هل يجب عليك الإطالة قبل التمرين أم بعده؟
حركة ديناميكية قبل التدريب وإطالات ثابتة أطول بعده، مع توقعات واقعية لما تقدمه الإطالة.
عمليًا، ابدأ بإحماء ديناميكي واجعل الثبات الطويل بعد النشاط أو في جلسة منفصلة. قد يقل الأداء مؤقتًا بعد الثبات الساكن الطويل مباشرة قبل أقصى قوة أو عدو أو قدرة انفجارية. أما الثبات القصير المتبوع بحركة ديناميكية فقد يكون أثره ضئيلًا، فلا يلزم استبعاد كل إطالة ثابتة؛ نوع النشاط والإحماء كاملًا مهمان. وتوقيت الإطالة أقل أهمية مما يظنه كثيرون؛ فالاختيار يعتمد على النشاط.
قبل التمرين: استعد للتحرك
يهدف الإحماء إلى رفع درجة حرارتك وتدفق الدم والتدرب على الحركات التي أنت على وشك القيام بها. الحركية الديناميكية مناسبة لذلك: تأرجح الذراعين، تأرجح الساق، الاندفاع الأمامي و القرفصاء بوزن الجسم تحرّك المفاصل عبر مداها مع إبقاء العضلات نشطة.
خصوصية الاحماء
يشبه الإحماء المفيد النشاط الذي يليه: يتدرّب العدّاء على حركات تشبه الجري، ويحضّر من يرفع الأوزان نمط الحركة الذي سيحمّله. لذلك يصلح الروتين العام كبداية، مع تخصيص الدقيقة أو الدقيقتين الأخيرتين للتمرين المقبل.
بعد التمرين: تمددات ثابتة أطول
بمجرد الانتهاء، يمكن أن تكون تمارين الإطالة لفترة أطول ممتعة وتساعدك على الانتقال بهدوء من الجهد إلى الراحة. هذا هو الوقت المناسب ل إطالة أوتار المأبض من الجلوس، إطالة العضلة القطنية من الركوع و إطالة الربلة بالانحناء الإطالة، والانتقال من شدة أعلى إلى السكون تدريجيا بدلا من التوقف فجأة.
ما يمكن أن يفعله الإطالة وما لا يمكن أن يتوقع منه
- يستطيع: تحسين مدى الحركة المفصل بمرور الوقت، ومساعدتك على الشعور بالاستعداد للتحرك، وتقديم نهاية هادئة للجلسة.
- لا يمكن: ضمان منع الإصابة، أو إزالة كل الوجع العضلي بعد التدريب، أو استبدال الإحماء المناسب للحركات التي ستؤديها.
كيف يعتمد ذلك على النشاط
| نشاط | قبل | بعد |
|---|---|---|
| جري | حركة ديناميكية تركز على الساق | الإطالة الساق وأوتار الركبة والورك |
| تدريب القوة | تهيئة خاصة بالحركات التي ستؤديها | الإطالة للعضلات المدربة |
| فئة اللياقة العامة | الإحماء الديناميكي لكامل الجسم | تمارين التهدئة اللطيفة |
الأخطاء الشائعة
- عقد فترات ثابتة طويلة مباشرة قبل الجهود المتفجرة.
- تخطي أي عملية إحماء والبدء بالبرد.
- توقّع أن تضمن الإطالة غياب الوجع العضلي أو الإصابة.
القراءة ذات الصلة والروتين
للحصول على التفاصيل، انظر الإحماء الديناميكي لمدة 5 دقائق قبل الجري و روتين ما بعد التمرين لمدة 10 دقائق. تشمل الخيارات الموجهة الحركية قبل التمرين: الجسم بالكامل و التهدئة: تحرير الجسم بالكامل.
ما تشير إليه الأدلة على نطاق واسع
تشير الأبحاث حول تمارين الإطالة والتمرين إلى بعض المواضيع المتسقة إلى حد معقول. يمكن أن تؤدي تمارين الامتدادات الثابتة الطويلة التي يتم إجراؤها مباشرة قبل جهود القدرة الانفجارية أو العدو السريع أو القوة القصوى إلى انخفاض صغير وقصير الأجل في القوة - ولهذا السبب من الأفضل حفظها لوقت لاحق. الإحماء الذي يزيد من شدته تدريجيًا ويتدرب على الحركة القادمة يتم دعمه جيدًا كتحضير. وعلى الرغم من أن تمارين الإطالة لها قيمة حقيقية بالنسبة لنطاق الحركة والراحة، إلا أن الأدلة لا تدعم فكرة أنها تمنع الإصابة بشكل موثوق من تلقاء نفسها؛ التحميل المعقول والتقنية والتقدم التدريجي أكثر أهمية.
هيكل بسيط للإحماء
الطريقة العملية لتنظيم عملية الإحماء هي البناء على مراحل: ابدأ ببضع دقائق من الحركة العامة السهلة لرفع درجة حرارتك، ثم أضف الحركة التي تأخذ المفاصل ذات الصلة عبر النطاق، وانتهي ببضع تدريبات على النشاط نفسه بكثافة أقل. في النهاية، يجب أن تشعر بالدفء والاستعداد، وليس بالتعب.
حيث يناسب الإطالة بشكل أفضل
ببساطة: التحضير الديناميكي القائم على الحركة ينتمي إلى ما قبل التمرين، وتمارين الإطالة الأطول والأكثر هدوءًا تنتمي بعد ذلك أو في جلسة منفصلة تركز على المرونة. إذا كان هدفك الوحيد في يوم معين هو العمل ضمن النطاق، فإن جلسة الإطالة المستقلة - عندما تكون دافئًا بالفعل - هي خيار جيد تمامًا وتتجنب مسألة التوقيت تمامًا.
أمر قرار بسيط
- قبل التدريب: اختيار حركات ديناميكية متحكم بها تشبه النشاط الذي أمامك.
- خلال الجلسة: استخدام أعمال الحركية القصيرة فقط عندما تساعدك على التحرك بشكل مريح بين المجموعات أو التدريبات.
- بعد التدريب: استخدام أوضاعًا أبطأ إذا شعرت بأنها مفيدة، دون فرض النطاق أثناء التعب.
- في أيام الحركية المنفصلة: اقضي وقتًا أطول في تمارين المرونة عندما لا يتنافس مع التمرين الرئيسي.
كيفية تعديل الخطة
يمكن أن يكون المشي لمسافة قصيرة أو ركوب الدراجة بجهد خفيف أو مجموعة تمهيدية متدرجة نقطة انطلاق أفضل من الإطالة العميق على الفور. بعد التمرين، اترك التنفس ومعدل ضربات القلب يستقر قبل الانتقال إلى أوضاع أكثر هدوءًا. يعتمد الاختيار الصحيح أيضًا على النشاط: قد يعطي العداء الأولوية للكاحلين والوركين، بينما قد تحتاج جلسة الجزء العلوي من الجسم إلى مزيد من التحضير للكتف والجزء العلوي من الظهر.
اجعل التسلسل متناسبًا مع التمرين. قد تحتاج الجلسة القصيرة إلى حركتين أو ثلاث حركات تحضيرية فقط، في حين أن يوم التدريب الأطول يمكن أن يدعم عملية الإحماء والتهدئة الأكثر اكتمالاً.
مصادر
تطبيق الدليل عمليًا
روتينات فلكسور ذات الصلة
ترتبط هذه الروتينات الموجّهة بموضوع المقال. راجع مستوى الصعوبة وقائمة التمارين قبل البدء.
