Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Практический ответ: делай динамическую разминку, основанную на движениях, перед тренировкой и оставь более длительные статические растяжки на потом или на отдельную тренировку. Длительные, удерживаемые растяжки непосредственно перед силовыми, спринтерскими или силовыми упражнениями могут на короткое время снизить выходную силу, поэтому их лучше выполнять позже. Тем не менее, время имеет меньшее значение, чем думает большинство людей, и правильный выбор зависит от вида деятельности.

Перед тренировкой: подготовься к движению

Цель разминки — повысить температуру, разогнать кровь и отрепетировать движения, которые ты собираешься выполнить. Динамическая мобильность хорошо подходит для этого: Махи руками, Махи ногой вперед-назад, Выпад вперед и Приседания без веса проведи суставы через диапазон, сохраняя при этом мышцы включенными.

Специфика разминки

Самая полезная разминка немного похожа на последующее упражнение. Бегун репетирует беговые движения; лифтер запускает шаблон, который он собирается загрузить. Вот почему общий распорядок дня — хорошее начало, но помогает адаптация последних минут или двух к твоему занятию.

После тренировки: длительная статическая растяжка

После того, как ты закончишь, более длительные растяжки могут показаться приятными и помогут тебе снизить нагрузку на отдых. Это разумное время для Растяжка задней поверхности бедра сидя, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Растяжка икры в наклоне растягивается, постепенно переходя от более высокой интенсивности к неподвижности, а не резко останавливаясь.

Чего можно и чего нельзя ожидать от растяжки

• Может: улучши, насколько далеко смещается сустав с течением времени, поможет тебе почувствовать готовность двигаться и предложит спокойное завершение сеанса.
• Не могу: Гарантируй, что это предотвратит травмы, устранит всю болезненность или заменит надлежащую разминку движений, которые ты собираешься выполнить.

Как это зависит от активности

Распространенные ошибки

• Выполнение длительных статических растяжек непосредственно перед взрывными усилиями.
• Пропускаем разминку и начинаем с холода.
• Ожидается, что растяжка гарантирует отсутствие болей и травм.

Связанное чтение и распорядок дня

Подробности см. 5-минутная динамическая разминка перед бегом и 10-минутная процедура после тренировки. Управляемые варианты включают в себя Мобильность перед тренировкой: всё тело и Заминка: разгрузка всего тела.

О чем в целом свидетельствуют данные

Исследования растяжки и физических упражнений указывают на несколько достаточно последовательных тем. Длительные статические растяжки, выполняемые непосредственно перед силовыми упражнениями, спринтом или упражнениями на максимальную силу, могут вызвать небольшое, кратковременное падение силы, поэтому их лучше отложить на потом. В качестве подготовки хорошо подойдет разминка, которая постепенно увеличивает интенсивность и отрабатывает предстоящее движение. И хотя растяжка имеет реальную ценность для диапазона движений и комфорта, данные не подтверждают идею о том, что она сама по себе надежно предотвращает травмы; разумная нагрузка, техника и постепенное прогрессирование имеют большее значение.

Простая конструкция для разогрева

Практический способ организовать разминку состоит в том, чтобы строить ее поэтапно: начни с нескольких минут легких общих движений, чтобы поднять температуру, затем добавь подвижность, которая проведет соответствующие суставы по диапазону, и заверши парой репетиций самого упражнения с меньшей интенсивностью. К концу ты должен почувствовать тепло и готовность, а не усталость.

Где растяжка подходит лучше всего

Проще говоря: динамичная подготовка, основанная на движениях, должна проводиться перед тренировкой, а более длительная и спокойная растяжка — после нее или в отдельном занятии, ориентированном на гибкость. Если твоя единственная цель в данный день — поработать на дальности, то отдельная тренировка на растяжку — когда ты уже немного разогрелся — станет отличным вариантом и вообще обходит вопрос времени.

Простой порядок принятия решения

1. До тренировки: выбирай контролируемые динамические движения, напоминающие предстоящую деятельность.
2. Во время сессии: используй краткую подвижную работу только тогда, когда это помогает тебе комфортно перемещаться между подходами или упражнениями.
3. После тренировки: используй более медленные позиции, если они кажутся тебе полезными, не увеличивая дистанцию, когда ты устал.
4. В отдельные дни мобильности: трать больше времени на работу над гибкостью, когда она не конкурирует с основной тренировкой.

Как скорректировать план

Короткая прогулка, легкий цикл или постепенная тренировка могут быть лучшей отправной точкой, чем немедленная глубокая растяжка. После тренировки дай дыханию и пульсу успокоиться, прежде чем переходить в более спокойное положение. Правильный выбор также зависит от вида деятельности: бегун может отдавать предпочтение лодыжкам и бедрам, в то время как тренировка верхней части тела может потребовать большей подготовки плеч и верхней части спины.

Сохраняй последовательность, пропорциональную тренировке. Для короткой тренировки может потребоваться всего два или три подготовительных движения, тогда как более длительный тренировочный день может способствовать более полной разминке и заминке.

Источники

• NHS – Упражнения (разминка и заминка)
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность