무릎 통증과 뻣뻣함: 7가지 부드러운 이동성 운동

무릎의 편안함은 무릎 자체보다 더 많은 것에 달려 있습니다. 위의 엉덩이와 아래의 발목은 모두 관절이 움직이는 방식에 영향을 미칩니다. 이 가이드는 저강도 움직임을 제공합니다. 일반적인 무릎 경직. 무릎 통증에는 여러 가지 원인이 있을 수 있으므로 단일 루틴이 모든 상황에 적합할 수는 없습니다. 통증이 심각하거나, 부상을 입은 후 또는 계속 재발하는 경우 전문적인 평가가 올바른 다음 단계입니다.

누구한테 어울리는지

경미하고 전반적인 무릎 경직이 있으며 매일 부드러운 움직임을 원하는 사람. 통증이 심한 범위는 피하세요.

일곱 가지 부드러운 움직임

1. 무릎 돌리기. 발을 모으고 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 천천히 원을 그리면 관절이 편안해집니다.
2. 싱글 니 투 체스트. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당겨 무릎과 엉덩이를 함께 움직입니다.
3. 서서 하는 대퇴사두근 스트레칭. 지지대를 잡고 편안하게 한쪽 발뒤꿈치를 좌석쪽으로 당기고 무릎을 가까이 유지하십시오.
4. 브리지. 둔근을 사용하여 엉덩이를 들어 올려 무릎에 깊이 부담을 주지 않고 지지대를 만듭니다.
5. 서서 하는 고관절 오프너. 무릎 위 관절이 잘 움직이도록 엉덩이에 원을 그리세요.
6. 카프 레이즈. 천천히 들어올리면 무릎과 하중을 공유하는 발목과 다리 아래쪽이 지지됩니다.
7. 스쿼트 홀드. 지지대를 사용하여 편안할 정도로만 낮추고 고통스러운 깊이로 밀어넣는 것을 피하십시오.

엉덩이와 발목이 중요한 이유

엉덩이가 뻣뻣하거나 발목의 가동범위가 부족하면 무릎이 느슨해지는 경우가 많습니다. 양쪽 이웃을 잘 움직이게 하면 무릎이 더 편안해지기 때문에 이 루틴에는 무릎만 운동하기보다는 엉덩이와 발목 운동이 포함됩니다.

고통스러운 깊이 피하기

하중이 가해진 상태에서 깊게 구부리면 많은 사람들이 무릎 불편함을 유발합니다. 편안한 범위를 유지하고, 의자나 벽을 사용하여 지지하고, 통증이 없는 경우에만 시간이 지남에 따라 깊이를 천천히 진행하십시오.

더 쉬운 변형

• 균형을 유지하기 어려울 경우 옆으로 누워 쿼드 스트레칭을 하세요.
• 스쿼트 자세를 매우 얕게 유지하거나 의자에 앉았다가 일어서세요.
• 무릎이 싫어하는 움직임의 범위를 줄입니다.

전문적인 평가가 적절한 경우

심한 무릎 통증, 부상 후 발생하는 통증, 붓기, 잠김 또는 무너짐이 발생하는 경우 또는 몇 주 동안 부드럽게 움직여도 가라앉지 않는 경우 조언을 구하십시오. 임상의는 원인을 파악하고 계획을 맞춤화할 수 있습니다.

무릎 불편함은 흔하며 종종 해결됩니다.

무릎 주변의 통증과 뻣뻣함은 매우 흔하며, 부드럽게 움직이고 시간이 지나면 호전되는 경우가 많습니다. 가이드라인에서는 완전히 쉬는 것보다 편안하게 활동할 것을 권장합니다. 왜냐하면 움직임은 관절을 지지하는 힘과 범위를 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 위의 움직임에는 의도적으로 엉덩이와 발목이 포함됩니다. 왜냐하면 편안한 무릎은 일반적으로 옆쪽의 잘 움직이는 무릎에 달려 있기 때문입니다.

부하를 피하기보다 관리하기

민감한 무릎의 목표는 움직임을 완전히 피하는 것이 아니라 적절한 양의 움직임을 찾는 것입니다. 이는 종종 무릎이 견딜 수 있는 수준으로 깊이, 범위 또는 반복을 줄이고 편안함이 허용하는 대로 점차적으로 백업을 강화하는 것을 의미합니다. 깊고 하중이 가해진 굽힘은 처음에는 규모를 축소하는 가장 일반적인 현상입니다. 지원되는 얕은 버전을 사용하면 내성을 키우는 동안 계속 움직일 수 있습니다.

평가를 받아야 할 때

어떤 상황에서는 일반적인 루틴보다는 전문적인 모습이 필요합니다. 통증이 심하거나, 특정 부상 이후에 발생하거나, 부종이 생기거나, 무릎이 걸리거나 걸리거나 무너지는 증상이 동반됩니다. 몇 주 동안 부드럽게 움직여도 개선되지 않는 무릎도 평가해 볼 가치가 있으므로 원인을 파악하고 귀하에게 맞는 계획을 세울 수 있습니다.

관련 루틴

안내 옵션에는 다음이 포함됩니다. 무릎 친화 모빌리티 그리고 무릎 편안함 강화, 플러스 쿨다운: 다리와 고관절.

출처

• NHS - 무릎 통증
• 관절염과의 비교 - 관절염과 함께 운동하기