 플로우, 고관절 굴곡근 풀기 앞면을 위해 그리고 둔근과 고관절 리셋 등을 위해.

출처

• NHS - 유연성 운동
• 세계보건기구 - 신체 활동