Ból i sztywność kolana: 7 delikatnych ćwiczeń na mobilność

Komfort kolana zależy nie tylko od samego kolana: biodra powyżej i kostki poniżej wpływają na ruch stawu. Ten przewodnik oferuje ruchy o niskiej intensywności przy codziennej sztywności kolana. Ból kolana ma wiele możliwych przyczyn, dlatego nie ma jednego zestawu, która będzie odpowiednia w każdej sytuacji – jeśli ból jest znaczny, jest następstwem urazu lub nawraca, następnym właściwym krokiem będzie profesjonalna ocena.

Dla kogo są te ruchy

Osoby z łagodną, ogólną sztywnością kolan, które chcą delikatnego codziennego ruchu. Unikaj zakresów, które wywołują ostry ból.

Siedem delikatnych ruchów

1. Krążenia kolan. Mając złączone stopy i delikatnie ugięte kolana, rysuj powolne kółka, aby rozluźnić staw.
2. Kolano do klatki piersiowej. Delikatnie przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, aby poruszyć jednocześnie kolanem i biodrem.
3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w staniu. Podeprzyj się, przyciągnij jedną piętę w stronę pośladka w komfortowym zakresie i trzymaj kolana blisko siebie.
4. Mostek. Unieś biodra, używając pośladków, aby zbudować wsparcie wokół kolana bez głębokiego obciążania.
5. Otwieranie bioder w staniu. Okrążaj biodra, aby zapewnić dobrą ruchomość stawu nad kolanem.
6. Wspięcia na palce. Powolne uniesienia wspierają kostkę i podudzie, które dzielą obciążenie z kolanem.
7. Płytki przysiad ze wsparciem. Opuść się tylko na tyle, na ile jest to wygodne, korzystając z podpórki i unikając wpychania się na bolesną głębokość.

Dlaczego biodra i kostki mają znaczenie

Jeśli biodro jest sztywne lub kostka nie ma zasięgu, kolano może kompensować to ograniczenie. Zapewnienie dobrego ruchu obu sąsiadom może sprawić, że kolano będzie bardziej komfortowe, dlatego też ten program obejmuje pracę bioder i kostek, a nie tylko kolano.

Unikanie bolesnej głębi

Głębokie zginanie pod obciążeniem u wielu osób powoduje dyskomfort w kolanach. Pozostań w wygodnym zakresie, podeprzyj się krzesłem lub ścianą i powoli zwiększaj głębokość w miarę upływu czasu, tylko jeśli nie powoduje to bólu.

Łatwiejsze odmiany

• Jeśli trudno jest utrzymać równowagę w pozycji stojącej, wykonaj rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w leżeniu na boku.
• Trzymaj bardzo płytkie przysiady lub po prostu usiądź i wstań z krzesła.
• Zmniejsz zakres ruchów, których kolano nie lubi.

Kiedy właściwa jest profesjonalna ocena

Pilnie zasięgnij porady medycznej, jeśli kolano bardzo boli, nie możesz nim poruszać lub go obciążyć, jest mocno spuchnięte lub zdeformowane albo się blokuje lub ugina. Gorące lub czerwone kolano z gorączką albo dreszczami również wymaga pilnej oceny, ponieważ możliwe jest zakażenie. Nie wykonuj tej rutyny w oczekiwaniu na pomoc.

Dolegliwości kolana są częste i często ustępują

Bóle i sztywność wokół kolan są bardzo częste i często ustępują pod wpływem delikatnego ruchu i czasu. Wytyczne zachęcają do pozostania aktywnym w komforcie, a nie do całkowitego odpoczynku, ponieważ ruch pomaga utrzymać siłę i zakres, które wspierają staw. Powyższe ruchy celowo obejmują biodro i kostkę, ponieważ wygodne kolano zwykle zależy od dobrego ruchu sąsiadów.

Zarządzanie obciążeniem, zamiast go unikać

Celem przy wrażliwym kolanie jest znalezienie odpowiedniej ilości ruchu, a nie całkowite unikanie ruchu. Często oznacza to zmniejszenie głębokości, zakresu lub liczby powtórzeń do poziomu, który toleruje kolano, a następnie stopniowe zwiększanie ich, jeśli pozwala na to komfort. Głębokie, obciążone zginanie jest najczęstszą rzeczą, którą na początku zmniejsza się; płytkie wersje z podparciem pozwalają na ciągłe poruszanie się podczas budowania tolerancji.

Kiedy szukać oceny

Umów zwykłą wizytę, jeśli łagodne objawy kolana nie poprawiają się po kilku tygodniach. Po urazie ogranicz czynności nasilające dolegliwości i poproś o wskazówki dotyczące stopniowego powrotu. Powyższe objawy alarmowe mają pierwszeństwo przed każdym planem ćwiczeń.

Powiązane rutyny

Opcje z przewodnikiem obejmują Mobilność przyjazna kolanom i Więcej komfortu w kolanach oraz ochładzanie nóg i bioder.

Źródła

• NHS - Ból kolana
• Versus Arthritis – ćwiczenia przy zapaleniu stawów