Стоит ли растягиваться до или после тренировки?
Динамические движения до тренировки, более длительные удержания после — и реалистичные ожидания от растяжки.
Практический ответ: перед упражнением выполняй динамическую разминку, а длинные статические удержания оставляй на потом или отдельное занятие. Длинная статика непосредственно перед максимальной силой, спринтом или взрывной работой может кратко снизить результат. Короткие удержания с последующим динамическим движением могут влиять мало, поэтому не нужно исключать статику из каждой разминки. Сам момент менее важен, чем кажется, а выбор зависит от деятельности.
Перед тренировкой: подготовься к движению
Цель разминки — повысить температуру, разогнать кровь и отрепетировать движения, которые ты собираешься выполнить. Динамическая мобильность хорошо подходит для этого: Махи руками, Махи ногой вперед-назад, Выпад вперед и Приседания без веса проводят суставы через амплитуду, сохраняя активность мышц.
Специфика разминки
Самая полезная разминка немного похожа на последующее упражнение. Бегун репетирует беговые движения; занимающийся силовыми упражнениями готовит двигательный шаблон, который будет выполнять с отягощением. Вот почему общий комплекс — хорошее начало, но помогает адаптация последней минуты или двух к твоему занятию.
После тренировки: длительная статическая растяжка
После нагрузки более длительные удержания могут быть приятны и помогать перейти к отдыху. Это подходящее время для растяжки мышц задней поверхности бедра, сгибателей бедра и икроножных мышц. Переходи от интенсивной работы к спокойным положениям постепенно, не останавливаясь резко.
Чего можно и чего нельзя ожидать от растяжки
- Может: со временем увеличить амплитуду движений сустава, помочь почувствовать готовность к движению и спокойно завершить занятие.
- Не может: гарантировать предотвращение травм, убрать всю мышечную болезненность после нагрузки или заменить полноценную разминку предстоящих движений.
Как это зависит от активности
| Активность | До | После |
|---|---|---|
| Бег | Динамическая мобильность, ориентированная на ноги | Растяжка икр, мышц задней поверхности бедра и бедер |
| Силовая тренировка | Подготовка к конкретным движениям | Растяжка для тренируемых мышц |
| Общий фитнес-класс | Динамическая разминка всего тела. | Мягкая растяжка для заминки |
Распространенные ошибки
- Выполнение длительных статических растяжек непосредственно перед взрывными усилиями.
- Пропускаем разминку и начинаем с холода.
- Ожидается, что растяжка гарантирует отсутствие болей и травм.
Связанные статьи и комплексы
Подробности см. 5-минутная динамическая разминка перед бегом и 10-минутный комплекс после тренировки. Среди комплексов с подсказками есть Pre-Workout Mobility и Cool-Down Full-Body Release.
О чем в целом свидетельствуют данные
Исследования растяжки и физических упражнений указывают на несколько достаточно последовательных тем. Длительные статические растяжки, выполняемые непосредственно перед силовыми упражнениями, спринтом или упражнениями на максимальную силу, могут вызвать небольшое, кратковременное падение силы, поэтому их лучше отложить на потом. В качестве подготовки хорошо подойдет разминка, которая постепенно увеличивает интенсивность и отрабатывает предстоящее движение. И хотя растяжка имеет реальную ценность для диапазона движений и комфорта, данные не подтверждают идею о том, что она сама по себе надежно предотвращает травмы; разумная нагрузка, техника и постепенное прогрессирование имеют большее значение.
Простая структура разминки
Практический способ организовать разминку состоит в том, чтобы строить ее поэтапно: начни с нескольких минут легких общих движений, чтобы поднять температуру, затем добавь подвижность, которая проведет соответствующие суставы по диапазону, и заверши парой репетиций самого упражнения с меньшей интенсивностью. К концу ты должен почувствовать тепло и готовность, а не усталость.
Где растяжка подходит лучше всего
Проще говоря: динамичная подготовка, основанная на движениях, должна проводиться перед тренировкой, а более длительная и спокойная растяжка — после нее или в отдельном занятии, ориентированном на гибкость. Если твоя единственная цель в данный день — поработать над амплитудой, то отдельная тренировка на растяжку — когда ты уже немного разогрелся — станет отличным вариантом и вообще обходит вопрос времени.
Простой порядок принятия решения
- До тренировки: выбирай контролируемые динамические движения, напоминающие предстоящую деятельность.
- Во время сессии: используй краткую подвижную работу только тогда, когда это помогает тебе комфортно двигаться между подходами или упражнениями.
- После тренировки: используй более медленные позиции, если они кажутся тебе полезными, не форсируя амплитуду, когда ты устал.
- В отдельные дни мобильности: трать больше времени на работу над гибкостью, когда она не конкурирует с основной тренировкой.
Как скорректировать план
Короткая прогулка, лёгкая езда на велосипеде или подготовительный подход с постепенной нагрузкой могут быть лучшей отправной точкой, чем немедленная глубокая растяжка. После тренировки дай дыханию и пульсу успокоиться, прежде чем переходить в более спокойное положение. Правильный выбор также зависит от вида деятельности: бегун может отдавать предпочтение лодыжкам и бедрам, в то время как тренировка верхней части тела может потребовать большей подготовки плеч и верхней части спины.
Сохраняй последовательность, пропорциональную тренировке. Для короткой тренировки может потребоваться всего два или три подготовительных движения, тогда как более длительный тренировочный день может способствовать более полной разминке и заминке.
Источники
Примени руководство на практике
Похожие комплексы Флексор
Эти комплексы с сопровождением связаны с темой статьи. Перед началом посмотри уровень сложности и список упражнений.
