身体部位
全身
功能性的全身分类，用于覆盖从头到脚的协调训练课程。
1 个动作 34 个训练课程
全身 的动作
全身 的训练课程
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13 分钟 中级办公体态重置
面向伏案人群的体态重置——收下巴、鸟狗式、门框胸肌拉伸和穿针式，打开胸部并重新接通核心支撑。
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9 分钟 初级晨间唤醒
明快的晨间活动度流动——展臂式、猫牛式和徒手深蹲，从头到脚唤醒关节。
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6 分钟 初级断食友好舒缓 第 1 级
7 个动作的断食友好舒缓流动，针对脊柱、髋部和核心，包含猫牛式、小眼镜蛇式、斗牛犬式、轻度保持和婴儿式。
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10 分钟 中级
断食友好舒缓 第 2 级
9 个动作的断食友好拉伸，针对髋部、脊柱和腘绳肌，包含猫牛式、蝴蝶式、脊柱扭转、向上青蛙式、坐姿开腿前屈和小狗式。
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11 分钟 中级断食友好舒缓 第 3 级
第 3 级断食流程——10 个中级动作，包含 90/90 髋部切换和下犬式，全程用力程度低。
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16 分钟 中级放松：力量训练后拉伸
13 个动作的力量训练后拉伸——大重量抗阻训练之后，用长时间保持照顾前臂、髋部、腘绳肌与脊柱。
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14 分钟 初级放松：跑后拉伸
11 个动作的跑者放松组合——髋屈肌拉伸、小腿拉伸与 4 字拉伸，针对小腿、髂胫束区域与腘绳肌。
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14 分钟 中级放松：全身舒展
13 个动作的从头到脚放松组合——蝴蝶式、布娃娃式、脊柱扭转与婴儿式，配合计时保持，适合任何训练之后。
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11 分钟 中级放松：小腿与足部
9 个动作的小腿放松组合——比目鱼肌拉伸、脚趾蹲与双腿靠墙放松式，照顾冲击类训练后的小腿、踝关节与足底筋膜。
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10 分钟 初级飞行后活动度
9 个动作的下机后安定流程——双腿靠墙放松式、90/90 髋部切换加伸展、墙角胸肌拉伸，落地后立刻就能做。
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10 分钟 中级恢复：呼吸与重置
10 个动作的呼吸引导恢复重置——门框胸肌拉伸、90/90、沙发拉伸、眼镜蛇式、骆驼式和小狗式，照顾胸部、脊柱与髋部。
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14 分钟 中级恢复：全身重置
12 个动作的休息日支持课程——颈部后伸、直臂悬垂、前屈式、4 字拉伸、跨栏式拉伸、小狗式和犁式。
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10 分钟 中级恢复：软组织流动
10 个动作的筋膜专项流动课程——髋部绕环、坐姿扭转和门框胸肌拉伸，在休息日缓解结缔组织的受限。
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22 分钟 中级活动度与控制
22 个动作的慢节奏练习，训练关节末端范围的控制——单腿站立、死虫式和 90/90 髋部切换建立主动柔韧性。
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10 分钟 中级渐入梦乡
一套贴地进行的睡前序列——仰卧 4 字拉伸、仰卧蝴蝶式和双腿靠墙放松式，配合长时间保持，让身体在入睡前降速。
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6 分钟 中级酒店客房放松
7 个动作的酒店客房舒缓流动，包含颈部前屈、展臂式、谦卑战士式、侧向弓步保持和站姿青蛙式。
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9 分钟 初级抗久坐训练课程
10 个动作的办公间歇平衡课程——收下巴、4 字拉伸和单腿下犬式，逆转久坐给髋屈肌和脊柱带来的负担。
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8 分钟 高级力量准备活动度流动
9 个动作的高级力量准备——深蹲跳、臂屈伸保持和肘撑平板支撑抬腿，把活动度与主动稳定性编织在一起。
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9 分钟 高级旅途僵硬放松
10 个动作的旅途舒缓课程——相扑深蹲保持、坐姿开腿前屈和蝗虫式，针对久坐之后僵硬的下背与双腿。
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8 分钟 初级迷你活动度提升
8 个动作的动作加餐——踝关节绕环、髋部绕环、僵尸行走和触脚尖，快速唤醒关键关节。
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16 分钟 中级全身流动
18 个动作的从头到脚活动度序列，包含髋部切换、下犬式和婴儿式，适合不满足于随手抖一抖的日子。
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14 分钟 高级全身柔韧提升
12 个动作的高级柔韧性练习，针对脊柱、髋部、腘绳肌和肩部，包含直臂悬垂、4 字拉伸、跨栏式拉伸、小狗式和犁式。
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14 分钟 高级热身：力量训练预备
13 个动作的全身举重准备课程——深蹲、平板支撑、开髋动作和登山跑，在大重量训练前唤醒神经系统。
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10 分钟 高级热身：跑前准备
11 个动作的跑前准备——高抬腿、战士三式和动态股四头肌拉伸，让髋部、腘绳肌和踝关节做好承受冲击的准备。
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11 分钟 高级热身：骑行活动度
12 个动作的骑行准备课程——髋屈肌打开动作、腘绳肌铲地拉伸和膝关节绕环，改善踩踏姿态与膝关节舒适度。
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9 分钟 中级热身：球场敏捷
10 个动作的球场准备——侧弓步、侧腿摆动和后踢臀，让下肢做好多方向移动的准备。
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9 分钟 高级热身：全身抖动唤醒
9 个动作的节律性重启——髋部切换、内收肌侧向下沉和开合跳，提升核心体温与循环。
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11 分钟 中级
通勤后舒缓流程
10 个动作的驾车后放松组合——墙角胸肌拉伸、90/90 髋部切换加伸展、双腿靠墙放松式，缓解通勤积累的肩部与髋部紧张。
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10 分钟 中级温和活动度恢复
一次轻松的恢复练习，用平静、受控的动作和平稳的呼吸照顾各大关节。
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6 分钟 初级下半身解锁
6 个动作的从头到脚抖松——猫牛式、布娃娃式、站姿青蛙式和三角式，几分钟就能完成。
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13 分钟 中级训练后拉伸：全身
12 个动作的训练后拉伸——谦卑战士式、宽距分腿前屈拉伸和双腿靠墙，从头到脚以拉长的停留完成。
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14 分钟 中级训练前活动度：全身
12 个动作的全身训练前预备，包含直臂悬垂、猫牛式、4 字拉伸、跨栏式拉伸、单腿小腿拉伸和小狗式。
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8 分钟 中级夜间活动度放松
8 个动作的夜间放松，包含动态胸部飞鸟、躯干扭转、牛面式、青蛙式和犁式，让睡前的活动度节奏慢下来。
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22 分钟 中级
周末重置流动
22 个动作的周末重置——从展臂式和颈部旋转，经开髋动作、死虫式、90/90 髋部切换，一直到婴儿式。
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