Dor e rigidez no joelho: 7 exercícios suaves de mobilidade
Movimentos de joelho de baixa intensidade, além de trabalho de quadril e tornozelo que sustentam joelhos confortáveis.
O conforto do joelho depende de mais do que o próprio joelho: os quadris acima e os tornozelos abaixo influenciam o modo como a articulação se move. Este guia oferece movimentos de baixa intensidade para rigidez geral do joelho. A dor no joelho tem muitas causas possíveis, por isso nenhuma rotina se adapta a todas as situações - se a sua dor for significativa, começar após uma lesão ou continuar voltando, uma avaliação profissional é o próximo passo certo.
Para quem estes movimentos são indicados
Pessoas com rigidez leve e geral nos joelhos que desejam movimentos diários suaves. Evite amplitudes que provoquem dor aguda.
Sete movimentos suaves
- Círculos de Joelho. Com os pés juntos e os joelhos suavemente dobrados, desenhe círculos lentos para aliviar a articulação.
- Joelho ao Peito com Uma Perna. Aproxime um joelho suavemente em direção ao peito para mover o joelho e o quadril juntos.
- Quadríceps em Pé. Segure um apoio, aproxime um calcanhar em direção ao glúteo, dentro de uma amplitude confortável e mantenha os joelhos próximos.
- Ponte. Levante os quadris usando os glúteos para construir suporte ao redor do joelho sem carregá-lo profundamente.
- Abridores de Quadril em Pé. Circule os quadris para manter a articulação acima do joelho se movendo bem.
- Elevação de Panturrilha. Elevações lentas apoiam o tornozelo e a perna, que compartilham a carga com o joelho.
- Sustentação de Agachamento. Abaixe apenas até onde for confortável, usando um suporte, e evite empurrar até uma profundidade dolorosa.
Por que quadris e tornozelos são importantes
Se o quadril estiver rígido ou o tornozelo não tiver amplitude, o joelho pode compensar essa limitação. Manter os dois vizinhos se movimentando bem pode deixar o joelho mais confortável, e é por isso que essa rotina inclui trabalho no quadril e no tornozelo, em vez de apenas no joelho.
Evitando profundidade dolorosa
A flexão profunda sob carga é onde muitas pessoas provocam desconforto nos joelhos. Fique em uma posição confortável, use uma cadeira ou parede como apoio e avance lentamente na profundidade ao longo do tempo, apenas se não houver dor.
Variações mais fáceis
- Faça o alongamento quadríceps deitado de lado se o equilíbrio em pé for difícil.
- Mantenha o agachamento bem superficial ou simplesmente sente-se e levante-se de uma cadeira.
- Reduza a amplitude de qualquer movimento que o joelho não goste.
Quando a avaliação profissional é apropriada
Procure orientação médica urgente se o joelho doer muito, você não conseguir movê-lo ou apoiar o peso, houver inchaço importante ou deformidade, ou ele travar ou falsear. Joelho quente ou vermelho com febre ou calafrios também precisa de avaliação urgente, pois pode haver infecção. Não tente esta rotina enquanto espera atendimento.
O desconforto no joelho é comum e geralmente desaparece
Dores e rigidez ao redor do joelho são muito comuns e frequentemente melhoram com movimentos suaves e com o tempo. As diretrizes incentivam a permanecer ativo com conforto, em vez de descansar completamente, porque o movimento ajuda a manter a força e a amplitude que sustentam a articulação. Os movimentos acima incluem deliberadamente o quadril e o tornozelo, porque um joelho confortável geralmente depende de seus vizinhos também se movimentarem bem.
Gerenciando a carga em vez de evitá-la
O objetivo de um joelho sensível é encontrar a quantidade certa de movimento, e não evitá-lo completamente. Isso geralmente significa reduzir a profundidade, a amplitude ou as repetições a um nível que o joelho tolera e, em seguida, aumentar gradualmente conforme o conforto permitir. A flexão profunda e carregada é a coisa mais comum a ser reduzida no início; versões pouco profundas e com apoio permitem que você continue se movendo enquanto cria tolerância.
Quando buscar avaliação
Marque uma consulta de rotina se sintomas leves no joelho não melhorarem após algumas semanas. Depois de uma lesão, reduza as atividades que agravam o joelho e peça orientação para uma volta gradual. Os sinais de urgência acima têm prioridade sobre qualquer plano de exercícios.
Rotinas relacionadas
As opções guiadas incluem Mobilidade que respeita os joelhos e Mais conforto nos joelhos, mais Desaquecimento: Pernas e Quadris.
Fontes
Coloque o guia em prática
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