锻炼前或锻炼后应该拉伸吗？

实用安排是运动前做动态热身，把较长静态保持留到运动后或另一个时段。最大力量、冲刺或爆发用力前的长时间静态保持，可能短暂降低表现。短保持后接动态活动时影响可能很小，因此不必完全排除静态拉伸；应结合活动任务和完整热身判断。拉伸时机往往没有许多人想的那么重要，选择仍应取决于活动。

运动前：准备运动

热身的目的是提高体温、促进血液流动并练习即将要做的动作。动态活动度非常适合这一点：手臂摆动，腿部摆动，弓步和徒手深蹲让肌肉主动参与，同时带动关节经过一定活动范围。

热身特异性

最有用的热身看起来有点像接下来的活动。跑步者练习跑步动作；做力量训练的人会预热即将上重量的动作模式。这就是为什么一般的训练课程是一个很好的开始，但根据你的训练调整最后一两分钟会有所帮助。

运动后：更长的静态拉伸

训练结束后，较长时间保持拉伸可能让人感觉舒服，也能帮助你从用力状态过渡到休息。可以选择坐姿腘绳肌拉伸、跪姿腰大肌拉伸、俯身小腿拉伸等动作，让活动强度逐步降低，而不是突然停止。

拉伸可以做什么，不能做什么

• 能：改善关节随着时间的推移移动的距离，帮助你感觉准备好移动，并为训练提供平静的结束。
• 不能：确保它可以防止受伤，消除所有酸痛，或代替你即将执行的动作的适当热身。

这如何取决于活动

常见错误

• 在爆发力之前进行长时间的静态拉伸。
• 跳过热身，身体尚未热开就开始训练。
• 期待拉伸以保证不酸痛或不受伤。

相关阅读和常规

详细信息请参见跑步前 5 分钟动态热身和锻炼后 10 分钟的训练课程。引导选项包括在弗莱克索中跟练的训练前活动度：全身和放松：全身舒展。

证据大致表明了什么

关于拉伸和锻炼的研究指出了一些相当一致的主题。在力量、冲刺或最大强度努力之前进行长时间的静态拉伸可能会导致力量短暂的小幅下降——这就是为什么最好将其留到以后进行。逐渐提高强度并排练接下来的动作的热身作为准备是很好的支持。虽然拉伸对于运动范围和舒适度具有真正的价值，但证据并不支持拉伸本身可靠地防止受伤的观点；合理的负荷、技术和循序渐进更重要。

简单的热身结构

组织热身的一个实用方法是分阶段进行：从几分钟简单的一般运动开始以提高体温，然后增加使相关关节达到一定范围的活动能力，最后以较低强度的活动本身进行几次排练。最后，你应该感到温暖并准备好，而不是疲倦。

哪里最适合拉伸

简而言之：动态的、基于运动的准备属于运动之前，较长、更平静的拉伸属于运动之后或在专注于柔韧性的单独训练中进行。如果你某一天的唯一目标是进行范围训练，那么当你已经有点热时，进行一次独立的拉伸是一个非常好的选择，并且完全回避了时间问题。

简单的判断顺序

1. 训练前：选择类似于接下来活动的受控动态运动。
2. 训练期间：仅在有助于你在组次或训练之间舒适移动时才使用简短的移动训练。
3. 训练后：如果感觉有用，就缓慢进入并保持合适的姿势，不要在疲劳时强迫活动范围。
4. 在单独安排的活动度练习日：当柔韧性训练不会与主要训练相冲突时，花更长的时间进行柔韧性训练。

如何调整计划

短距离步行、轻松骑行或渐进练习可能是比立即进行深度拉伸更好的起点。运动后，让呼吸和心率稳定下来，然后再进入更平静的位置。正确的选择还取决于活动：跑步者可能会优先考虑脚踝和髋部，而上半身训练可能需要更多的肩膀和上背部准备。

保持顺序与锻炼相称。简短的训练可能只需要两到三个准备动作，而较长的训练日可以支持更完整的热身和放松。

来源

• Behm等 — 拉伸的急性效果：系统综述
• 世界卫生组织——身体活动