膝蓋是否舒適，不只取決於膝蓋本身：上方的髖部和下方的腳踝也會影響膝關節的活動。本指南介紹適用於一般膝關節僵硬的低強度動作。膝痛可能有許多原因，沒有一套動作適合所有情況。如果疼痛明顯、出現在受傷之後，或反覆發作，應先接受專業評估。
這適合誰
膝關節輕度僵硬、需要日常輕柔運動的人士。避免會引起銳痛的動作幅度。
七個輕柔的動作
- 膝關節繞環。雙腳併攏，膝蓋輕輕彎曲，慢慢畫圈以放鬆關節。
- 仰臥單腿抱膝。輕輕地將一側膝蓋拉向胸部，同時活動膝蓋與髖部。
- 站姿股四頭肌伸展。握住支撐物，在舒適的情況下將一隻腳跟拉向臀部，並保持膝蓋靠近。
- 臀橋。使用臀肌抬起臀部，在膝蓋周圍建立支撐，而不會對膝蓋施加太大的負荷。
- 站姿開髖。繞髖部以保持膝蓋上方的關節良好活動。
- 提踵。緩慢舉起可以支撐與膝蓋分擔負荷的腳踝和小腿。
- 扶物淺蹲。使用支撐物，僅降低到舒適的程度，並避免進入令人痛苦的深度。
為什麼髖部和腳踝很重要
如果髖部僵硬或腳踝缺乏活動範圍，膝蓋往往需要補償，承擔額外負荷。讓兩個鄰居保持良好的運動可以讓膝蓋感覺更舒服，這就是為什麼這套訓練課程包括髖部和腳踝的訓練，而不是單獨的膝蓋。
避免痛苦的深度
在負重下深度彎曲是許多人引起膝蓋不適的原因。保持在舒適的範圍內，使用椅子或牆壁作為支撐，並隨著時間的推移緩慢增加深度，前提是保持無痛。
更容易的變化
- 如果站立平衡困難，請側臥進行股四頭肌伸展。
- 蹲得很淺，或者乾脆從椅子上坐下來再站起來。
- 減少膝蓋不喜歡的任何運動範圍。
當專業評估合適時
膝蓋非常痛、不能活動或承重、明顯腫脹或變形、卡住或突然軟腳時，應緊急就醫。膝蓋發熱或發紅，同時發燒或發冷，也需要緊急評估，因為可能存在感染。等待就醫時不要嘗試這套動作。
膝蓋不適很常見並且通常會緩解
膝蓋周圍的疼痛和僵硬是很常見的，並且通常可以透過溫和的運動和時間來改善。指南鼓勵在舒適的情況下保持活躍，而不是完全休息，因為運動有助於保持支撐關節的力量和範圍。上述運動特意包括髖部和腳踝，因為舒適的膝蓋通常取決於其鄰居的良好運動。
管理負載而不是避免負載
膝蓋敏感的目標是找到合適的運動量，而不是完全避免運動。這通常意味著將深度、範圍或重複次數減少到膝蓋可以承受的水平，然後在舒適度允許的情況下逐漸恢復。深度、負載彎曲是最常見的首先要縮小的範圍；有支撐的淺蹲版本可讓你在建立耐受性的同時繼續移動。
何時尋求評估
輕微膝部症狀幾週仍不改善，可以預約常規診療。受傷後應減少會加重症狀的活動，並諮詢如何逐步恢復；上面的緊急警訊優先於任何運動計畫。
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來源
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