10-минутная ежедневная программа подвижности для тугоподвижных суставов

Жесткие суставы часто чувствуют себя лучше при плавных, регулярных движениях, которые позволяют им проходить весь диапазон без напряжения. Эта десятиминутная программа работает от шеи до лодыжек, используя медленные и контролируемые движения. Прежде чем мы начнем, сделай небольшое предостережение: не вся тугоподвижность суставов связана с недостатком растяжки - возраст, артрит, уровень активности и общее состояние здоровья - все это играет роль - поэтому относись к этому как к комфортному ежедневному движению, а не как к исправлению какого-либо конкретного состояния.

Кому это подходит

Любой, кто чувствует себя скованно и хочет иметь спокойную повседневную привычку. Если у тебя диагностировано заболевание суставов, это часто может дополнять, а не заменять рекомендации твоего врача.

Десятиминутный эпизод

1. Повороты головы - 40 секунд. Медленно повернись, чтобы посмотреть через каждое плечо в пределах легкой досягаемости.
2. Вращения плечами - 40 секунд. Медленно вращай плечами назад.
3. Круговые вращения руками - 40 секунд. Постепенно расширяй круги по мере того, как плечи согреваются.
4. Кошка-корова - 70 секунд. Аккуратно перемещай позвоночник между округлением и выгибанием.
5. Облегченное скручивание сидя - 70 секунд, обе стороны. Аккуратно вращай через середину спины.
6. Круги бедром в упоре на коленях - 70 секунд. Медленные круговые движения для мобилизации бедер во всех направлениях.
7. Круги коленями - 60 секунд. Поставив ноги вместе и слегка согнутыми в коленях, нарисуй плавные круги, чтобы расслабить колени.
8. Круговые вращения голеностопа - 60 секунд, обе стороны. Обведи каждую лодыжку в обе стороны.
9. Перекаты с пятки на носок - 60 секунд. Аккуратно покачивайся от пяток к пальцам ног и заканчивай у ступней и лодыжек.

Контролируемый темп и комфортный диапазон

Скорость не главное. Двигайся достаточно медленно, чтобы можно было остановиться в любой момент, и следи за тем, чтобы каждый сустав оставался в пределах плавности. Если сустав щелкает безболезненно, обычно не о чем беспокоиться; если движение резкое, сделай его меньше.

Более простые варианты

• Выполняй скручивания и круговые движения бедрами сидя, если стоять на коленях неудобно.
• Держи стул для стоячей работы со стопами и голеностопными суставами.
• Сократи любые движения, которые раздражают чувствительный сустав.

Когда остановиться

Остановись, если возникает острая боль в суставах, отек, который усиливается при движении, или симптомы, которые распространяются. Постоянная или усиливающаяся боль в суставах заслуживает профессиональной оценки.

Как легкие ежедневные движения влияют на суставы

Суставы созданы для движения, и регулярная комфортная активность помогает сохранять их подвижность. Перемещение сустава по его диапазону стимулирует циркуляцию естественной жидкости, которая смазывает его, и помогает тебе поддерживать уже имеющийся диапазон. Ничто из этого не является лекарством от какого-либо заболевания – это просто повседневное движение, которое склонны ценить затекшие суставы. Если у тебя артрит или другое диагностированное заболевание суставов, такие организации, как Versus Arthritis, рекомендуют оставаться активными в комфортных условиях, а также получать советы от твоего врача.

Последовательность важнее интенсивности

При тугоподвижных суставах немного каждый день обычно лучше, чем длительные занятия время от времени. Поскольку эта процедура щадящая, ее можно повторять ежедневно, не причиняя тебе боли, и в этом повторении и заключается польза. В дни, когда определенный сустав кажется более чувствительным, уменьши диапазон этого сустава и продолжай выполнять остальную часть последовательности.

Адаптируем распорядок дня под себя

Рассматривай последовательность как шаблон. Если твоя скованность наблюдается в основном в нижней части тела, потрать немного больше времени на бедра, колени и лодыжки; если это верхняя часть тела, удели больше времени шее, плечам и позвоночнику. Порядок, работающий сверху вниз, просто облегчает запоминание, поэтому ты можешь просматривать его, не задумываясь.

Связанные процедуры

Для управляемого ежедневного движения, Мобильность и контроль и Мягкое восстановление подвижности сохраняй низкую интенсивность и Бодрое утро работает хорошо, во-первых.

Источники

• Против артрита: упражнения при артрите
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность