5-минутная динамическая разминка перед бегом

Хорошая разминка перед бегом должна быть динамичной, а не статичной. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и отрепетировать движения бега, постепенно наращивая их, чтобы ты начал бег с ощущением готовности, а не с ощущением ровности. Длительные растяжки с задержкой лучше сохранить на потом: если выполнять их прямо перед бегом, ноги будут чувствовать себя менее упругими. Вот пятиминутный прогресс.

Кому это подходит

Бегуны-любители перед легкими пробежками, интервальными забегами или забегами. Масштабируй усилия для бега вперед: мягче перед легкой пробежкой, немного оживленнее перед более быстрой работой.

Пятиминутная прогрессия

1. Быстрая ходьба или легкий марш – 60 секунд. Начни осторожно двигаться и повышай температуру.
2. Махи руками - 30 секунд. Расслабь плечи и скоординируй верхнюю часть тела.
3. Махи ногой вперед-назад - 60 секунд, обе ноги. Качай каждую ногу вперед и назад, затем из стороны в сторону, в пределах легкой дистанции, чтобы раскрыть бедра.
4. Выпад вперед - 45 секунд. Сделай легкие выпады, чтобы разбудить бедра и бедра.
5. Захлесты голени - 30 секунд. Легкие, быстрые движения пяткой, чтобы напрячь подколенные сухожилия и увеличить темп.
6. Высокое поднимание колен - 30 секунд. Контролируемое приближение к ритму бега.
7. Круговые вращения голеностопа и несколько легких шагов – 45 секунд. Мобилизуй лодыжки, затем сделай несколько расслабленных шагов, чтобы войти в свой темп.

Начинай осторожно, а затем строй

Порядок имеет значение: начни медленно и с малого, затем увеличивай дальность и скорость. К последним шагам ты должен чувствовать тепло и координацию, а не усталость. Если ты собираешься участвовать в интервальных гонках или гонке, добавь в конце пару плавных ускорений.

Корректировка по погоде и типу сеанса

• Холодные дни: продли легкую ходьбу и держи слои немного дольше; мышцам требуется больше времени для разогрева.
• Теплые дни: тебе может понадобиться меньше, но все равно репетируй движение.
• Легкие пробежки: более короткая и мягкая версия подойдет.
• Более быстрые сеансы: добавь шаги и несколько наращиваний.

Избегай длительных статических задержек непосредственно перед бегом.

Оставь растяжки на удержании, такие как растяжка икр стоя или подколенных сухожилий, на после пробежки. Непосредственно перед более быстрым бегом длинные удержания могут ненадолго притупить силу и не требуют разминки.

Когда следует расслабиться

Если во время разминки что-то кажется острым, не торопись — сократи тренировку или проверь это. Разминка должна становиться все легче, а не болезненнее.

Почему динамичные движения подходят для разминки перед бегом

Бег — это ритмичная деятельность всего тела, и лучшая подготовка немного похожа на нее. Динамические движения повышают температуру, заставляют суставы двигаться в нужном диапазоне и тренируют координацию бега – и все это при сохранении включенных мышц. Длительная растяжка действует наоборот: она побуждает тело расслабиться и успокоиться, что полезно после пробежки, но препятствует повышению бдительности, которую ты хочешь перед пробежкой.

Масштабирование разминки к сессии

Сопоставь разминку с предстоящей пробежкой. Перед легкой пробежкой достаточно легкой версии последовательности. Перед интервальными тренировками, темповой работой или гонкой потрать немного больше времени и закончи несколькими расслабленными ускорениями – короткими наращиваниями темпа, во время которых ты постепенно приближаешься к целевому темпу и замедляешься – чтобы первое быстрое усилие не казалось шоком. Чем тяжелее тренировка, тем тщательнее должна быть разминка.

Погода, местность и слушание своего тела

Холодное утро требует более длинного и мягкого построения и сохранения слоев до тех пор, пока ты не начнёшь хорошо двигаться. В теплых условиях может потребоваться меньшее количество упражнений, но тебе все равно следует отрепетировать движение. Независимо от погоды, воспринимай любое резкое или ухудшающееся ощущение во время разминки как повод сократить пробежку или пересмотреть ее, а не торопиться — разминка должна привести к тому, что ты почувствуешь себя постепенно лучше.

Связанные процедуры

Управляемые варианты включают в себя Разминка: готовность к бегу и Разминка: бёдра и голеностопы. Об обратной стороне см. руководство по заминке после тренировки.

Источники

• NHS – Упражнения (разминка)
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность