10-минутная ежедневная программа подвижности для тугоподвижных суставов

Жесткие суставы часто чувствуют себя лучше при плавных, регулярных движениях, которые позволяют им проходить весь диапазон без напряжения. Эта десятиминутная программа работает от шеи до лодыжек, используя медленные и контролируемые движения. Прежде чем мы начнем, сделайте небольшое предостережение: не вся тугоподвижность суставов связана с недостатком растяжки - возраст, артрит, уровень активности и общее состояние здоровья - все это играет роль - поэтому относитесь к этому как к комфортному ежедневному движению, а не как к исправлению какого-либо конкретного состояния.

Кому это подходит

Любой, кто чувствует себя скованно и хочет иметь спокойную повседневную привычку. Если у вас диагностировано заболевание суставов, это часто может дополнять, а не заменять рекомендации вашего врача.

Десятиминутный эпизод

1. Повороты головы - 40 секунд. Медленно повернитесь, чтобы посмотреть через каждое плечо в пределах легкой досягаемости.
2. Вращения плечами - 40 секунд. Медленно вращайте плечами назад.
3. Круговые вращения руками - 40 секунд. Постепенно расширяйте круги по мере того, как плечи согреваются.
4. Кошка-корова - 70 секунд. Аккуратно перемещайте позвоночник между округлением и выгибанием.
5. Облегченное скручивание сидя - 70 секунд, обе стороны. Аккуратно вращайте через середину спины.
6. Круги бедром в упоре на коленях - 70 секунд. Медленные круговые движения для мобилизации бедер во всех направлениях.
7. Круги коленями - 60 секунд. Поставив ноги вместе и слегка согнутыми в коленях, нарисуйте плавные круги, чтобы расслабить колени.
8. Круговые вращения голеностопа - 60 секунд, обе стороны. Обведите каждую лодыжку в обе стороны.
9. Перекаты с пятки на носок - 60 секунд. Аккуратно покачивайтесь от пяток к пальцам ног и заканчивайте у ступней и лодыжек.

Контролируемый темп и комфортный диапазон

Скорость не главное. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы можно было остановиться в любой момент, и следите за тем, чтобы каждый сустав оставался в пределах плавности. Если сустав щелкает безболезненно, обычно не о чем беспокоиться; если движение резкое, сделайте его меньше.

Более простые варианты

• Выполняйте скручивания и круговые движения бедрами сидя, если стоять на коленях неудобно.
• Держите стул для стоячей работы со стопами и голеностопными суставами.
• Сократите любые движения, которые раздражают чувствительный сустав.

Когда остановиться

Остановитесь, если возникает острая боль в суставах, отек, который усиливается при движении, или симптомы, которые распространяются. Постоянная или усиливающаяся боль в суставах заслуживает профессиональной оценки.

Как легкие ежедневные движения влияют на суставы

Joints are designed to move, and regular, comfortable movement is part of keeping them feeling supple. Перемещение сустава по его диапазону стимулирует циркуляцию естественной жидкости, которая смазывает его, и помогает вам поддерживать уже имеющийся диапазон. Ничто из этого не является лекарством от какого-либо заболевания – это просто повседневное движение, которое склонны ценить затекшие суставы. Если у вас артрит или другое диагностированное заболевание суставов, такие организации, как Versus Arthritis, рекомендуют оставаться активными в комфортных условиях, а также получать советы от вашего врача.

Последовательность важнее интенсивности

При тугоподвижных суставах немного каждый день обычно лучше, чем длительные занятия время от времени. Поскольку эта процедура щадящая, ее можно повторять ежедневно, не причиняя вам боли, и в этом повторении и заключается польза. В дни, когда определенный сустав кажется более чувствительным, уменьшите диапазон этого сустава и продолжайте выполнять остальную часть последовательности.

Адаптируем распорядок дня под себя

Рассматривайте последовательность как шаблон. Если ваша скованность наблюдается в основном в нижней части тела, потратьте немного больше времени на бедра, колени и лодыжки; если это верхняя часть тела, уделите больше времени шее, плечам и позвоночнику. Порядок, работающий сверху вниз, просто облегчает запоминание, поэтому вы можете просматривать его, не задумываясь.

Связанные процедуры

Для управляемого ежедневного движения, Мобильность и контроль и Мягкое восстановление подвижности сохраняйте низкую интенсивность и Бодрое утро работает хорошо, во-первых.

Источники

• Против артрита: упражнения при артрите
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность