آلام وتيبس الركبة: 7 تمارين حركية لطيفة
حركات الركبة منخفضة الشدة، بالإضافة إلى عمل الورك والكاحل الذي يدعم الركبتين المريحتين.
تعتمد راحة الركبة على ما هو أكثر من الركبة نفسها: فالوركين في الأعلى والكاحلين في الأسفل يؤثران على كيفية تحرك المفصل. يقدم هذا الدليل حركات منخفضة الشدة ل تصلب الركبة العام. هناك العديد من الأسباب المحتملة لألم الركبة، لذلك لا يوجد روتين واحد يناسب كل حالة - إذا كان الألم كبيرًا، أو يتبع إصابة، أو يستمر في العودة، فإن التقييم المهني هو الخطوة التالية الصحيحة.
من يناسب هذا
الأشخاص الذين يعانون من تصلب عام خفيف في الركبة ويريدون حركة يومية لطيفة. تجنب النطاقات التي تكون مؤلمة بشكل حاد.
سبع حركات لطيفة
- دوائر الركبتين. مع ضم القدمين وثني الركبتين قليلًا، ارسم دوائر بطيئة لتخفيف المفصل.
- ركبة واحدة إلى الصدر. اسحب ركبة واحدة برفق نحو الصدر لتحريك الركبة والورك معًا.
- إطالة العضلة الرباعية وقوفًا. أمسك دعامة واسحب أحد الكعبين نحو الأرداف ضمن مدى مريح، وحافظ على الركبتين قريبتين.
- تمرين الجسر. رفع الوركين باستخدام الألوية لبناء الدعم حول الركبة دون تحميلها بعمق.
- فتح الوركين وقوفًا. وضع دائرة حول الوركين للحفاظ على المفصل فوق الركبة يتحرك بشكل جيد.
- رفع الكعبين. تدعم الرفعات البطيئة الكاحل والساق السفلية التي تتقاسم الحمل مع الركبة.
- قرفصاء سطحية مع الاستناد. الخفض فقط بقدر ما هو مريح، باستخدام الدعم، وتجنب الدفع إلى عمق مؤلم.
لماذا الوركين والكاحلين مهمين؟
إذا كان الورك متصلبًا أو كان الكاحل يفتقر إلى النطاق، فغالبًا ما تتحمل الركبة عبئًا إضافيًا للتعويض. إن إبقاء كلا الجيران يتحركان بشكل جيد يمكن أن يجعل الركبة تشعر بمزيد من الراحة، ولهذا السبب يتضمن هذا الروتين عمل الورك والكاحل بدلاً من الركبة وحدها.
تجنب العمق المؤلم
الانحناء العميق تحت الحمل هو المكان الذي يسبب فيه الكثير من الناس عدم الراحة في الركبة. ابق في نطاق مريح، واستخدم كرسيًا أو جدارًا للحصول على الدعم، وواصل التقدم ببطء مع مرور الوقت فقط إذا ظل خاليًا من الألم.
اختلافات أسهل
- نفّذ إطالة العضلة الرباعية وأنت مستلقٍ على جانبك إذا كان التوازن صعبًا.
- الحفاظ على وضعية القرفصاء سطحية جدًا، أو الجلوس ببساطة وقم بالوقوف من الكرسي.
- تقليل نطاق أي حركة لا تحبها الركبة.
عندما يكون التقييم المهني مناسبا
اطلب المشورة الطبية العاجلة إذا كانت الركبة شديدة الألم، أو لم تستطع تحريكها أو تحمل الوزن عليها، أو كانت شديدة التورم أو مشوهة، أو تنقفل أو تنهار تحتك. الركبة الساخنة أو الحمراء مع حمى أو قشعريرة تستدعي تقييمًا عاجلًا لاحتمال العدوى. لا تجرب هذا الروتين أثناء انتظار الرعاية.
يعد الانزعاج في الركبة أمرًا شائعًا وغالبًا ما يستقر
تعتبر الأوجاع والتصلب حول الركبة شائعة جدًا، وغالبًا ما تتحسن مع الحركة اللطيفة والوقت. تشجع الإرشادات على البقاء نشيطًا في ظل الراحة بدلاً من الراحة الكاملة، لأن الحركة تساعد في الحفاظ على القوة والمدى الذي يدعم المفصل. تشمل الحركات المذكورة أعلاه بشكل متعمد الورك والكاحل، لأن الركبة المريحة تعتمد عادة على تحرك جيرانها بشكل جيد أيضًا.
إدارة العبء بدلاً من تجنبه
الهدف من الركبة الحساسة هو العثور على القدر المناسب من الحركة، وليس تجنب الحركة تمامًا. وهذا يعني غالبًا تقليل العمق أو النطاق أو التكرارات إلى المستوى الذي تتحمله الركبة، ثم البناء مرة أخرى تدريجيًا حسب ما تسمح به الراحة. الانحناء العميق والمحمل هو الشيء الأكثر شيوعًا الذي يجب تقليصه في البداية؛ تتيح لك الإصدارات الضحلة المدعومة الاستمرار في الحركة أثناء بناء القدرة على تحمل الحركة.
متى تطلب التقييم
رتّب موعدًا عاديًا إذا لم تتحسن أعراض الركبة الخفيفة خلال بضعة أسابيع. بعد الإصابة، خفف الأنشطة التي تهيج الركبة واطلب المشورة بشأن العودة التدريجية؛ علامات الاستعجال أعلاه تتقدم على أي خطة تمرين.
إجراءات ذات صلة
تشمل الخيارات الموجهة حركية لطيفة على الركبة و بناء راحة الركبةبالإضافة إلى التهدئة: الساقان والوركان.
مصادر
تطبيق الدليل عمليًا
روتينات فلكسور ذات الصلة
ترتبط هذه الروتينات الموجّهة بموضوع المقال. راجع مستوى الصعوبة وقائمة التمارين قبل البدء.
