膝盖是否舒适，不只取决于膝盖本身：上方的髋部和下方的脚踝也会影响膝关节的活动。本指南介绍适用于一般膝关节僵硬的低强度动作。膝痛可能有许多原因，没有一套动作适合所有情况。如果疼痛明显、出现在受伤之后，或反复发作，应先接受专业评估。
这适合谁
膝关节轻度僵硬、需要日常轻柔运动的人士。避免会引起锐痛的动作幅度。
七个轻柔的动作
- 膝关节绕环。双脚并拢，膝盖轻轻弯曲，慢慢画圈以放松关节。
- 仰卧单腿抱膝。轻轻地将一侧膝盖拉向胸部，同时活动膝盖与髋部。
- 站姿股四头肌拉伸。握住支撑物，在舒适的情况下将一只脚跟拉向臀部，并保持膝盖靠近。
- 臀桥。使用臀肌抬起臀部，在膝盖周围建立支撑，而不会对膝盖施加太大的负荷。
- 站姿开髋。绕髋部以保持膝盖上方的关节良好活动。
- 提踵。缓慢举起可以支撑与膝盖分担负荷的脚踝和小腿。
- 扶物浅蹲。使用支撑物，仅降低到舒适的程度，并避免进入令人痛苦的深度。
为什么髋部和脚踝很重要
如果髋部僵硬或脚踝缺乏活动范围，膝盖往往需要补偿，承担额外负荷。让两个邻居保持良好的运动可以让膝盖感觉更舒服，这就是为什么这个程序包括髋部和脚踝的训练，而不是单独的膝盖。
避免痛苦的深度
在负重下深度弯曲是许多人引起膝盖不适的原因。保持在舒适的范围内，使用椅子或墙壁作为支撑，并随着时间的推移缓慢增加深度，前提是保持无痛。
更容易的变化
- 如果站立平衡困难，请侧卧进行股四头肌拉伸。
- 蹲得很浅，或者干脆从椅子上坐下来再站起来。
- 减少膝盖不喜欢的任何运动范围。
当专业评估合适时
膝盖非常痛、不能活动或承重、明显肿胀或变形、锁住或突然打软腿时，应紧急就医。膝盖发热或发红，同时发烧或发冷，也需要紧急评估，因为可能存在感染。等待就医时不要尝试这套动作。
膝盖不适很常见并且通常会缓解
膝盖周围的疼痛和僵硬是很常见的，并且通常可以通过温和的运动和时间来改善。指南鼓励在舒适的情况下保持活跃，而不是完全休息，因为运动有助于保持支撑关节的力量和范围。上述运动特意包括髋部和脚踝，因为舒适的膝盖通常取决于其邻居的良好运动。
管理负载而不是避免负载
膝盖敏感的目标是找到合适的运动量，而不是完全避免运动。这通常意味着将深度、范围或重复次数减少到膝盖可以承受的水平，然后在舒适度允许的情况下逐渐恢复。深度、负载弯曲是最常见的首先要缩小的范围；有支撑的浅蹲版本可让你在建立耐受性的同时继续移动。
何时寻求评估
轻微膝部症状几周仍不改善，可以预约常规诊疗。受伤后应减少会加重症状的活动，并咨询如何逐步恢复；上面的紧急警讯优先于任何运动计划。
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来源
把指南付诸练习
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