Prepara el core para rendir
Un plan de 14 rutinas para el control del tronco, la preparación del movimiento y estar listo para entrenamientos más exigentes.
- Sesiones 14 sesiones
- Dificultad Avanzado
- Formato Secuencia seleccionada
Acerca de este plan
Completa las 14 rutinas guiadas en el orden indicado, normalmente una al día o a tu propio ritmo. Aumenta el esfuerzo poco a poco, mantén cada repetición controlada y descansa antes de que la técnica se vuelva apresurada.
A quién puede venirle bien
Flexor organiza Prepara el core para rendir como una secuencia de plan de nivel avanzado con 14 sesiones guiadas en orden. Es orientación general de bienestar — mantén un rango cómodo, respira de forma constante y elige el ritmo que te encaje hoy.
Secuencia de sesiones guiadas
14 sesiones guiadas · sigue las rutinas en orden
- Sesión 1
Sesión 1
Movilidad preentreno: cuerpo completo
Una rutina introductoria de movilidad preentrenamiento de todo el cuerpo de 12 movimientos con suspensión pasiva, gato-vaca, estiramiento de la figura cuatro, vallista, estiramiento de pantorrilla y postura del cachorro.
12 min
- Sesión 2
Sesión 2
Movilidad preentreno: core
Una rutina introductoria de core de 7 movimientos: sentado en V, mantenimiento de flexión Spiderman y abdominales bicicleta mantenidos que estabilizan el tronco antes del trabajo atlético.
7 min
- Sesión 3
Sesión 3
Movilidad para preparar fuerza
Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: sentadillas con salto, fondo mantenido y elevación de piernas en plancha con codo que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
8 min
- Sesión 4
Sesión 4
Día suave de movilidad
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
11 min
- Sesión 5
Sesión 5
Movilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: apoyo sobre una pierna, insecto muerto y cambio de cadera 90/90 que construyen flexibilidad activa.
22 min
- Sesión 6
Sesión 6
Enciende el core y la estabilidad
Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
12 min
- Sesión 7
Sesión 7
Vuelta a la calma: cuerpo completo
Una vuelta a la calma de la cabeza a los pies de 13 movimientos: mariposa, muñeca de trapo, giro espinal y postura del niño con mantenimientos cronometrados tras cualquier sesión.
13 min
- Sesión 8
Sesión 8
Movilidad preentreno: caderas
Una rutina introductoria de cadera de 11 movimientos: balanceos de pierna, cambios de cadera 90/90 y zancada lateral que abren las cápsulas de la cadera antes de las sentadillas y las zancadas.
11 min
- Sesión 9
Sesión 9
Movilidad preentreno: hombros
Una rutina introductoria de hombro de 9 movimientos: brazos de cactus, aperturas dinámicas de pecho y plancha mantenida para el ritmo escapular antes de la carga del tren superior.
8 min
- Sesión 10
Sesión 10
Movilidad preentreno: tobillos
Una rutina introductoria de tobillo de 6 movimientos: ejercicios de dorsiflexión, elevaciones de pantorrillas y apoyo sobre una pierna para unas rodillas estables y una mayor profundidad de sentadilla.
5 min
- Sesión 11
Sesión 11
Reinicio de fin de semana
Un reinicio de fin de semana de 22 movimientos desde el saludo hacia arriba y la rotación del cuello hasta las aperturas de cadera, el insecto muerto, el cambio de cadera 90/90 y la postura del niño.
22 min
- Sesión 12
Sesión 12
Flexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con suspensión pasiva, estiramiento de la figura cuatro, vallista, postura del cachorro y arado.
12 min
- Sesión 13
Sesión 13
Movilidad nocturna para soltar
Una relajación nocturna de 8 movimientos con aperturas dinámicas de pecho, torsión de tronco, cara de vaca, postura de rana y arado para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
8 min
- Sesión 14
Sesión 14
Recuperación: respira y reinicia
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con pectorales en el marco de la puerta, 90/90, estiramiento del sofá, cobra, camello y postura del cachorro.
10 min
Muévete con comodidad
- Completa las rutinas en el orden indicado, normalmente una al día, y pausa o repite una sesión siempre que lo necesites.
- Entra en el movimiento con suavidad y mantente dentro de un rango que te resulte fácil de controlar.
- Respira de forma constante y nunca fuerces posturas que provoquen dolor agudo o molestias.
Flexor solo ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene ninguna afección. Habla con un profesional cualificado si tienes dolor, una lesión o preocupaciones de salud.
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Preguntas habituales
¿Qué es Prepara el core para rendir?
Prepara el core para rendir es una secuencia de plan de estiramientos y movilidad seleccionada en Flexor. Sigue las rutinas guiadas en el orden indicado, normalmente una sesión al día, con próximos pasos claros y seguimiento del progreso con el tiempo; no es un plan diario generado por IA.
¿Cuántas sesiones hay en Prepara el core para rendir?
Prepara el core para rendir tiene 14 sesiones guiadas. Completa las rutinas en el orden indicado, normalmente una al día, y continúa cuando estés listo.
¿Es la rutina Prepara el core para rendir adecuada para principiantes?
Prepara el core para rendir está configurado en Flexor con nivel avanzado. Muévete con suavidad, respira de forma constante y mantente dentro de un rango cómodo durante cada sesión.
¿Necesito equipo para Prepara el core para rendir?
No necesitas equipo especial. Cada rutina es una sesión guiada de Flexor que puedes seguir con un poco de espacio para moverte con comodidad.
¿Este plan puede tratar dolor o lesiones?
No. Las secuencias de planes en Flexor solo apoyan hábitos generales de bienestar y movilidad. No son fisioterapia, diagnóstico ni tratamiento médico. Busca consejo profesional si tienes dolor, una lesión o problemas de salud.
