5-минутная динамическая разминка перед бегом

Хорошая разминка перед бегом должна быть динамичной, а не статичной. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и отрепетировать движения бега, постепенно наращивая их, чтобы вы начали бег с ощущением готовности, а не с ощущением ровности. Длительные растяжки с задержкой лучше сохранить на потом: если выполнять их прямо перед бегом, ноги будут чувствовать себя менее упругими. Вот пятиминутный прогресс.

Кому это подходит

Бегуны-любители перед легкими пробежками, интервальными забегами или забегами. Масштабируйте усилия для бега вперед: мягче перед легкой пробежкой, немного оживленнее перед более быстрой работой.

Пятиминутная прогрессия

1. Быстрая ходьба или легкий марш – 60 секунд. Начните осторожно двигаться и повышайте температуру.
2. Махи руками - 30 секунд. Расслабьте плечи и скоординируйте верхнюю часть тела.
3. Махи ногой вперед-назад - 60 секунд, обе ноги. Качайте каждую ногу вперед и назад, затем из стороны в сторону, в пределах легкой дистанции, чтобы раскрыть бедра.
4. Выпад вперед - 45 секунд. Сделайте легкие выпады, чтобы разбудить бедра и бедра.
5. Захлесты голени - 30 секунд. Легкие, быстрые движения пяткой, чтобы напрячь подколенные сухожилия и увеличить темп.
6. Высокое поднимание колен - 30 секунд. Контролируемое приближение к ритму бега.
7. Круговые вращения голеностопа и несколько легких шагов – 45 секунд. Мобилизуйте лодыжки, затем сделайте несколько расслабленных шагов, чтобы войти в свой темп.

Начинайте осторожно, а затем стройте

Порядок имеет значение: начните медленно и с малого, затем увеличивайте дальность и скорость. К последним шагам вы должны чувствовать тепло и координацию, а не усталость. Если вы собираетесь участвовать в интервальных гонках или гонке, добавьте в конце пару плавных ускорений.

Корректировка по погоде и типу сеанса

• Холодные дни: продлите легкую ходьбу и держите слои немного дольше; мышцам требуется больше времени для разогрева.
• Теплые дни: вам может понадобиться меньше, но все равно репетируйте движение.
• Легкие пробежки: более короткая и мягкая версия подойдет.
• Более быстрые сеансы: добавьте шаги и несколько наращиваний.

Избегайте длительных статических задержек непосредственно перед бегом.

Оставьте растяжки на удержании, такие как растяжка икр стоя или подколенных сухожилий, на после пробежки. Непосредственно перед более быстрым бегом длинные удержания могут ненадолго притупить силу и не требуют разминки.

Когда следует расслабиться

Если во время разминки что-то кажется острым, не торопитесь — сократите тренировку или проверьте это. Разминка должна становиться все легче, а не болезненнее.

Почему динамичные движения подходят для разминки перед бегом

Бег — это ритмичная деятельность всего тела, и лучшая подготовка немного похожа на нее. Динамические движения повышают температуру, заставляют суставы двигаться в нужном диапазоне и тренируют координацию бега – и все это при сохранении включенных мышц. Длительная растяжка действует наоборот: она побуждает тело расслабиться и успокоиться, что полезно после пробежки, но препятствует повышению бдительности, которую вы хотите перед пробежкой.

Масштабирование разминки к сессии

Сопоставьте разминку с предстоящей пробежкой. Перед легкой пробежкой достаточно легкой версии последовательности. Перед интервальными тренировками, темповой работой или гонкой потратьте немного больше времени и закончите несколькими расслабленными ускорениями – короткими наращиваниями темпа, во время которых вы постепенно приближаетесь к целевому темпу и замедляетесь – чтобы первое быстрое усилие не казалось шоком. Чем тяжелее тренировка, тем тщательнее должна быть разминка.

Погода, местность и слушание своего тела

Холодное утро требует более длинного и мягкого построения и сохранения слоев до тех пор, пока вы не начнете хорошо двигаться. В теплых условиях может потребоваться меньшее количество упражнений, но вам все равно следует отрепетировать движение. Независимо от погоды, воспринимайте любое резкое или ухудшающееся ощущение во время разминки как повод сократить пробежку или пересмотреть ее, а не торопиться — разминка должна привести к тому, что вы почувствуете себя постепенно лучше.

Связанные процедуры

Управляемые варианты включают в себя Разминка: готовность к бегу и Разминка: бёдра и голеностопы. Об обратной стороне см. руководство по заминке после тренировки.

Источники

• NHS – Упражнения (разминка)
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность