按你當下的需要挑一套伸展或活動度訓練課程。
最好的起點是當下的情境：準備開始運動、從久坐中抽身休息、練柔韌性，或者收尾放鬆。弗萊克索 按目的、身體部位、難度、運動項目和時長來組織引導式課程——這樣你不必在無盡的動作列表裡翻找，而是直接挑一套契合此刻的完整訓練課程，跟著計時、語音和視覺提示做完。
顯示第 73–96 個訓練課程，共 100 個
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10 分鐘 初級熱身：肩部就緒
11 個動作的肩部準備課程——靠牆手臂伸展、動態胸部飛鳥和過頂上舉，讓肩袖與肩胛做好準備。
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12 分鐘 高階熱身：重訓預備
13 個動作的全身舉重準備課程——深蹲、平板支撐、開髖動作和登山跑，在大重量訓練前喚醒神經系統。
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10 分鐘 中級熱身：球場敏捷
10 個動作的球場準備——側弓步、側腿擺動和後踢臀，讓下肢做好多方向移動的準備。
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10 分鐘 高階熱身：跑前準備
11 個動作的跑前準備——高抬腿、戰士三式和動態股四頭肌伸展，讓髖部、膕繩肌和踝關節做好承受衝擊的準備。
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12 分鐘 高階熱身：騎乘活動度
12 個動作的騎行準備課程——髖屈肌開啟動作、膕繩肌鏟地伸展和膝關節繞環，改善踩踏姿態與膝關節舒適度。 — 弗萊克索.
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11 分鐘 中級熱身：髖部與踝關節
11 個動作的下肢熱身——髖部繞環、側向弓步和膝碰牆，改善深蹲深度與踝背屈。
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11 分鐘 中級緩和：上背放鬆
11 個動作的中背放鬆——鷹式手臂（單側）、穿針式和前屈式，用於菱形肌、斜方肌與胸椎的緊張。
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11 分鐘 中級緩和：小腿與足部
9 個動作的小腿放鬆組合——比目魚肌伸展、腳趾蹲與雙腿靠牆放鬆式，照顧衝擊類訓練後的小腿、踝關節與足底筋膜。
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13 分鐘 中級緩和：全身舒展
13 個動作的從頭到腳放鬆組合——蝴蝶式、布娃娃式、脊柱扭轉與嬰兒式，配合計時保持，適合任何訓練之後。
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8 分鐘 初級緩和：背部與肩部
8 個動作的訓練後背部釋放——穿針式、脊柱扭轉和眼鏡蛇式，讓脊柱沉靜下來並開啟肩部。
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14 分鐘 中級緩和：重訓後伸展
13 個動作的力量訓練後伸展——大重量抗阻訓練之後，用長時間保持照顧前臂、髖部、膕繩肌與脊柱。
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11 分鐘 初級緩和：跑後伸展
11 個動作的跑者放鬆組合——髖屈肌伸展、小腿伸展與 4 字伸展，針對小腿、髂脛束區域與膕繩肌。 — 弗萊克索.
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10 分鐘 初級緩和：雙腿與髖部
9 個動作的練腿日放鬆組合——蝴蝶式、4 字伸展、股四頭肌伸展與比目魚肌伸展，配合溫和的被動保持。
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9 分鐘 高階緩和：髖屈肌舒緩 — 弗萊克索.
8 個動作的高階髖屈肌放鬆組合——沙發伸展、蜥蜴式與寬距分腿前屈伸展，在高強度訓練後伸長腰大肌。 — 弗萊克索.
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12 分鐘 中級膝部舒適強化
中級 12 動膝部課程——靠牆靜蹲、髖部臀橋與動態股四頭肌伸展，強化膝關節周圍的肌肉支撐。
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13 分鐘 高階膝部緩衝課程
高階 14 動上下樓梯準備流程——後撤弓步、靠牆靜蹲和離心深蹲，為股四頭肌、髕腱和踝關節做準備。
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13 分鐘 中級踝關節力量與活動度
一套有控制的踝關節訓練課程，結合活動度、平衡與小腿力量，讓日常和運動中的動作更穩。
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10 分鐘 初級頸肩舒緩
一套溫和的頸部、肩部與上背訓練課程，適合在長時間看螢幕、出行或忙碌一天之後幫助身體輕鬆活動。
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10 分鐘 初級頸部活動度喚醒
面向初學者的 10 個動作頸部充能——頸部旋轉、頸部後伸、靠牆手臂伸展和嬰兒式，幫助支援舒適的頸椎活動範圍。
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8 分鐘 中級臀肌啟動
7 個動作的臀肌啟用短練——鳥狗式、髖部臀橋和臀橋抬腿，在訓練前點燃後鏈。
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16 分鐘 初級
臀肌與膕繩肌舒緩
16 個動作的後鏈放鬆——早安式、布娃娃式和仰臥膕繩肌伸展，針對緊繃的臀肌與膕繩肌。
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14 分鐘 中級
臀髖重整
14 個動作的深層臀肌放鬆——鴿子式、4 字伸展和單腿臀橋，針對髖部外旋肌和梨狀肌區域。
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12 分鐘 初級護脊活動度
12 個動作的謹慎背部流動——鳥狗式、死蟲式和坐姿扭轉，在不引發防禦性緊繃的前提下找回舒適的脊柱活動範圍。
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10 分鐘 中級護腕活動度
11 個動作的低壓力上半身流動——反向平板支撐、鷹式手臂（交替）和靠牆下犬式，不給手腕大幅加壓。
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按目標和活動瀏覽訓練課程
從想要的效果、生活方式或某項運動出發——每篇指南都會指向匹配的引導式訓練課程。
從目的出發
訓練課程叫什麼名字並不重要，重要的是讓這節練習契合當下。用下面這些大類有意識地做選擇，然後再按身體部位和時間縮小範圍。
- 日常活動度：在舒適幅度內做有控制的活動。
- 柔韌性：放慢節奏的伸展，配合放鬆的呼吸，不彈動、不硬壓。
- 熱身：逐步加大活動幅度，採用與你的運動相關的動作模式。
- 放鬆與恢復：運動後降低強度，選擇更平靜的活動。
- 以舒適為導向的活動：溫和的一般身心健康訓練課程，帶有明確的醫療邊界。
再選一個實際可行的難度和時長
挑一個能讓你控制住動作的難度。一套你能輕鬆做完的較短訓練課程就是穩妥的起點。時長標籤是安排時間的輔助，而不是讓你趕著完成的目標，需要時隨時可以提前結束。如果某一節感覺太難，就換成更簡單的一節，而不是強行加大幅度。
按目標、人群和運動項目瀏覽
訓練課程也與本站更廣泛的指南相互銜接。如果你心裡有明確的目標，像伏案伸展、改善活動度或運動後恢復這樣的目標頁面會彙集最相關的內容。人群頁面圍繞某種生活方式收集訓練課程，運動項目頁面則幫你在訓練前後為某項運動做好準備。
這些指南最終都指向同一個內容庫，因此無論你從目標、生活方式還是運動項目出發，最後都能落到可以立即跟練的引導式訓練課程上。
應用額外提供什麼
弗萊克索 會把你的選擇變成一節引導式練習：有序的動作序列、計時器、語音和視覺提示，以及進度功能。你可以瀏覽現成的訓練課程、收藏喜歡的內容、建立自訂訓練課程，或者使用 AI 輔助發現。核心訓練課程、內容庫和播放器都能離線使用，所以斷網不會中斷一節練習。
選擇訓練課程
如何挑選一套 弗萊克索 訓練課程？
先從目的出發：日常活動度、柔韌性、伏案間隙、運動前準備、放鬆、恢復，或者只是讓身體整體更舒服。然後按重點部位、可用時間、難度以及詳情中列出的器械進一步縮小範圍。選一個能讓你控制住動作的難度，先預覽不熟悉的動作，遇到感覺不合適的動作就調整或停下。
所有訓練課程都不需要器械嗎？
很多 弗萊克索 訓練課程都不需要專門器械，只要有足夠活動的空地就能跟練。有些動作可能會用到可選的支撐物，比如穩固的牆面或椅子，或者毛巾、瑜伽磚這類簡單物品。開始前先檢視訓練課程和動作詳情，以便準備好場地、避免使用不穩的替代物；如果列出的準備條件不合適，就換一節訓練。
一套訓練課程應該做多久？
沒有唯一正確的時長；最好的訓練課程是你真的會做完、並且願意重複的那一套。一節做得有控制的短訓練就是很好的起點，等熟悉之後再逐步加量。時長標籤是幫你按可用時間做安排，而不是讓你趕著完成的目標。按可用分鐘數篩選，需要時隨時可以提前結束。
沒有網路連線也能跟練訓練課程嗎？
可以。內容下載到裝置後，弗萊克索 的現成訓練課程、動作指導、計劃、內容庫和引導式播放器都能離線使用，因此你在通勤途中或沒有訊號的健身房裡也能完成一節訓練。弗萊克索 AI 發現功能和應用商店的訂閱操作需要聯網，但核心的訓練課程體驗並不依賴持續線上。
這些是康復訓練課程嗎？
不是。弗萊克索 訓練課程提供的是一般性的健身與身心健康指導，涵蓋伸展、活動度、運動前準備、放鬆、恢復和日常活動。它們不是物理治療、傷後康復、診斷或醫療手段，也不是根據個人臨床評估定製的。當傷病、手術、健康狀況或持續存在的症狀改變了你能安全做什麼時，請諮詢合格的專業人員哪些運動適合你。
