膝盖疼痛和僵硬：7 种温和的活动练习

膝盖舒适度不仅仅取决于膝盖本身：上方的髋部和下方的脚踝都会影响关节的运动方式。本指南提供低强度运动 一般膝关节僵硬。膝盖疼痛有多种可能的原因，因此没有一种方法适合所有情况——如果你的疼痛很严重、受伤后疼痛或反复发作​​，那么下一步应该进行专业评估。

这适合谁

膝关节轻度僵硬、需要日常轻柔运动的人士。避免剧烈疼痛的范围。

七个轻柔的动作

1. 膝关节绕环。 双脚并拢，膝盖轻轻弯曲，慢慢画圈以放松关节。
2. 仰卧单腿抱膝。 轻轻地将一侧膝盖拉向胸部，将膝盖和髋部移动到一起。
3. 站姿股四头肌拉伸。 握住支撑物，在舒适的情况下将一只脚跟拉向座椅，并保持膝盖靠近。
4. 臀桥。 使用臀肌抬起臀部，在膝盖周围建立支撑，而不会对膝盖施加太大的负荷。
5. 站姿开髋。 绕髋部以保持膝盖上方的关节良好活动。
6. 提踵。 缓慢举起可以支撑与膝盖分担负荷的脚踝和小腿。
7. 深蹲保持。 使用支撑物，仅降低到舒适的程度，并避免进入令人痛苦的深度。

为什么髋部和脚踝很重要

如果髋部僵硬或脚踝缺乏活动范围，膝盖通常会弥补松弛部分。让两个邻居保持良好的运动可以让膝盖感觉更舒服，这就是为什么这个程序包括髋部和脚踝的训练，而不是单独的膝盖。

避免痛苦的深度

在负重下深度弯曲是许多人引起膝盖不适的原因。保持在舒适的范围内，使用椅子或墙壁作为支撑，并随着时间的推移缓慢增加深度，前提是保持无痛。

更容易的变化

• 如果站立平衡困难，请侧卧进行股四头肌拉伸。
• 蹲得很浅，或者干脆从椅子上坐下来再站起来。
• 减少膝盖不喜欢的任何运动范围。

当专业评估合适时

如果膝盖疼痛严重、受伤后、伴有肿胀、锁定或松动，或者在几周的温和运动后仍无法缓解，请寻求建议。临床医生可以确定原因并制定计划。

膝盖不适很常见并且通常会缓解

膝盖周围的疼痛和僵硬是很常见的，并且通常可以通过温和的运动和时间来改善。指南鼓励在舒适的情况下保持活跃，而不是完全休息，因为运动有助于保持支撑关节的力量和范围。上述运动特意包括髋部和脚踝，因为舒适的膝盖通常取决于其邻居的良好运动。

管理负载而不是避免负载

膝盖敏感的目标是找到合适的运动量，而不是完全避免运动。这通常意味着将深度、范围或重复次数减少到膝盖可以承受的水平，然后在舒适度允许的情况下逐渐恢复。深度、负载弯曲是最常见的首先要缩小的范围；支持的浅版本可让你在建立耐受性的同时继续移动。

何时寻求评估

有些情况需要专业的观察，而不是一般的训练课程：严重的疼痛，特定损伤后的疼痛，伴有肿胀，或者伴有膝盖锁定、卡住或让位。如果膝盖在几周的温和运动后没有改善，也值得进行评估，以便找出原因并为你量身定制计划。

相关训练课程

引导选项包括 护膝活动度 和 膝部舒适强化， 加 放松：双腿与髋部。

来源

• NHS--膝盖疼痛
• 与关节炎——关节炎患者一起锻炼