무릎이 편안하게 움직이는 데는 무릎뿐 아니라 위의 고관절과 아래의 발목도 영향을 줍니다. 이 가이드는 일반적인 무릎의 뻣뻣함에 대한 낮은 강도의 움직임입니다. 통증에는 여러 원인이 있어 한 루틴이 모든 상황에 맞지는 않습니다. 통증이 심하거나, 부상 뒤에 생겼거나, 자꾸 재발한다면 전문적인 평가를 받는 것이 다음 단계입니다.
어떤 사람에게 적합할까요?
무릎이 전반적으로 가볍게 뻣뻣하고 매일 부드럽게 움직이고 싶은 사람을 위한 내용입니다. 날카로운 통증이 나는 범위는 피하세요.
일곱 가지 부드러운 움직임
- 무릎 돌리기. 발을 모으고 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 천천히 원을 그리면 관절이 편안해집니다.
- 싱글 니 투 체스트. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당겨 무릎과 엉덩이를 함께 움직입니다.
- 서서 허벅지 앞 늘리기. 지지대를 잡고 편안한 범위에서 한쪽 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 양 무릎은 가까이 두세요.
- 브리지. 둔근을 사용하여 엉덩이를 들어 올려 무릎에 깊이 부담을 주지 않고 지지대를 만듭니다.
- 서서 하는 고관절 오프너. 무릎 위 관절이 잘 움직이도록 엉덩이에 원을 그리세요.
- 카프 레이즈. 천천히 들어올리면 무릎과 하중을 공유하는 발목과 다리 아래쪽이 지지됩니다.
- 스쿼트 홀드. 지지대를 사용하여 편안할 정도로만 낮추고 고통스러운 깊이로 밀어넣는 것을 피하십시오.
엉덩이와 발목이 중요한 이유
고관절이 뻣뻣하거나 발목의 가동범위가 부족하면 무릎이 그 제한을 보완해 움직이는 경우가 있습니다. 위아래 관절을 잘 움직이는 것이 무릎의 편안함에 도움이 될 수 있어, 이 루틴에는 고관절과 발목도 포함됩니다.
고통스러운 깊이 피하기
하중이 가해진 상태에서 깊게 구부리면 많은 사람들이 무릎 불편함을 유발합니다. 편안한 범위를 유지하고, 의자나 벽을 사용하여 지지하고, 통증이 없는 경우에만 시간이 지남에 따라 깊이를 천천히 진행하십시오.
더 쉬운 변형
- 균형을 유지하기 어려울 경우 옆으로 누워 쿼드 스트레칭을 하세요.
- 스쿼트 자세를 매우 얕게 유지하거나 의자에 앉았다가 일어서세요.
- 무릎이 싫어하는 움직임의 범위를 줄입니다.
전문적인 평가가 적절한 경우
무릎이 매우 아프거나, 움직일 수 없거나, 체중을 실을 수 없거나, 심하게 붓거나 변형되거나, 잠기거나 꺾이는 느낌이 있다면 긴급 진료를 받으세요. 무릎이 뜨겁거나 붉고 발열이나 오한이 함께 있다면 감염 가능성이 있어 긴급 평가가 필요합니다. 진료를 기다리며 이 루틴을 시도하지 마세요.
무릎 불편함은 흔하며 종종 해결됩니다.
무릎 주변의 통증과 뻣뻣함은 흔하며 가벼운 움직임과 시간이 지나며 나아지는 경우가 많습니다. 지침은 완전히 쉬기보다 편안한 범위에서 활동하는 것을 권합니다. 움직임이 관절을 지지하는 근력과 가동범위를 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 위 동작에 고관절과 발목을 넣은 것도 무릎의 편안함이 이웃한 관절의 움직임과 관련되기 때문입니다.
부하를 피하기보다 관리하기
민감한 무릎에는 움직임을 모두 피하기보다 적절한 양을 찾는 것이 목표입니다. 깊이, 범위, 반복을 견딜 만한 수준으로 줄인 뒤 편해지는 만큼 조금씩 늘려 가세요. 처음에는 깊게 굽힌 상태에서의 부하를 줄이는 경우가 많습니다. 지지대를 이용한 얕은 동작으로 계속 움직이며 적응할 수 있습니다.
평가를 받아야 할 때
가벼운 무릎 증상이 몇 주 동안 좋아지지 않으면 일반 진료를 예약하세요. 부상 후에는 무릎을 악화시키는 활동을 줄이고 점진적 복귀를 상담하세요. 위의 긴급 징후가 모든 운동 계획보다 우선합니다.
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출처
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