身体部位
全身
功能性的全身分类，用于覆盖从头到脚的协调训练课程。
1 个动作 16 个训练
全身 的动作
全身 的训练课程
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9 分钟 初级晨间唤醒
明快的晨间活动度流动——展臂式、猫牛式和徒手深蹲，从头到脚唤醒关节。
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13 分钟 中级放松：全身舒展
13 个动作的从头到脚放松组合——蝴蝶式、布娃娃式、脊柱扭转与婴儿式，配合计时保持，适合任何训练之后。
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12 分钟 中级恢复：全身重置
12 个动作的休息日支持课程——颈部后伸、直臂悬垂、前屈式、4 字拉伸、跨栏式拉伸、小狗式和犁式。
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22 分钟 中级活动度与控制
22 个动作的慢节奏练习，训练关节末端范围的控制——单腿站立、死虫式和 90/90 髋部切换建立主动柔韧性。
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6 分钟 初级快速下肢活动度
6 个动作的腿部热身——内收肌摇摆、腿部摆动、腘绳肌铲地拉伸和徒手深蹲，快速为髋部和双腿做好准备。
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8 分钟 初级迷你活动度提升
8 个动作的动作加餐——踝关节绕环、髋部绕环、僵尸行走和触脚尖，快速唤醒关键关节。
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17 分钟 中级全身流动
18 个动作的从头到脚活动度序列，包含髋部切换、下犬式和婴儿式，适合不满足于随手抖一抖的日子。
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12 分钟 高级全身柔韧提升
12 个动作的高级柔韧性练习，针对脊柱、髋部、腘绳肌和肩部，包含直臂悬垂、4 字拉伸、跨栏式拉伸、小狗式和犁式。
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12 分钟 高级热身：力量训练预备
13 个动作的全身举重准备课程——深蹲、平板支撑、开髋动作和登山跑，在大重量训练前唤醒神经系统。
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10 分钟 高级热身：跑前准备
11 个动作的跑前准备——高抬腿、战士三式和动态股四头肌拉伸，让髋部、腘绳肌和踝关节做好承受冲击的准备。
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9 分钟 高级热身：全身抖动唤醒
9 个动作的节律性重启——髋部切换、内收肌侧向下沉和开合跳，提升核心体温与循环。
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8 分钟 初级热身：上半身激活
8 个动作的上半身准备课程——颈部绕环、靠墙平板支撑和上犬式，为推举、拉动和过顶动作做准备。
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11 分钟 中级温和活动度恢复
一次轻松的恢复练习，用平静、受控的动作和平稳的呼吸照顾各大关节。
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14 分钟 中级训练后拉伸：全身
12 个动作的训练后拉伸——谦卑战士式、宽距分腿前屈拉伸和双腿靠墙，从头到脚以拉长的停留完成。
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12 分钟 中级训练前活动度：全身
12 个动作的全身训练前预备，包含直臂悬垂、猫牛式、4 字拉伸、跨栏式拉伸、单腿小腿拉伸和小狗式。
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22 分钟 中级周末重置流动
22 个动作的周末重置——从展臂式和颈部旋转，经开髋动作、死虫式、90/90 髋部切换，一直到婴儿式。
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