Aqueça, corra e se recupere com rotinas guiadas para corredores.

A corrida carrega principalmente a parte inferior do corpo, então as panturrilhas e a região do tendão de Aquiles, os tornozelos, os quadris, os flexores do quadril, os posteriores da coxa e os glúteos são pontos de foco comuns. O Flexor permite montar aquecimento, volta à calma e recuperação em torno dessas áreas, e os guias por área do corpo explicam cada uma com mais profundidade. O seu histórico também conta, então dê mais atenção às áreas que costumam ficar tensas em você e busque orientação para qualquer dor aguda, persistente ou que esteja piorando.

Não. Uma preparação e uma recuperação com bom senso podem ajudar você a se sentir pronto e a desacelerar bem, mas nenhuma rotina garante prevenção de lesões, e o Flexor não faz essa promessa. O risco de lesão depende de muitos fatores, incluindo carga de treino, calçado, superfícies, sono e histórico individual. Aumente a quilometragem e a intensidade aos poucos, escute o seu corpo e busque uma avaliação adequada para dor aguda, persistente ou que esteja piorando, em vez de tentar alongar por cima de um problema que está se formando.

Esta página de atividade reúne rotinas de aquecimento, mobilidade e recuperação em torno das exigências da corrida como um todo, cobrindo várias áreas em uma só sessão. Uma página de área do corpo, como a das panturrilhas, ensina uma região com profundidade, com exercícios e rotinas próprios. Use esta página para planejar uma sessão focada na corrida antes ou depois do treino, e abra um guia por área do corpo quando quiser entender ou dar atenção extra a uma única área.

Nenhuma rotina pode garantir prevenção de lesões. O risco de lesão depende da carga de trabalho, da técnica, da recuperação, de lesões anteriores, do ambiente e de muitos outros fatores. Use o alongamento e a mobilidade como preparação geral e apoio ao bem-estar, não como substitutos de uma orientação técnica adequada, do gerenciamento de carga ou de cuidados de saúde.

Pare ou reduza a amplitude, em vez de forçar por cima. O Flexor não consegue ver o seu movimento nem fazer um diagnóstico da causa. Busque uma avaliação profissional para dor aguda, persistente, que esteja piorando ou incomum, para sintomas após um trauma, ou para dor acompanhada de inchaço, fraqueza, dormência ou instabilidade.

Os dois podem ter lugar, mas o propósito é diferente. Antes de correr, use movimento dinâmico controlado para se preparar sem gerar fadiga. Depois, um movimento mais lento e sustentações confortáveis podem servir à recuperação. Uma sessão separada de mobilidade pode ser usada quando você quiser um trabalho de amplitude mais focado.

Use a rotina mais curta que cumpra o propósito. Uma sequência breve de preparação pode bastar antes da atividade, enquanto uma sessão focada de mobilidade ou recuperação pode ser mais longa quando houver tempo. A qualidade, a relevância e a consistência da sessão importam mais do que a duração sozinha.