Pahlawan III
Seimbangkan badan pada satu kaki, dengan batang badan dan kaki belakang selari lantai, untuk melatih kestabilan satu kaki dan kawalan rantai belakang.
Gambaran keseluruhan
Pahlawan III di Flexor ialah engsel keseimbangan satu kaki. Anda berdiri pada satu tapak kaki sementara batang badan dan kaki belakang menghulur lebih kurang selari lantai dalam bentuk T.
Apa yang disasarkan oleh Pahlawan III
Anda akan merasai otot punggung dan hamstring kaki tumpuan bekerja, dengan teras dan belakang badan menstabilkan garisan mendatar itu.
Mengapa tambah Pahlawan III dalam rutin anda
Ia menambah keseimbangan dan kawalan rantai belakang, melangkaui bentuk Serongan Pahlawan I dan II yang bertapak di lantai.
- Keseimbangan satu kaki — sesuaikan dengan memendekkan sudut engsel.
- Tidak memerlukan peralatan.
Untuk siapa
Mereka pada tahap pertengahan yang boleh menahan deadlift satu kaki atau pose kapal terbang dengan kawalan.
Bila sesuai dilakukan
Selepas pemanasan pinggul dan buku lali, semasa blok keseimbangan atau yoga. Kebanyakan orang menahan kira-kira 45 saat bagi setiap sisi.
Pahlawan III ialah engsel keseimbangan satu kaki — berat pada satu tapak kaki, batang badan dan kaki belakang menghulur ke hadapan dan ke belakang dalam bentuk T. Kekalkan pinggul rata dan lutut kaki tumpuan sedikit dibengkokkan, bukan terkunci.
Petunjuk persediaan
Berdiri tegak dan alihkan berat ke satu tapak kaki dengan lutut yang sedikit dibengkokkan. Engsel ke hadapan daripada pinggul sambil kaki belakang menghulur lurus di belakang anda.
Nota latihan
Dalam Flexor, Pahlawan III biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Pahlawan III.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Berdiri tegak dan alihkan berat ke satu tapak kaki dengan lutut yang sedikit dibengkokkan.
- Engsel ke hadapan daripada pinggul sambil kaki belakang menghulur lurus di belakang anda.
- Hulurkan lengan ke hadapan, ke sisi, atau di sisi pinggul untuk mencari keseimbangan.
- Kekalkan pelvis rata dan tahan Pahlawan III sebelum kembali berdiri.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Hulurkan tumit belakang dan ubun-ubun ke arah yang bertentangan.
- Kekalkan pelvis rata — elakkan membuka pinggul kaki yang diangkat.
- Bengkokkan lutut tumpuan sedikit dan lebarkan jari kaki untuk keseimbangan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Memutar pinggul sehingga terbuka, bukannya mengekalkannya rata menghadap lantai.
- Membundarkan belakang atas untuk mengangkat kaki belakang lebih tinggi.
- Mengunci lutut tumpuan dan kehilangan keseimbangan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Jambatan Otot Punggung Satu Kaki
Angkatan pinggul sebelah kaki dari lantai untuk mengasingkan kekuatan otot punggung dan kestabilan pelvis.
-
Plank Songsang Angkat Kaki
Tahan plank songsang sambil mengangkat satu kaki untuk mencabar kawalan otot punggung dan kestabilan anti-putaran.
-
Jambatan
Baring terlentang, tolak melalui kedua-dua kaki, dan angkat pelvis melalui ekstensi pinggul sementara tulang rusuk dan belakang bawah kekal terkawal.
-
Pusingan Squat Belah
Turun ke dalam squat belah, pusingkan badan ke arah kaki hadapan, kemudian kembali tegak sebelum menukar sisi.
-
Angkatan Kaki ke Belakang
Berdiri dengan sokongan ringan pada dinding atau kerusi, dan gerakkan satu kaki yang lurus ke belakang untuk mengaktifkan otot punggung tanpa melengkungkan belakang bawah.
-
Anjing burung plank
Anjing burung dalam plank tinggi yang menahan garisan panjang sambil menahan putaran pinggul dan kenduran belakang bawah.
-
Jambatan Pinggul
Baring telentang dan tolak pinggul ke atas dengan mengetatkan otot punggung sehingga membentuk garis lurus daripada bahu ke lutut.
-
Kang squat
Selang-selikan engsel pinggul dengan squat — tunduk ke hadapan seperti good morning, duduk ke dalam squat, kemudian balikkan urutan untuk berdiri.
Soalan biasa
Apa yang membezakan Pahlawan III daripada Pahlawan I dan II?
Pahlawan III ialah pose keseimbangan berdiri: anda bertumpu pada satu kaki, dengan batang badan dan kaki belakang yang diangkat menghulur lebih kurang selari lantai, membentuk huruf T. Pahlawan I dan II kedua-duanya pendirian Serongan dua kaki yang bertapak di lantai. Pahlawan III paling menuntut keseimbangan dan kawalan kaki tumpuan anda.
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Pahlawan III?
Pahlawan III ialah pergerakan Mobiliti yang terutamanya menyasarkan Glute, Hamstring, dan Teras anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Pahlawan III?
Otot utama yang berkaitan dengan Pahlawan III termasuk Gluteus Maximus, Biceps Femoris, dan Rectus Abdominis. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Pahlawan III sesuai untuk pemula?
Pahlawan III disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Pahlawan III?
Dalam Flexor, Pahlawan III berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Pahlawan III?
Pahlawan III mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
