운동 전후에 스트레칭을 해야 할까요?
이전의 역동적인 움직임, 이후에는 더 긴 지속 시간, 그리고 스트레칭이 기대할 수 있는 것과 기대할 수 없는 것.
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출처를 밝힌 실용적인 가이드
실용적인 답변: 운동 전에 동적인 움직임 기반 워밍업을 수행하고 나중에 또는 별도의 세션을 위해 더 긴 정적 스트레칭을 저장하세요. 파워, 스프린트 또는 고강도 노력 직전에 길게 스트레칭을 하면 일시적으로 힘 출력이 줄어들 수 있으므로 나중에 하는 것이 더 좋습니다. 즉, 타이밍은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 덜 중요하며 올바른 선택은 활동에 따라 달라집니다.
운동 전 : 움직일 준비
워밍업의 목적은 체온을 높이고 혈액 순환을 원활하게 하며 앞으로 하려는 동작을 연습하는 것입니다. 동적 이동성은 이에 적합합니다. 팔 스윙, 다리 스윙, 런지 그리고 에어 스쿼트 근육의 스위치를 켜진 상태로 관절을 범위 내로 이동시킵니다.
워밍업 특이성
가장 유용한 워밍업은 다음에 따라야 할 활동과 비슷합니다. 주자는 달리기 모양의 움직임을 연습합니다. 리프터는 로드하려는 패턴을 프라이밍합니다. 그렇기 때문에 일반적인 루틴으로 시작하는 것이 좋지만 마지막 1~2분을 세션에 맞게 조정하는 것이 도움이 됩니다.
운동 후: 더 긴 정적 스트레칭
일단 끝나면 스트레칭을 길게 하면 기분이 좋아지고 노력에서 휴식까지 하향 조절하는 데 도움이 됩니다. 지금은 합리적인 시간입니다. 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭 그리고 상체 숙인 종아리 스트레칭 갑자기 멈추지 않고 점차적으로 높은 강도에서 고요함으로 이동합니다.
스트레칭으로 기대할 수 있는 것과 기대할 수 없는 것
- 할 수 있다: 시간이 지남에 따라 관절이 움직이는 정도를 개선하고, 움직일 준비가 되었다고 느끼도록 돕고, 세션을 차분하게 마무리할 수 있습니다.
- 할 수 없는 일: 부상을 예방하고, 모든 통증을 제거하고, 수행하려는 동작의 적절한 준비 운동을 교체하십시오.
활동에 따라 어떻게 다른지
| 활동 | 전에 | 후에 |
|---|---|---|
| 달리기 | 역동적인 다리 중심의 이동성 | 종아리, 햄스트링 및 엉덩이 스트레칭 |
| 근력 트레이닝 | 동작별 프라이머 | 단련된 근육을 위한 스트레칭 |
| 일반 피트니스 강습 | 전신 다이나믹 워밍업 | 부드러운 쿨다운 스트레칭 |
일반적인 실수
- 폭발적인 노력 직전에 긴 정적 스트레칭을 유지하십시오.
- 워밍업을 건너뛰고 냉찜질을 시작합니다.
- 통증이나 부상이 없음을 보장하기 위해 스트레칭을 기대합니다.
관련 독서 및 루틴
자세한 내용은 다음을 참조하세요. 달리기 전 5분 다이나믹 워밍업 그리고 운동 후 10분 루틴. 안내 옵션에는 다음이 포함됩니다. 운동 전 모빌리티: 전신 그리고 쿨다운: 전신 이완.
증거가 광범위하게 시사하는 것
스트레칭과 운동에 관한 연구는 합리적으로 일관된 몇 가지 주제를 지적합니다. 파워, 스프린트 또는 최대 근력 운동 직전에 유지하는 긴 정적 스트레칭은 힘의 작고 단기간 저하를 유발할 수 있습니다. 이것이 바로 나중을 위해 아껴두는 것이 더 좋습니다. 점차적으로 강도를 높이고 앞으로의 동작을 연습하는 워밍업은 준비로서 잘 뒷받침됩니다. 스트레칭은 운동 범위와 편안함에 있어서 실질적인 가치를 갖고 있지만, 스트레칭 자체가 부상을 확실하게 예방한다는 생각을 뒷받침하는 증거는 없습니다. 합리적인 로딩, 기술 및 점진적인 진행이 더 중요합니다.
워밍업을 위한 간단한 구조
워밍업을 구성하는 실용적인 방법은 단계적으로 구축하는 것입니다. 온도를 높이기 위해 몇 분 동안 쉽게 일반적인 움직임으로 시작한 다음 범위 내에서 관련 관절을 사용하는 이동성을 추가하고 낮은 강도에서 활동 자체에 대한 몇 번의 리허설로 마무리합니다. 결국 당신은 피곤하지 않고 따뜻하고 준비가 되어 있음을 느낄 것입니다.
스트레칭이 가장 잘 맞는 곳
간단히 말해서, 역동적이고 움직임에 기반한 준비는 운동 전에 속하며, 더 길고 차분한 스트레칭은 운동 후에 또는 유연성에 초점을 맞춘 별도의 세션에 속합니다. 특정 날의 유일한 목표가 연습장에서 훈련하는 것이라면, 이미 약간 따뜻해진 상태에서 독립형 스트레칭 세션을 수행하는 것이 완벽하게 좋은 옵션이며 타이밍 문제를 완전히 회피할 수 있습니다.
간단한 결정 순서
- 훈련 전: 앞으로의 활동과 유사한 제어된 동적 움직임을 선택합니다.
- 세션 중: 세트나 훈련 사이에 편안하게 움직이는 데 도움이 되는 경우에만 간단한 이동 작업을 사용하십시오.
- 훈련 후: 피곤할 때 범위를 강요하지 않고 유용하다고 생각되면 느린 자세를 사용하십시오.
- 별도의 이동일에: 주요 운동과 경쟁하지 않을 때는 유연성 운동에 더 오랜 시간을 투자하세요.
계획을 조정하는 방법
짧은 걷기, 쉬운 사이클 또는 점진적인 연습 세트는 즉시 깊은 스트레칭을 하는 것보다 더 나은 시작점이 될 수 있습니다. 운동 후에는 호흡과 심박수가 안정될 때까지 기다렸다가 더 차분한 자세로 움직이십시오. 올바른 선택은 활동에 따라 달라집니다. 주자는 발목과 엉덩이를 우선시할 수 있지만 상체 세션에서는 어깨와 등 위쪽 준비가 더 필요할 수 있습니다.
운동에 비례하여 순서를 유지하십시오. 짧은 세션에는 2~3개의 준비 동작만 필요할 수 있지만, 긴 훈련일은 보다 완전한 준비 운동과 정리 운동을 지원할 수 있습니다.
출처
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관련 Flexor 루틴
이 가이드 루틴들은 아티클 주제와 연결되어 있습니다. 시작하기 전에 난이도와 운동 목록을 확인하세요.
