Nyeri dan Kekakuan Lutut: 7 Gerakan Mobilitas Lembut

Kenyamanan lutut tidak hanya bergantung pada lutut itu sendiri: pinggul di atas dan pergelangan kaki di bawah keduanya memengaruhi pergerakan sendi. Panduan ini menawarkan gerakan intensitas rendah untuk kekakuan lutut secara umum. Nyeri lutut memiliki banyak kemungkinan penyebab, jadi tidak ada satu rutin pun yang cocok untuk setiap situasi - jika nyeri yang kamu alami cukup parah, terjadi setelah cedera, atau terus kambuh, pemeriksaan profesional adalah langkah berikutnya yang tepat.

Ini cocok untuk siapa

Orang dengan kekakuan lutut ringan dan umum yang menginginkan gerakan lembut setiap hari. Hindari rentang yang sangat menyakitkan.

Tujuh gerakan lembut

1. Putaran Lutut. Dengan kaki rapat dan lutut ditekuk dengan lembut, gambar lingkaran perlahan untuk memudahkan persendian.
2. Satu Lutut ke Dada. Tarik satu lutut dengan lembut ke arah dada untuk menggerakkan lutut dan pinggul bersama-sama.
3. Peregangan Kuadrisep Berdiri. Pegang penyangga, tarik satu tumit ke arah bokong dengan nyaman, dan jaga lutut tetap dekat.
4. Pose Jembatan. Angkat pinggul menggunakan otot bokong untuk membangun penyangga di sekitar lutut tanpa membebaninya terlalu dalam.
5. Pembuka Pinggul Berdiri. Lingkari pinggul untuk menjaga sendi di atas lutut tetap bergerak dengan baik.
6. Angkat Tumit. Pengangkatan perlahan menopang pergelangan kaki dan tungkai bawah yang berbagi beban dengan lutut.
7. Squat Dangkal dengan Penyangga. Turunkan hanya sejauh yang kamu rasa nyaman, gunakan penyangga, dan hindari mendorong ke kedalaman yang menyakitkan.

Mengapa pinggul dan pergelangan kaki penting

Jika pinggul kaku atau rentang gerak pergelangan kaki terbatas, lutut sering harus menanggung beban tambahan untuk mengimbanginya. Menjaga kedua tetangga tetap bergerak dengan baik dapat membuat lutut terasa lebih nyaman, itulah sebabnya rutin ini mencakup latihan pinggul dan pergelangan kaki, bukan hanya lutut saja.

Menghindari kedalaman yang menyakitkan

Membungkuk dalam-dalam di bawah beban adalah penyebab banyak orang menimbulkan ketidaknyamanan pada lutut. Tetap dalam rentang gerak yang nyaman, gunakan kursi atau dinding sebagai penyangga, dan tingkatkan kedalaman secara perlahan seiring berjalannya waktu hanya jika tidak menimbulkan rasa sakit.

Variasi yang lebih mudah

• Lakukan peregangan quad dengan posisi berbaring miring jika keseimbangan berdiri sulit dilakukan.
• Jaga posisi jongkok tetap dangkal, atau cukup duduk dan berdiri dari kursi.
• Kurangi rentang gerakan apa pun yang tidak disukai lutut.

Kapan penilaian profesional diperlukan

Cari pertolongan medis segera jika lutut sangat nyeri, tidak bisa digerakkan atau menahan berat badan, bengkak berat atau berubah bentuk, terkunci atau tiba-tiba tidak menopang tubuh. Lutut panas atau merah disertai demam atau menggigil juga perlu pemeriksaan segera karena mungkin ada infeksi. Jangan mencoba rutin ini sambil menunggu pertolongan.

Ketidaknyamanan pada lutut umum terjadi dan sering kali mereda

Sakit dan kaku di sekitar lutut sangat umum terjadi dan sering membaik dengan gerakan lembut dan waktu. Pedoman menganjurkan untuk tetap aktif dalam kenyamanan daripada istirahat total, karena gerakan membantu menjaga kekuatan dan rentang gerak yang menopang sendi. Gerakan-gerakan di atas sengaja melibatkan pinggul dan pergelangan kaki, karena lutut yang nyaman biasanya bergantung pada gerak tetangganya yang baik juga.

Mengelola beban daripada menghindarinya

Tujuan dari lutut sensitif adalah untuk menemukan jumlah gerakan yang tepat, bukan menghindari gerakan sama sekali. Hal ini sering kali berarti mengurangi kedalaman, rentang gerak, atau pengulangan ke tingkat yang dapat ditoleransi oleh lutut, kemudian secara bertahap meningkatkannya sesuai kenyamanan yang memungkinkan. Pembengkokan yang dalam dan penuh beban adalah hal yang paling umum untuk dikurangi pada awalnya; versi dangkal dengan penyangga memungkinkan kamu terus bergerak sambil membangun toleransi.

Kapan harus mencari penilaian

Buat janji pemeriksaan biasa jika gejala lutut ringan belum membaik setelah beberapa minggu. Setelah cedera, kurangi aktivitas yang memperburuk lutut dan mintalah saran untuk kembali bertahap; tanda mendesak di atas selalu didahulukan daripada rencana latihan.

Rutin terkait

Opsi yang dipandu mencakup Mobilitas Ramah Lutut dan Penguat Kenyamanan Lutut, ditambah Pendinginan: Kaki dan Pinggul.

Sumber

• NHS - Sakit lutut
• Versus Arthritis - Berolahraga dengan arthritis