良好的跑前暖身是動態的，而不是靜態的。目的是提高你的心率、溫暖肌肉並排練跑步動作，逐步進行訓練，以便你在開始跑步時感覺已準備就緒，而不是雙腿發沉、缺乏彈性。長時間的伸展最好留到事後進行——在跑步前保持這些伸展會讓腿部感覺不那麼有彈性。這是一個五分鐘的漸進暖身。
這適合誰
輕鬆跑、間歇跑或比賽之前的休閒跑步者。將努力程度與接下來的跑步相匹配：在輕鬆慢跑之前先溫和一點，在快速工作之前稍微活躍一點。
五分鐘漸進暖身
- 快走或輕鬆原地踏步——60 秒。開始輕輕移動並升高溫度。
- 手臂擺動 ——30 秒。放鬆肩膀，協調上半身。
- 腿部擺動 ——60 秒，雙腿。前後擺動每條腿，然後左右擺動，在輕鬆的範圍內開啟髖部。
- 弓箭步 ——45 秒。輕柔地做行走弓箭步，喚醒髖部和大腿。
- 後踢臀 ——30 秒。輕快的腳跟輕彈可以讓大腿後側肌群參與動作，並加快步頻。
- 高抬腿 ——30 秒。控制跑步節奏。
- 踝關節繞環以及幾段輕鬆的漸進加速跑——45 秒。活動腳踝，然後做幾段輕鬆的短加速跑，逐步適應配速。
輕柔開始，再逐步增加
順序很重要：開始緩慢而小，然後增加範圍和速度。當你邁出最後一步時，你應該感到溫暖和協調，而不是疲倦。如果你要參加間歇訓練或比賽，請在最後新增幾次溫和的加速。
根據天氣和練習類型進行調整
- 寒冷的日子：延長輕鬆步行時間並適當延長穿著保暖衣層的時間；肌肉需要更多時間來預熱。
- 溫暖的日子：你可能需要更少，但仍然排練動作。
- 輕鬆跑：更短、更溫和的版本就可以了。
- 更快的練習：加入短距離漸進加速跑，逐步提速。
跑步前避免長時間靜態保持
將站立式小腿或腿筋伸展等保持伸展動作留到跑步後進行。在快跑之前，長時間保持會短暫地減弱力量，而暖身並不需要這種長時間保持。
何時放鬆
如果暖身時出現刺痛，不要硬撐著繼續跑；應縮短或重新考慮這次跑步，必要時接受評估。暖身應該感覺逐漸輕鬆，而不是更痛苦。
為什麼動態運動適合跑前暖身
跑步是有節奏的全身活動，動態準備可以升溫、活動關節並練習跑步協調。高強度用力前的長靜態保持可能短暫降低表現，但短保持後接動態動作，影響可能很小。應看完整暖身，而不是把每種靜態保持都當作適得其反。
將暖身活動擴大到訓練階段
將暖身與接下來的跑步相匹配。在進行輕鬆的慢跑之前，進行一個溫和的序列就足夠了。在間歇訓練、節奏訓練或比賽之前，花更長的時間並以幾次輕鬆的加速結束——短暫的加速，逐漸接近目標配速並放鬆——這樣第一次快速的努力就不會感到震驚。訓練越困難，暖身就應該越徹底。
天氣、地形和聆聽身體的聲音
寒冷的早晨需要更長、更溫和的漸進暖身，並多穿幾層衣服，直到你能順利活動為止。溫暖的條件下可能需要更少，但你仍然應該排練動作。無論天氣如何，將暖身期間任何刺痛或不斷加重的不適視為縮短或重新考慮跑步的原因，而不是繼續堅持——暖身應該會讓你感覺逐漸好起來。
相關訓練課程
較長的指導式準備可以看中階的暖身：髖部與踝關節和進階的暖身：跑前準備。選擇熟悉、舒適的動作，不要僅憑名稱判斷適合新手。結束後可參考運動後緩和指南。
來源
把指南付諸練習
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