Rutiner for komfortable skuldre
Flexor-rutiner med fokus på mobilitet og komfort for skuldre og øvre rygg. Bla gjennom Flexor-rutiner for skulderkomfort med rolige, guidede bevegelser for…
Flexor gir kun generell veiledning for velvære. Disse rutinene stiller ikke diagnoser og behandler, kurerer eller forebygger ikke medisinske tilstander.
70 rutiner
-
6 min MiddelsAvspenning på hotellrommet
En avslappende flyt for hotellrommet med 7 øvelser: nakkefleksjon, oppadvendt hilsen, ydmyk kriger, sideutfall med hold og stående frosk.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min MiddelsBryståpneren
En åpner for bryst og skuldre med 10 øvelser – brysttøying i døråpning, brysttøying mot vegg og bryståpner som motvirker holdningen med fremoverrundede skuldre.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min AvansertBygg helkroppsfleksibilitet
En bevegelighetsøkt for viderekomne med 12 øvelser for ryggsøyle, hofter, baklår og skuldre, med hang i stang, firertallstøying, hekkeløper, valpestilling og plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min NybegynnerFastevennlig lettelse nivå 1
En faste-vennlig og rolig flyt med 7 øvelser for ryggsøyle, hofter og kjerne, med katt-ku, baby-kobra, bulldogg, lette hold og barnestilling.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Middels
Fastevennlig lettelse nivå 2
Fastvænlig tøying med 9 bevegelser for hofter, ryggsøyle og baklår med katt-ko, fjærilen, ryggsøylesvridning, uppåtgående groda, sittende straddel og valppose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MiddelsFastevennlig lettelse nivå 3
Fasteflyt nivå 3 med 10 øvelser for viderekomne, blant annet 90/90-hofteveksel og nedovervendt hund, med lav fysisk belastning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min Middels
Flyt etter pendling
En flyt med 10 øvelser for å roe ned etter kjøring: tøying av bryst i hjørne, 90/90-hofteveksel og bena opp mot veggen mot skulder- og hofteanspenthet etter pendling.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min AvansertFyr opp kjerne og stabilitet
Kontrollert bålstabilitetssekvens for spenning, balanse og utholdenhet i kjernen, med tydliga progressioner og uten utstyr.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
22 min MiddelsHelgereset-flyt
En helgereset med 22 øvelser, fra hilsen med armene opp og nakkerotasjon via hofteåpnere, dead bug og 90-90-veksling til barnets stilling.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
17 min MiddelsHelkroppsflyt
En mobilitetssekvens på 18 øvelser fra topp til tå med hofteveksler, nedåtgående hund og barnets posisjon, for dager da du trenger mer enn en rask riste-løs-økt.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
16 min MiddelsHofteåpnende flyt
En flyt for hofterotasjon med 16 øvelser – 90/90-hofteveksel, froskestilling og øglestilling som retter seg mot bevegelsesutslaget i hoften innover og utover.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 min MiddelsHåndleddsvennlig mobilitet
En flyt med lavt trykk for overkroppen med 11 øvelser – omvendt planke, ørnearmer og veggehund uten tung belastning av håndleddene.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 min NybegynnerKomfortflyt for albue og hånd
En komfortflyt for armene på 11 øvelser — nerveglidning og mobilitet i bløtvev fra albuer til fingre.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 min MiddelsKorsryggkomfort
En aktiv restitusjonsøkt for ryggen med 13 øvelser – katt-ku, broer, vridninger og firertallstøying for vedvarende stivhet i korsryggen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min MiddelsKveldsro for mobilitet
En kveldsnedtrapping med 8 øvelser – brystfly, overkroppsvridning, kuansiktstilling, froskestilling og plogen for en roligere mobilitetsøkt før leggetid.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min NybegynnerLad opp nakkemobiliteten
En nakkeoppladning for nybegynnere med 10 øvelser – rotasjon, ekstensjon, veggarmer og barnestilling som støtter et behagelig bevegelsesutslag i nakken.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybegynnerLettelse for nakke og overkropp
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Lettelse for nakke og overkropp.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min AvansertLøsne reisestivhet
En spyling etter reise med 10 øvelser – sumoknebøy med hold, sittende vid benstilling og gresshoppestilling mot stiv korsrygg og stive bein etter lang tids sitting.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 min MiddelsLøsne øvre trapezius
En flyt for nakke og skuldre med 16 øvelser – brysttøying i døråpning, ørnearmer og øre mot skulder for vedvarende spenninger i øvre trapezius og nakken.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 min NybegynnerLås opp underkroppen
En risting fra topp til tå med 6 øvelser – katt-ku, filledukke, stående frosk og trekantstilling når du bare har noen få minutter.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min AvansertMer plass i skuldrene
En skulderflyt for viderekomne med 13 øvelser – veggplanke, skulderåpner og valpestilling som skaper plass i skulderleddet.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min MiddelsMild nakkeavlastning
En roligere nakkeøkt med 12 øvelser – øre mot skulder, sidebøy for nakken og barnestilling for lett løsning av skalenusmusklene og øvre trapezius.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min NybegynnerMini-boost for mobilitet
En bevegelsessnack på 8 øvelser — ankelcirklar, hoftesirkler, zombiegång og tåræckning som vekker viktige ledd raskt.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min NybegynnerMobilitet etter flyreise
En jordende flyt etter flyreisen på 9 øvelser — benen-mot-vægg, 90/90-hofteveksel og hørnstretching for brystet rett etter landing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min MiddelsMobilitet før trening: hele kroppen
En forberedelse for hele kroppen før trening med 12 øvelser: hang i stang, katt-ku, firertallstøying, hekkeløper, leggtøying og valpestilling.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AvansertMobilitet før trening: skuldre
En skulderforberedelse med 9 øvelser – kaktusarmer, dynamiske brystfly og plankehold for rytme i skulderbladene før belastning av overkroppen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 min MiddelsMobilitet og kontroll
En langsom økt på 22 øvelser for kontroll av leddene i ytterstillinger — enbensstående, dead-bug og 90/90-hofteveksler bygger aktiv fleksibilitet.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min NybegynnerMobilitet over hodet
En forberedelse for armer over hodet for nybegynnere med 12 øvelser – veggehund, valpestilling og skulderåpner som støtter en rett armbane uten svai i korsryggen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AvansertMobilitetsflyt før styrke
En styrkeforberedelse for viderekomne med 9 øvelser – hoppknebøy, dipshold og albueplanke med beinløft som kombinerer mobilitet og aktiv stabilitet.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min NybegynnerNedkjøling: bein og hofter
En nedtrapping etter beindagen med 9 øvelser – sommerfugl, firertallstøying, lårtøying og soleustøying med milde, passive hold.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min Middels
Nedkjøling: helkroppsavlastning
En nedtrapping fra topp til tå med 13 øvelser – sommerfugl, filledukke, ryggvridning og barnestilling med tidsstyrte hold etter enhver økt.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min MiddelsNedkjøling: løsne øvre rygg
En nedtrapping for midtre rygg med 11 øvelser – ørnearm, tre tråden i nåløyet og foroverbøy mot spenninger i romboidmusklene, trapezius og brystryggen.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min NybegynnerNedkjøling: rygg og skuldre
Frigjøring av ryggen etter trening med 8 øvelser – tre tråden i nåløyet, ryggvridning og kobra som får ryggsøylen til å falle til ro og åpner skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min NybegynnerNedkjøling: tøying etter løping
En nedkjøling på 11 øvelser for løpere — tøying av hoftebøyere, leggtøyinger og fyrfigurstretching mot legger, området rundt iliotibialbåndet og baksiden av lårene.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min MiddelsNedkjøling: tøying etter styrke
Tøying etter løfting med 13 øvelser og lange hold for underarmer, hofter, baklår og ryggsøyle etter tung styrketrening.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min Nybegynner
Nullstilling for korsryggkomfort
En mild nullstilling av korsryggen med 9 øvelser – katt-ku, knær mot brystet og bena opp mot veggen med trekk og myk fleksjon og ekstensjon.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min Middels
Nullstilling for sete og hofte
En dyp løsning for setemusklene med 14 øvelser – duestilling, firertallstøying og enbeinsbroer som retter seg mot de laterale hofterotatorene og området rundt piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 min NybegynnerOpp og stå
En lys morgenflyt for mobilitet — hilsen med armene opp, katt-ku og luftknebøy som vekker leddene fra topp til tå.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min MiddelsOppvarming: hofter og ankler
En oppvarming av underkroppen med 11 øvelser – hoftesirkler, sideutfall og kne mot vegg for knebøydybde og dorsalfleksjon i anklene.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min AvansertOppvarming: klar for løping
En løpsforberedelse med 11 øvelser – høye knær, kriger III og dynamisk lårtøying som gjør hofter, baklår og ankler klare for belastning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min AvansertOppvarming: primer før styrkeøkt
En løfteforberedelse for hele kroppen med 13 øvelser — knebøy, planke, hofteåpnere og fjellklatrere som vekker nervesystemet før tung trening.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min AvansertOppvarming: riste løs hele kroppen
En rytmisk omstart med 9 øvelser — hofteveksling, adduktordips og stjernehopp som hever kroppstemperaturen og sirkulasjonen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min NybegynnerOppvarming: skuldre klare
En skulderforberedelse med 11 øvelser – veggarmer, dynamiske brystfly og rekk over hodet for en rotatorcuff og skulderblader som er klare.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min AvansertOppvarming: sykkelmobilitet
En sykkelforberedelse med 12 øvelser — hoftebøyeråpnere, baklårs-scoops og knesirkler for god sittestilling og komfortable knær.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 min NybegynnerRask baklårslettelse
En rask økt for baksiden av kroppen med 6 øvelser – baklårsvipp, tåberøring, liggende baklårstøying og godmorgen-løft for stramme baklår.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 min MiddelsRask hofteåpner
En rask hofterotasjon med 7 øvelser – 90/90-hofteveksel, portåpner og firertall mot dype hoftespenninger på få minutter.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min NybegynnerRask løsning av øvre rygg
En ekspressøkt for midtre rygg med 7 øvelser – tøying av skulderbladet, tre tråden i nåløyet og kamelstilling mot skrivebordsspenninger mellom skulderbladene.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min Nybegynner
Rask nakkeavlastning
En rask nakkerutine med 10 øvelser – hakeinntrekk, nakkesirkler og tøying av skalenusmusklene når nakkestivheten melder seg midt på dagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybegynnerRask skrivebordsreset
En skrivebordspause med 9 øvelser på under fem minutter — hakeinntrekk, hofteåpnere og sittende vridning som løser opp kontorholdningen.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min NybegynnerRask skulderopplåsing
En rask økt for bryst og skuldre med 6 øvelser – dynamiske brystfly, brysttøying i døråpning og veggehund for fri rekkevidde over hodet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 min NybegynnerRask underkroppsmobilitet
En oppvarming for bena med 6 øvelser – adduktorvipping, beinsvingninger, baklårsvipp og luftknebøy som gjør hofter og bein raskt klare.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
5 min NybegynnerRaskt for ankler og føtter
En rask økt for ankler og føtter med 6 øvelser – hæl-til-tå-vipping, sidevugging for føttene og hælløft for balanse og bevegelighet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 min MiddelsReset av skrivebordsholdning
Veiledet rutine med tøying og mobilitet: Reset av skrivebordsholdning.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min Middels
Restitusjon: 9–5-reset
En restitusjon for skrivebordsdagen med 9 øvelser — soffstretching, knæstående psoas og fyrfigurstretching som åpner låste hoftebøyere og vekker slumrende setemuskler.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MiddelsRestitusjon: bløtvevsflyt
En flyt med 10 bevegelser for fascia — hoftesirkler, sittende vridning og tøying av brystet i dørkarmen, som mykner opp stramt bindevev på hviledager.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min MiddelsRestitusjon: gjennomskylling av underkropp
En beinspyling med 11 øvelser – stående frosk, firertallstøying, bena opp mot veggen og sittende vid benstilling som øker blodsirkulasjonen i slitne bein.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min MiddelsRestitusjon: helkroppsreset
Støtte på hviledager med 12 øvelser: nakkeekstensjon, hang i stang, foroverbøy, firertallstøying, hekkeløper, valpestilling og plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Middels
Restitusjon: nullstilling av overkropp
En støtte for overkroppen med 10 øvelser – flyet, buestilling, kamelstilling og ørnearm som åpner bryst, skuldre og ryggsøyle.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min MiddelsRestitusjon: pust og reset
En pustestyrt restitusjon og nullstilling med 10 øvelser for bryst, ryggsøyle og hofter, med brysttøying i døråpning, 90/90, sofatøying, kobra, kamelstilling og valpestilling.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Nybegynner
Restitusjon: ro ned etter reise
En nedtrapping etter reise med 8 øvelser – dynamiske brystfly, froskestilling og plogen som åpner hofter, nakke og korsrygg etter lang tids sitting.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Nybegynner
Rutine mot stillesitting
En skrivebordspause med 10 øvelser som balanserer sitting – hakeinntrekk, firertallstøying og nedovervendt hund med bensplit som motvirker belastning på hoftebøyere og rygg.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min NybegynnerRyggvennlig mobilitet
En forsiktig ryggflyt med 12 øvelser – fugl-hund, død bille og sittende vridninger for behagelig bevegelse i ryggsøylen uten å utløse spenning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min NybegynnerSittende hofterutine
En hofteåpner på gulvet med 11 øvelser – 90/90, sommerfugl og glad baby for stramme hofter når det er lite plass.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min MiddelsSkulderglide-rutine
En rytmisk flyt for skulderbladene med 15 øvelser – veggehund, ørnearmer og tre tråden i nåløyet for jevnere føring av skulderbladene.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min Avansert
Skulderstabilitet og behag
En skulderøkt for viderekomne med 15 øvelser – veggplanke, aktivering av rotatorcuffen og kontrollerte rekk for stabile, bevegelige armer.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min NybegynnerStøtte for rygg og kjerne
En kontrollert sekvens for midtkroppen og hoftene som trener bracing, kroppsbevissthet og trygg støtte i hverdagen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min AvansertTøying etter trening: bryst og skuldre
En fremre tøying for viderekomne med 9 øvelser – hang i stang, skulderåpner og buestilling med statiske hold etter tung pressetrening.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min MiddelsTøying etter trening: hele kroppen
En tøying etter trening med 12 øvelser – ydmyk kriger, pannekaketøying og bena opp mot veggen med lange hold fra topp til tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min NybegynnerTøying etter trening: overkropp
En tøying av overkroppen etter løft med 8 øvelser – brysttøying i døråpning, tre tråden i nåløyet og bryståpner som balanserer fremsiden av skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Nybegynner
Underarmsavlastning
Avlastning for underarm og håndledd med 11 øvelser: håndleddsfleksjon, ekstensjon og tøying av underarmen mot tretthet etter skriving og grep.
-
-
-
-
-
- +6
-
