鍛鍊前或鍛鍊後應該伸展嗎？

實際的答案： 在運動前進行動態的、基於運動的熱身，並在運動後或單獨的訓練中保留較長的靜態伸展。 在力量、衝刺或大強度努力之前進行長時間的伸展會短暫地減少力量輸出，因此最好將其放在後面。也就是說，時機並不像大多數人想像的那麼重要，正確的選擇取決於活動。

運動前：準備運動

熱身的目的是提高體溫、促進血液流動並練習即將要做的動作。動態活動度非常適合這一點： 手臂擺動， 腿部擺動， 弓步 和 徒手深蹲 在保持肌肉開啟的同時使關節穿過一定範圍。

熱身特異性

最有用的熱身看起來有點像接下來的活動。跑步者練習跑步動作；舉升機準備好他們將要載入的模型。這就是為什麼一般的訓練課程是一個很好的開始，但根據你的訓練調整最後一兩分鐘會有所幫助。

運動後：更長的靜態伸展

完成後，保持較長時間的伸展會讓人感覺愉快，並幫助你從努力狀態調整到休息狀態。這是一個合理的時間 坐姿膕繩肌伸展， 跪姿腰大肌伸展 和 俯身小腿伸展 伸展，從較高強度逐漸進入靜止狀態，而不是突然停止。

伸展可以做什麼，不能做什麼

• 能： 改善關節隨著時間的推移移動的距離，幫助你感覺準備好移動，併為訓練提供平靜的結束。
• 不能： 確保它可以防止受傷，消除所有痠痛，或代替你即將執行的動作的適當熱身。

這如何取決於活動

常見錯誤

• 在爆發力之前進行長時間的靜態伸展。
• 跳過任何熱身並開始寒冷。
• 期待伸展以保證不痠痛或不受傷。

相關閱讀和常規

詳細資訊請參見 跑步前 5 分鐘動態熱身 和 鍛鍊後 10 分鐘的訓練課程。引導選項包括 訓練前活動度：全身 和 放鬆：全身舒展。

證據大致表明了什麼

關於伸展和鍛鍊的研究指出了一些相當一致的主題。在力量、衝刺或最大強度努力之前進行長時間的靜態伸展可能會導致力量短暫的小幅下降——這就是為什麼最好將其留到以後進行。逐漸提高強度並排練接下來的動作的熱身作為準備是很好的支援。雖然伸展對於運動範圍和舒適度具有真正的價值，但證據並不支援伸展本身可靠地防止受傷的觀點；合理的負荷、技術和循序漸進更重要。

簡單的熱身結構

組織熱身的一個實用方法是分階段進行：從幾分鐘簡單的一般運動開始以提高體溫，然後增加使相關關節達到一定範圍的活動能力，最後以較低強度的活動本身進行幾次排練。最後，你應該感到溫暖並準備好，而不是疲倦。

哪裡最適合伸展

簡而言之：動態的、基於運動的準備屬於運動之前，較長、更平靜的伸展屬於運動之後或在專注於柔韌性的單獨訓練中進行。如果你某一天的唯一目標是進行範圍訓練，那麼當你已經有點熱時，進行一次獨立的伸展是一個非常好的選擇，並且完全迴避了時間問題。

簡單的決策命令

1. 訓練前： 選擇類似於前方活動的受控動態運動。
2. 訓練期間： 僅在有助於你在組次或訓練之間舒適移動時才使用簡短的移動訓練。
3. 訓練後： 如果感覺有用，就使用較慢的位置，而不要在疲勞時強迫射程。
4. 在單獨的流動日： 當柔韌性訓練不會與主要訓練相沖突時，花更長的時間進行柔韌性訓練。

如何調整計劃

短距離步行、輕鬆騎行或漸進練習可能是比立即進行深度伸展更好的起點。運動後，讓呼吸和心率穩定下來，然後再進入更平靜的位置。正確的選擇還取決於活動：跑步者可能會優先考慮腳踝和髖部，而上半身訓練可能需要更多的肩膀和上背部準備。

保持順序與鍛鍊相稱。簡短的訓練可能只需要兩到三個準備動作，而較長的訓練日可以支援更完整的熱身和放鬆。

來源

• NHS——運動（熱身和放鬆）
• 世界衛生組織——身體活動