Perlukah Kamu Melakukan Peregangan Sebelum atau Setelah Berolahraga?

Secara praktis, gunakan pemanasan dinamis sebelum aktivitas dan tahanan statis lebih lama setelahnya atau terpisah. Tahanan statis panjang tepat sebelum kekuatan maksimal, sprint atau daya eksplosif dapat menurunkan performa sesaat. Tahanan singkat diikuti aktivitas dinamis mungkin berdampak kecil, jadi tidak semua peregangan statis harus dihindari. Pertimbangkan jenis aktivitas dan keseluruhan pemanasan. Waktu peregangan tidak sepenting yang sering dibayangkan; pilihan yang tepat bergantung pada aktivitasnya.

Sebelum berolahraga: bersiap untuk bergerak

Pemanasan bertujuan untuk menaikkan suhu tubuh, melancarkan aliran darah dan melatih gerakan yang akan kamu lakukan. Mobilitas dinamis sangat cocok untuk hal ini: Ayunan Lengan, Ayunan Kaki, Lunge dan Squat Tanpa Beban melatih sendi dalam rentang gerak sambil menjaga otot tetap aktif.

Spesifikasi pemanasan

Pemanasan yang paling berguna terlihat seperti aktivitas berikutnya. Pelari melatih gerakan yang menyerupai lari, sedangkan orang yang berlatih beban menyiapkan pola gerak yang akan dibebani. Inilah sebabnya mengapa rutin umum adalah awal yang baik, namun menyesuaikan satu atau dua menit terakhir dengan sesi kamu akan membantu.

Setelah berolahraga: peregangan statis lebih lama

Setelah kamu selesai, peregangan yang dilakukan lebih lama dapat terasa menyenangkan dan membantu kamu beralih dari aktivitas berat menuju istirahat. Ini adalah waktu yang wajar untuk melakukan peregangan Peregangan Hamstring Duduk, Peregangan Psoas Berlutut dan Peregangan Betis Membungkuk, beralih dari intensitas yang lebih tinggi ke keheningan secara bertahap daripada berhenti secara tiba-tiba.

Apa yang bisa dan tidak bisa diharapkan dari peregangan

• Dapat: meningkatkan seberapa jauh sendi bergerak seiring waktu, membantu kamu merasa siap untuk bergerak, dan menawarkan akhir sesi yang tenang.
• Tidak dapat: menjaminnya mencegah cedera, menghilangkan seluruh nyeri otot setelah latihan, atau mengganti pemanasan yang tepat untuk gerakan yang akan kamu lakukan.

Bagaimana caranya tergantung aktivitas

Kesalahan umum

• Melakukan peregangan statis panjang sesaat sebelum melakukan upaya ledakan.
• Melewatkan pemanasan dan langsung mulai berlatih saat tubuh masih belum siap.
• Mengharapkan peregangan untuk menjamin tidak ada nyeri otot setelah latihan atau cedera.

Bacaan dan rutin terkait

Untuk detailnya, lihat pemanasan dinamis 5 menit sebelum berlari dan rutin 10 menit pasca-latihan. Opsi yang dipandu mencakup Mobilitas Sebelum Latihan: Seluruh Tubuh dan Pendinginan: Lepas Tegang Seluruh Tubuh.

Apa yang disarankan oleh bukti secara luas

Penelitian tentang peregangan dan olahraga menunjukkan beberapa tema yang cukup konsisten. Peregangan statis panjang yang dilakukan segera sebelum gerakan kekuatan, lari cepat, atau upaya kekuatan maksimal dapat menyebabkan penurunan kekuatan yang kecil dan berumur pendek - itulah sebabnya lebih baik disimpan untuk nanti. Pemanasan yang secara bertahap meningkatkan intensitas dan melatih gerakan yang akan datang sangat didukung sebagai persiapan. Dan meskipun peregangan memiliki nilai nyata untuk rentang gerak dan kenyamanan, bukti tidak mendukung gagasan bahwa peregangan dapat mencegah cedera dengan sendirinya; pemuatan yang masuk akal, teknik, dan perkembangan bertahap lebih penting.

Struktur sederhana untuk pemanasan

Cara praktis untuk mengatur pemanasan adalah dengan melakukan pemanasan secara bertahap: mulai dengan beberapa menit gerakan umum yang mudah untuk menaikkan suhu tubuh, kemudian tambahkan mobilitas yang membawa sendi yang relevan melalui rentang gerak, dan akhiri dengan beberapa latihan untuk aktivitas itu sendiri dengan intensitas lebih rendah. Pada akhirnya kamu akan merasa hangat dan siap, bukan lelah.

Tempat yang paling cocok untuk melakukan peregangan

Sederhananya: persiapan yang dinamis dan berbasis gerakan dilakukan sebelum gerakan, dan peregangan yang lebih lama dan lebih tenang dilakukan setelahnya atau dalam sesi terpisah yang berfokus pada fleksibilitas. Jika satu-satunya tujuan kamu pada hari tertentu adalah melatih rentang gerak, sesi peregangan mandiri - ketika kamu sudah sedikit hangat - adalah pilihan yang sangat baik dan menghindari pertanyaan mengenai waktu sama sekali.

Urutan keputusan sederhana

1. Sebelum latihan: pilih gerakan dinamis terkontrol yang menyerupai aktivitas yang akan datang.
2. Selama sesi: gunakan latihan mobilitas singkat hanya jika itu membantu kamu bergerak dengan nyaman antar set atau latihan.
3. Setelah latihan: gunakan posisi lebih lambat jika dirasa berguna, tanpa memaksakan rentang gerak saat lelah.
4. Pada hari mobilitas terpisah: habiskan waktu lebih lama untuk latihan fleksibilitas ketika tidak akan bersaing dengan latihan utama.

Cara menyesuaikan rencana

Jalan kaki singkat, bersepeda ringan, atau rangkaian gerakan bertahap bisa menjadi titik awal yang lebih baik daripada langsung melakukan peregangan dalam. Setelah berolahraga, biarkan pernapasan dan detak jantung tenang sebelum berpindah ke posisi yang lebih tenang. Pilihan yang tepat juga bergantung pada aktivitas: pelari mungkin memprioritaskan pergelangan kaki dan pinggul, sedangkan sesi tubuh bagian atas mungkin memerlukan lebih banyak persiapan bahu dan punggung atas.

Jaga agar urutannya tetap proporsional dengan latihan. Sesi singkat mungkin hanya memerlukan dua atau tiga gerakan persiapan, sedangkan hari latihan yang lebih panjang dapat mendukung pemanasan dan pendinginan yang lebih lengkap.

Sumber

• Behm dan rekan — Efek akut peregangan: tinjauan sistematis
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik