按你當下的需要挑一套伸展或活動度訓練課程。
最好的起點是當下的情境：準備開始運動、從久坐中抽身休息、練柔韌性，或者收尾放鬆。弗萊克索 按目的、身體部位、難度、運動項目和時長來組織引導式課程——這樣你不必在無盡的動作列表裡翻找，而是直接挑一套契合此刻的完整訓練課程，跟著計時、語音和視覺提示做完。
顯示第 25–48 個訓練課程，共 100 個
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10 分鐘 中級空腹友善舒緩・等級 3
第 3 級斷食流程——10 個中級動作，包含 90/90 髖部切換和下犬式，全程用力程度低。
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15 分鐘 高階股四頭肌與小腿放鬆
15 個動作的高階腿部放鬆——動態股四頭肌伸展、比目魚肌伸展和毛巾小腿伸展，針對大腿與小腿的緊張。
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12 分鐘 高階肩部開展
13 個動作的高階肩部流動——靠牆平板支撐、開肩伸展和小狗式，為盂肱關節創造空間。
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14 分鐘 中級肩部滑動課程
15 個動作的有節奏肩胛流動——靠牆下犬式、鷹式手臂（交替）和穿針式，讓肩胛骨執行得更順滑。
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14 分鐘 高階肩部穩定舒緩
15 個動作的高階肩部課程——靠牆平板支撐、肩袖啟用和有控制的伸展，讓手臂既穩定又能自如活動。
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11 分鐘 初級前臂放鬆
11 個動作的前臂與手腕放鬆——手腕屈曲、手腕後伸和前臂伸展，緩解打字與握持帶來的疲勞。
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10 分鐘 中級恢復：上半身重整
10 個動作的上半身支援課程——飛機式、弓式、駱駝式和鷹式手臂（單側），開啟胸部、肩部與脊柱。
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13 分鐘 中級恢復：下肢放鬆
11 個動作的雙腿疏通課程——站姿青蛙式、4 字伸展、雙腿靠牆放鬆式和坐姿開腿前屈，促進疲勞雙腿的循環。
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12 分鐘 中級恢復：全身重整
12 個動作的休息日支援課程——頸部後伸、直臂懸垂、前屈式、4 字伸展、跨欄式伸展、小狗式和犁式。
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10 分鐘 中級恢復：呼吸重整
10 個動作的呼吸引導恢復重置——門框胸肌伸展、90/90、沙發伸展、眼鏡蛇式、駱駝式和小狗式，照顧胸部、脊柱與髖部。
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8 分鐘 初級
恢復：旅途後放鬆
8 個動作的旅途後放鬆——動態胸部飛鳥、青蛙式和犁式，在長時間久坐之後開啟髖部、頸部與下背。
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10 分鐘 中級恢復：軟組織流動
10 個動作的筋膜專項流動課程——髖部繞環、坐姿扭轉和門框胸肌伸展，在休息日緩解結締組織的受限。
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10 分鐘 中級恢復：朝九晚五重整
9 個動作的辦公桌恢復課程——沙發伸展、跪姿腰大肌伸展和 4 字伸展，開啟僵緊的髖屈肌，喚醒沉睡的臀肌。
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22 分鐘 中級活動度與控制
22 個動作的慢節奏練習，訓練關節末端範圍的控制——單腿站立、死蟲式和 90/90 髖部切換建立主動柔韌性。
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16 分鐘 初級背髖舒適課程
15 個動作的脊柱與髖部同步課程——90/90、跪姿腰大肌伸展和脊柱扭轉，把腰椎的輕鬆與髖部活動度連在一起。
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8 分鐘 高階重訓預備活動度流動
9 個動作的高階力量準備——深蹲跳、臂屈伸保持和肘撐平板支撐抬腿，把活動度與主動穩定性編織在一起。
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12 分鐘 初級飛行後活動度
9 個動作的下機後安定流程——雙腿靠牆放鬆式、90/90 髖部切換加伸展、牆角胸肌伸展，落地後立刻就能做。
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6 分鐘 中級旅宿客房放鬆
7 個動作的旅宿客房放鬆流動，包含頸部前屈、展臂式、謙卑戰士式、側向弓步保持和站姿青蛙式。
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9 分鐘 高階旅途僵硬放鬆
10 個動作的旅途舒緩課程——相撲深蹲保持、坐姿開腿前屈和蝗蟲式，針對久坐之後僵硬的下背與雙腿。
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12 分鐘 高階核心穩定喚醒
一套受控的核心穩定性序列，訓練收緊、平衡與軀幹耐力，進階清晰且無需器械。
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13 分鐘 初級脊柱與核心支撐
一套有控制的軀幹與髖部序列，訓練收緊、動作感知，以及日常舒適的支撐。
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12 分鐘 中級訓練前活動度：全身
12 個動作的全身訓練前預備，包含直臂懸垂、貓牛式、4 字伸展、跨欄式伸展、單腿小腿伸展和小狗式。
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8 分鐘 高階訓練前活動度：肩部
9 個動作的肩部預備課程——仙人掌手臂、動態胸部飛鳥和平板支撐，在上肢負重之前建立肩胛節律。
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7 分鐘 高階訓練前活動度：核心
7 個動作的核心預備——V 字支撐、蜘蛛俠俯臥撐保持和腳踏車卷腹保持，在運動訓練之前穩住軀幹。
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按目標和活動瀏覽訓練課程
從想要的效果、生活方式或某項運動出發——每篇指南都會指向匹配的引導式訓練課程。
從目的出發
訓練課程叫什麼名字並不重要，重要的是讓這節練習契合當下。用下面這些大類有意識地做選擇，然後再按身體部位和時間縮小範圍。
- 日常活動度：在舒適幅度內做有控制的活動。
- 柔韌性：放慢節奏的伸展，配合放鬆的呼吸，不彈動、不硬壓。
- 熱身：逐步加大活動幅度，採用與你的運動相關的動作模式。
- 放鬆與恢復：運動後降低強度，選擇更平靜的活動。
- 以舒適為導向的活動：溫和的一般身心健康訓練課程，帶有明確的醫療邊界。
再選一個實際可行的難度和時長
挑一個能讓你控制住動作的難度。一套你能輕鬆做完的較短訓練課程就是穩妥的起點。時長標籤是安排時間的輔助，而不是讓你趕著完成的目標，需要時隨時可以提前結束。如果某一節感覺太難，就換成更簡單的一節，而不是強行加大幅度。
按目標、人群和運動項目瀏覽
訓練課程也與本站更廣泛的指南相互銜接。如果你心裡有明確的目標，像伏案伸展、改善活動度或運動後恢復這樣的目標頁面會彙集最相關的內容。人群頁面圍繞某種生活方式收集訓練課程，運動項目頁面則幫你在訓練前後為某項運動做好準備。
這些指南最終都指向同一個內容庫，因此無論你從目標、生活方式還是運動項目出發，最後都能落到可以立即跟練的引導式訓練課程上。
應用額外提供什麼
弗萊克索 會把你的選擇變成一節引導式練習：有序的動作序列、計時器、語音和視覺提示，以及進度功能。你可以瀏覽現成的訓練課程、收藏喜歡的內容、建立自訂訓練課程，或者使用 AI 輔助發現。核心訓練課程、內容庫和播放器都能離線使用，所以斷網不會中斷一節練習。
選擇訓練課程
如何挑選一套 弗萊克索 訓練課程？
先從目的出發：日常活動度、柔韌性、伏案間隙、運動前準備、放鬆、恢復，或者只是讓身體整體更舒服。然後按重點部位、可用時間、難度以及詳情中列出的器械進一步縮小範圍。選一個能讓你控制住動作的難度，先預覽不熟悉的動作，遇到感覺不合適的動作就調整或停下。
所有訓練課程都不需要器械嗎？
很多 弗萊克索 訓練課程都不需要專門器械，只要有足夠活動的空地就能跟練。有些動作可能會用到可選的支撐物，比如穩固的牆面或椅子，或者毛巾、瑜伽磚這類簡單物品。開始前先檢視訓練課程和動作詳情，以便準備好場地、避免使用不穩的替代物；如果列出的準備條件不合適，就換一節訓練。
一套訓練課程應該做多久？
沒有唯一正確的時長；最好的訓練課程是你真的會做完、並且願意重複的那一套。一節做得有控制的短訓練就是很好的起點，等熟悉之後再逐步加量。時長標籤是幫你按可用時間做安排，而不是讓你趕著完成的目標。按可用分鐘數篩選，需要時隨時可以提前結束。
沒有網路連線也能跟練訓練課程嗎？
可以。內容下載到裝置後，弗萊克索 的現成訓練課程、動作指導、計劃、內容庫和引導式播放器都能離線使用，因此你在通勤途中或沒有訊號的健身房裡也能完成一節訓練。弗萊克索 AI 發現功能和應用商店的訂閱操作需要聯網，但核心的訓練課程體驗並不依賴持續線上。
這些是康復訓練課程嗎？
不是。弗萊克索 訓練課程提供的是一般性的健身與身心健康指導，涵蓋伸展、活動度、運動前準備、放鬆、恢復和日常活動。它們不是物理治療、傷後康復、診斷或醫療手段，也不是根據個人臨床評估定製的。當傷病、手術、健康狀況或持續存在的症狀改變了你能安全做什麼時，請諮詢合格的專業人員哪些運動適合你。
