按你當下的需要挑一套伸展或活動度訓練課程。
最好的起點是當下的情境：準備開始運動、從久坐中抽身休息、練柔韌性，或者收尾放鬆。弗萊克索 按目的、身體部位、難度、運動項目和時長來組織引導式課程——這樣你不必在無盡的動作列表裡翻找，而是直接挑一套契合此刻的完整訓練課程，跟著計時、語音和視覺提示做完。
顯示第 49–72 個訓練課程，共 100 個
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5 分鐘 高階訓練前活動度：踝關節
6 個動作的踝關節預備——踝背屈練習、提踵和單腿站立，帶來更穩的膝關節和更好的深蹲深度。
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11 分鐘 中級訓練前活動度：髖部
11 個動作的髖部預備課程——腿部擺動、90/90 髖部切換和側向弓步，在深蹲和弓步之前開啟髖關節囊。
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8 分鐘 初級訓練後伸展：上肢
8 個動作的力量訓練後上肢伸展——門框胸肌伸展、穿針式和擴胸伸展，平衡肩部前側。
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10 分鐘 中級訓練後伸展：下肢
8 個動作的練腿日伸展——蜥蜴式、向上青蛙式和側臥股四頭肌伸展，重點照顧髖部、臀肌和膕繩肌。
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14 分鐘 中級訓練後伸展：全身
12 個動作的訓練後伸展——謙卑戰士式、寬距分腿前屈伸展和雙腿靠牆，從頭到腳以伸長的停留完成。
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9 分鐘 高階訓練後伸展：胸部與肩部
9 個動作的高階前側伸展——直臂懸垂、開肩伸展和弓式，在大重量推舉之後以靜態停留完成。
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7 分鐘 中級訓練後伸展：髖部與膕繩肌
7 個動作的後鏈伸展——鴿子式、沙發伸展和膕繩肌牽拉，在訓練後髖部與膕繩肌仍然溫熱時進行。
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8 分鐘 初級迷你活動度提升
8 個動作的動作加餐——踝關節繞環、髖部繞環、殭屍行走和觸腳尖，快速喚醒關鍵關節。
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8 分鐘 中級晚間活動度放鬆
8 個動作的夜間放鬆，包含動態胸部飛鳥、軀幹扭轉、牛面式、青蛙式和犁式，讓睡前的活動度節奏慢下來。
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9 分鐘 初級晨間喚醒
明快的晨間活動度流動——展臂式、貓牛式和徒手深蹲，從頭到腳喚醒關節。
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7 分鐘 初級深蹲活動度課程
8 個動作的踝關節活動度訓練——距小腿關節練習和小腿伸展，有助於蹲得更深、步幅更舒適。
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11 分鐘 中級通勤後活動度流動
10 個動作的駕車後放鬆組合——牆角胸肌伸展、90/90 髖部切換加伸展、雙腿靠牆放鬆式，緩解通勤積累的肩部與髖部緊張。
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22 分鐘 中級週末重整流動
22 個動作的週末重置——從展臂式和頸部旋轉，經開髖動作、死蟲式、90/90 髖部切換，一直到嬰兒式。
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9 分鐘 中級開胸伸展
10 個動作的胸肌與肩部開啟課程——門框胸肌伸展、靠牆胸肌伸展和擴胸伸展，對抗圓肩姿勢。
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16 分鐘 中級開髖流動
16 個動作的髖部旋轉流動——90/90 髖部切換、青蛙式和蜥蜴式，針對髖關節內旋與外旋的活動範圍。
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11 分鐘 中級溫和活動度恢復
一次輕鬆的恢復練習，用平靜、受控的動作和平穩的呼吸照顧各大關節。
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12 分鐘 中級溫和頸部放鬆
節奏更慢的 12 個動作頸部課程——耳朵貼肩、頸部側屈和嬰兒式，低強度放鬆斜角肌與上斜方肌。
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16 分鐘 中級溫和護神經活動度
16 個動作的舒緩神經友好流程——軀幹旋轉、早安式和 4 字扭轉，適合防禦性緊繃、敏感的背部。
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12 分鐘 中級跟腱彈性課程
12 個動作的小腿與跟腱流動——腓腸肌、比目魚肌和踝關節練習，讓小腿蹬地更有韌性。
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11 分鐘 初級過頂活動度
面向初學者的 12 個動作過頂準備——靠牆下犬式、小狗式和開肩伸展，支援垂直的手臂路徑，而不讓下背反弓。
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12 分鐘 中級漸入夢鄉
一套貼地進行的睡前序列——仰臥 4 字伸展、仰臥蝴蝶式和雙腿靠牆放鬆式，配合長時間保持，讓身體在入睡前降速。
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8 分鐘 初級熱身：上半身啟動
8 個動作的上半身準備課程——頸部繞環、靠牆平板支撐和上犬式，為推舉、拉動和過頂動作做準備。
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9 分鐘 中級熱身：下肢啟動
9 個動作的下肢力量準備——康式深蹲、椅子式和受控後踢腿，喚醒臀肌與股四頭肌的募集。
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9 分鐘 高階熱身：全身喚醒
9 個動作的節律性重啟——髖部切換、內收肌側向下沉和開合跳，提升核心體溫與循環。
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按目標和活動瀏覽訓練課程
從想要的效果、生活方式或某項運動出發——每篇指南都會指向匹配的引導式訓練課程。
從目的出發
訓練課程叫什麼名字並不重要，重要的是讓這節練習契合當下。用下面這些大類有意識地做選擇，然後再按身體部位和時間縮小範圍。
- 日常活動度：在舒適幅度內做有控制的活動。
- 柔韌性：放慢節奏的伸展，配合放鬆的呼吸，不彈動、不硬壓。
- 熱身：逐步加大活動幅度，採用與你的運動相關的動作模式。
- 放鬆與恢復：運動後降低強度，選擇更平靜的活動。
- 以舒適為導向的活動：溫和的一般身心健康訓練課程，帶有明確的醫療邊界。
再選一個實際可行的難度和時長
挑一個能讓你控制住動作的難度。一套你能輕鬆做完的較短訓練課程就是穩妥的起點。時長標籤是安排時間的輔助，而不是讓你趕著完成的目標，需要時隨時可以提前結束。如果某一節感覺太難，就換成更簡單的一節，而不是強行加大幅度。
按目標、人群和運動項目瀏覽
訓練課程也與本站更廣泛的指南相互銜接。如果你心裡有明確的目標，像伏案伸展、改善活動度或運動後恢復這樣的目標頁面會彙集最相關的內容。人群頁面圍繞某種生活方式收集訓練課程，運動項目頁面則幫你在訓練前後為某項運動做好準備。
這些指南最終都指向同一個內容庫，因此無論你從目標、生活方式還是運動項目出發，最後都能落到可以立即跟練的引導式訓練課程上。
應用額外提供什麼
弗萊克索 會把你的選擇變成一節引導式練習：有序的動作序列、計時器、語音和視覺提示，以及進度功能。你可以瀏覽現成的訓練課程、收藏喜歡的內容、建立自訂訓練課程，或者使用 AI 輔助發現。核心訓練課程、內容庫和播放器都能離線使用，所以斷網不會中斷一節練習。
選擇訓練課程
如何挑選一套 弗萊克索 訓練課程？
先從目的出發：日常活動度、柔韌性、伏案間隙、運動前準備、放鬆、恢復，或者只是讓身體整體更舒服。然後按重點部位、可用時間、難度以及詳情中列出的器械進一步縮小範圍。選一個能讓你控制住動作的難度，先預覽不熟悉的動作，遇到感覺不合適的動作就調整或停下。
所有訓練課程都不需要器械嗎？
很多 弗萊克索 訓練課程都不需要專門器械，只要有足夠活動的空地就能跟練。有些動作可能會用到可選的支撐物，比如穩固的牆面或椅子，或者毛巾、瑜伽磚這類簡單物品。開始前先檢視訓練課程和動作詳情，以便準備好場地、避免使用不穩的替代物；如果列出的準備條件不合適，就換一節訓練。
一套訓練課程應該做多久？
沒有唯一正確的時長；最好的訓練課程是你真的會做完、並且願意重複的那一套。一節做得有控制的短訓練就是很好的起點，等熟悉之後再逐步加量。時長標籤是幫你按可用時間做安排，而不是讓你趕著完成的目標。按可用分鐘數篩選，需要時隨時可以提前結束。
沒有網路連線也能跟練訓練課程嗎？
可以。內容下載到裝置後，弗萊克索 的現成訓練課程、動作指導、計劃、內容庫和引導式播放器都能離線使用，因此你在通勤途中或沒有訊號的健身房裡也能完成一節訓練。弗萊克索 AI 發現功能和應用商店的訂閱操作需要聯網，但核心的訓練課程體驗並不依賴持續線上。
這些是康復訓練課程嗎？
不是。弗萊克索 訓練課程提供的是一般性的健身與身心健康指導，涵蓋伸展、活動度、運動前準備、放鬆、恢復和日常活動。它們不是物理治療、傷後康復、診斷或醫療手段，也不是根據個人臨床評估定製的。當傷病、手術、健康狀況或持續存在的症狀改變了你能安全做什麼時，請諮詢合格的專業人員哪些運動適合你。
