5-минутная динамическая разминка перед бегом
Короткая, прогрессивная разминка, которая постепенно увеличивает интенсивность и готовит тебя к бегу.
Хорошая разминка перед бегом должна быть динамичной, а не статичной. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и отрепетировать движения бега, постепенно наращивая их, чтобы ты начал бег с ощущением готовности, а не с ощущением вялости. Длительные растяжки с задержкой лучше сохранить на потом: если выполнять их прямо перед бегом, ноги будут чувствовать себя менее упругими. Вот пятиминутная последовательность.
Кому это подходит
Бегуны-любители перед лёгкими пробежками, интервальными тренировками или соревнованиями. Подбирай усилие под предстоящую пробежку: мягче перед легкой пробежкой, немного оживленнее перед более быстрой работой.
Пятиминутная прогрессия
- Быстрая ходьба или легкий марш – 60 секунд. Начни осторожно двигаться и повышай температуру.
- Махи руками - 30 секунд. Расслабь плечи и скоординируй верхнюю часть тела.
- Махи ногой вперед-назад - 60 секунд суммарно на обе ноги. Качай каждую ногу вперед и назад, затем из стороны в сторону, в комфортной амплитуде, чтобы раскрыть бедра.
- Выпад вперед - 45 секунд. Сделай легкие выпады, чтобы подготовить тазобедренные суставы и мышцы бёдер.
- Захлесты голени - 30 секунд. Легкие, быстрые движения пяткой, чтобы включить мышцы задней поверхности бедра и увеличить темп.
- Высокое поднимание колен - 30 секунд. Контролируемое приближение к ритму бега.
- Круговые вращения голеностопа и несколько лёгких ускорений – 45 секунд. Мобилизуй лодыжки, затем выполни несколько коротких расслабленных ускорений бегом, чтобы войти в свой темп.
Начинай мягко и постепенно добавляй нагрузку
Порядок имеет значение: начни медленно и с малого, затем увеличивай амплитуду и скорость. К последним ускорениям ты должен чувствовать тепло и координацию, а не усталость. Если ты собираешься участвовать в интервальных гонках или гонке, добавь в конце пару плавных ускорений.
Корректировка по погоде и типу сеанса
- Холодные дни: продли легкую ходьбу и оставь дополнительные слои одежды немного дольше; мышцам требуется больше времени для разогрева.
- Теплые дни: тебе может понадобиться меньше, но все равно репетируй движение.
- Легкие пробежки: более короткая и мягкая версия подойдет.
- Более быстрые сеансы: добавь короткие ускорения с постепенным набором темпа.
Избегай длительных статических задержек непосредственно перед бегом.
Оставь растяжки на удержании, такие как растяжка икр стоя или мышц задней поверхности бедра, на после пробежки. Непосредственно перед более быстрым бегом длинные удержания могут ненадолго притупить силу и не нужны для разминки.
Когда следует расслабиться
Если во время разминки появляется резкая боль, не продолжай бег через неё: сократи занятие или обратись за оценкой симптома. Разминка должна становиться все легче, а не болезненнее.
Почему динамичные движения подходят для разминки перед бегом
Бег — ритмичная работа всего тела, поэтому подготовке полезно немного его напоминать. Динамические движения повышают температуру, двигают суставами и репетируют координацию бега при активных мышцах. Длинные статические удержания непосредственно перед тяжёлым усилием могут кратко снизить результат. Более короткие удержания с последующим динамическим движением могут влиять мало: важнее вся разминка, а не запрет любого удерживаемого положения.
Масштабирование разминки к сессии
Сопоставь разминку с предстоящей пробежкой. Перед легкой пробежкой достаточно легкой версии последовательности. Перед интервальными тренировками, темповой работой или гонкой потрать немного больше времени и закончи несколькими расслабленными ускорениями – короткими наращиваниями темпа, во время которых ты постепенно приближаешься к целевому темпу и замедляешься – чтобы первое быстрое усилие не казалось шоком. Чем тяжелее тренировка, тем тщательнее должна быть разминка.
Погода, местность и слушание своего тела
Холодное утро требует более длительного и мягкого повышения нагрузки и сохранения дополнительных слоёв одежды до тех пор, пока ты не начнёшь хорошо двигаться. В теплых условиях может потребоваться меньшее количество упражнений, но тебе все равно следует отрепетировать движение. Независимо от погоды, воспринимай любое резкое или ухудшающееся ощущение во время разминки как повод сократить пробежку или пересмотреть ее, а не продолжать через боль — разминка должна привести к тому, что ты почувствуешь себя постепенно лучше.
Подходящие комплексы
Для более длинной последовательности с подсказками Разминка: бёдра и голеностопы имеет средний, а Разминка: готовность к бегу — продвинутый уровень. Выбирай знакомые упражнения по своим возможностям: это не та же пятиминутная последовательность для начинающих, что описана выше. После тренировки пригодится руководство по заминке.
Источники
Примени руководство на практике
Похожие комплексы Флексор
Эти комплексы с сопровождением связаны с темой статьи. Перед началом посмотри уровень сложности и список упражнений.
