10-минутная ежедневная программа подвижности для тугоподвижных суставов

При скованности суставов мягкие регулярные движения в комфортной амплитуде часто улучшают ощущения. Эта десятиминутная программа работает от шеи до лодыжек, используя медленные и контролируемые движения. Прежде чем мы начнем, учти важную оговорку: не вся тугоподвижность суставов связана с недостатком растяжки - возраст, артрит, уровень активности и общее состояние здоровья - все это играет роль - поэтому относись к этому как к комфортному ежедневному движению, а не как к лечению конкретного заболевания.

Кому это подходит

Любой, кто чувствует себя скованно и хочет иметь спокойную повседневную привычку. Если у тебя диагностировано заболевание суставов, это часто может дополнять, а не заменять рекомендации твоего врача.

Десятиминутная последовательность

1. Повороты головы - 40 секунд. Медленно поворачивай голову, чтобы посмотреть через каждое плечо, в комфортной амплитуде.
2. Вращения плечами - 40 секунд. Медленно вращай плечами назад.
3. Круговые вращения руками - 40 секунд. Постепенно расширяй круги по мере того, как плечи согреваются.
4. Кошка-корова - 70 секунд. Аккуратно перемещай позвоночник между округлением и выгибанием.
5. Облегченное скручивание сидя - 70 секунд суммарно на обе стороны. Аккуратно вращай через середину спины.
6. Круги бедром в упоре на коленях - 70 секунд. Медленные круговые движения для мобилизации бедер во всех направлениях.
7. Круги коленями - 60 секунд. Поставив ноги вместе и слегка согнутыми в коленях, нарисуй плавные круги, чтобы расслабить колени.
8. Круговые вращения голеностопа - 60 секунд суммарно на обе стороны. Вращай каждой стопой в голеностопном суставе в обоих направлениях.
9. Перекаты с пятки на носок - 60 секунд. Аккуратно покачивайся от пяток к пальцам ног завершая последовательность работой стоп и голеностопных суставов.

Контролируемый темп и комфортный диапазон

Скорость не главное. Двигайся достаточно медленно, чтобы можно было остановиться в любой момент, и следи за тем, чтобы каждый сустав двигался плавно в комфортной амплитуде. Если сустав щелкает безболезненно, обычно не о чем беспокоиться; если движение вызывает резкую боль, уменьши его амплитуду.

Более простые варианты

• Выполняй скручивания и круговые движения бедрами сидя, если стоять на коленях неудобно.
• Держись за стул при упражнениях для стоп и голеностопных суставов стоя.
• Сократи любые движения, которые раздражают чувствительный сустав.

Когда остановиться

Остановись, если возникает острая боль в суставах, отек, который усиливается при движении, или симптомы, которые распространяются. Постоянная или усиливающаяся боль в суставах заслуживает профессиональной оценки.

Как легкие ежедневные движения влияют на суставы

Суставы созданы для движения, и регулярная комфортная активность помогает сохранять их подвижность. Перемещение сустава по его диапазону стимулирует циркуляцию естественной жидкости, которая смазывает его, и помогает тебе поддерживать уже имеющийся диапазон. Ничто из этого не является лекарством от какого-либо заболевания – это просто повседневное движение, которое склонны ценить затекшие суставы. Если у тебя артрит или другое диагностированное заболевание суставов, такие организации, как Versus Arthritis, рекомендуют оставаться активными в комфортных условиях, а также получать советы от твоего врача.

Последовательность важнее интенсивности

При скованности суставов небольшая ежедневная порция движения часто удобнее редких длинных занятий. Ежедневная практика может быть комфортной, но слово «мягкий» не гарантирует, что комплекс подходит каждому суставу. Если симптомы усиливаются, уменьши объём или сделай день перерыва для восстановления. При повышенной чувствительности отдельного сустава сократи его амплитуду, а остальные движения выполняй только в пределах комфорта.

Адаптируй комплекс под себя

Рассматривай последовательность как шаблон. Если твоя скованность наблюдается в основном в нижней части тела, потрать немного больше времени на бедра, колени и лодыжки; если это верхняя часть тела, удели больше времени шее, плечам и позвоночнику. Порядок, работающий сверху вниз, просто облегчает запоминание, поэтому ты можешь выполнять комплекс, не задумываясь о порядке.

Подходящие комплексы

Для ежедневных движений с подсказками и небольшой интенсивностью подойдут Мобильность и контроль и день мягкой подвижности. Бодрое утро — вариант для утра.

Источники

• Versus Arthritis: упражнения при артрите
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность