Koşu Öncesi 5 Dakikalık Dinamik Isınma
Yoğunluğu kademeli artıran ve seni koşuya hazır bırakan kısa bir ısınma.
Koşu öncesi iyi bir ısınma statik değil, dinamiktir. Amaç nabzını yükseltmek, kaslarını ısıtmak ve koşu hareketlerini prova etmektir; yoğunluğu kademeli artırdığında koşuya sönük değil hazır hissederek başlarsın. Uzun süre tutulan esnemeleri sonrasına bırakmak daha iyidir; koşudan hemen önce bunları yapmak bacaklarının daha az yaylı hissetmesine yol açabilir. İşte beş dakikalık bir ilerleme.
Kimler için uygun?
Kolay koşular, interval antrenmanları veya yarışlar öncesinde hobi amaçlı koşanlar için. Eforu önündeki koşuya göre ayarla: kolay bir koşudan önce daha nazik, hızlı çalışmadan önce biraz daha canlı.
Beş dakikalık ilerleme
- Tempolu yürüyüş veya hafif yerinde yürüme - 60 saniye. Harekete geçmek ve vücut sıcaklığını artırmak için nazikçe başla.
- Kol savurma - 30 saniye. Omuzlarını gevşet ve üst vücudunu koordine et.
- Bacak savurma - iki bacak için 60 saniye. Kalçalarını açmak için her bacağını rahat bir aralıkta öne-arkaya, ardından iki yana savur.
- Yürüyerek hamle - 45 saniye. Kalça ve üst bacaklarını harekete geçirmek için nazik hamle adımları at.
- Topukları kalçaya çekme - 30 saniye. Arka bacak kaslarını devreye sokmak ve tempoyu yükseltmek için hafif, hızlı topuk çekişleri yap.
- Dizleri yukarı çekme - 30 saniye. Koşu ritmine doğru kontrollü biçimde ilerle.
- Ayak bileği çevirme ve birkaç rahat hızlanma koşusu - 45 saniye. Ayak bileklerini hareket ettir, ardından kendi tempona geçiş için birkaç rahat hızlanma koşusu yap.
Nazikçe başla, sonra artır
Sıra önemlidir: yavaş ve küçük başlayıp hareket açıklığını ve hızı artır. Son hızlanmalara geldiğinde yorgun değil, sıcak ve koordineli hissetmelisin. Interval antrenmanına veya yarışa çıkıyorsan sona birkaç nazik hızlanma ekle.
Havaya ve seans türüne göre ayarlama
- Soğuk günler: Kolay yürüyüşü uzat ve katmanlarını biraz daha uzun süre üzerinde tut; kasların ısınması daha uzun sürer.
- Sıcak günler: Daha azına ihtiyaç duyabilirsin ama yine de hareketi prova et.
- Kolay koşular: Daha kısa ve nazik bir sürüm yeterlidir.
- Daha hızlı seanslar: Hızlanmalar ve birkaç kademeli tempo artışı ekle.
Koşudan hemen önce uzun statik beklemelerden kaçın
Ayakta baldır veya arka bacak esnetmesi gibi beklemeli hareketleri koşu sonrasına bırak. Hızlı koşudan hemen önce uzun süre beklemek gücü kısa süreliğine azaltabilir ve ısınmak için gerekli değildir.
Ne zaman yavaşlamalısın?
Isınırken bir şey keskin hissettirirse üzerine koşma; seansı kısalt veya kontrol ettir. Isınma giderek daha kolay hissettirmeli, daha ağrılı değil.
Dinamik hareket koşu öncesi ısınmaya neden uygundur?
Koşu ritmik ve tüm vücudu kapsayan bir etkinliktir; hazırlık da biraz ona benzemelidir. Dinamik hareketler vücut sıcaklığını artırır, eklemleri açıklıklarında hareket ettirir ve kaslar aktifken koşu koordinasyonunu prova eder. Zorlayıcı eforun hemen öncesindeki uzun statik tutuşlar performansı kısa süreli azaltabilir. Ardından dinamik hareket yapılan kısa tutuşların etkisi az olabilir; her tutuşu uygunsuz saymaktan çok bütün ısınma önemlidir.
Isınmayı seansa göre ölçeklendirme
Isınmayı önündeki koşuyla eşleştir. Kolay bir koşudan önce serinin nazik sürümü yeterlidir. Interval, tempo koşusu veya yarıştan önce biraz daha uzun zaman ayır ve birkaç rahat hızlanmayla bitir; bunlarda hedef tempona yavaş yavaş yaklaşıp yeniden yavaşlarsın, böylece ilk hızlı bölüm şok gibi gelmez. Seans ne kadar zorsa ısınma da o kadar kapsamlı olmalıdır.
Hava, zemin ve bedenini dinleme
Soğuk sabahlar daha uzun ve nazik bir başlangıç ile iyi hareket edene kadar katmanlarını üzerinde tutmanı gerektirir. Sıcak koşullarda daha azı yetebilir ama yine de hareketi prova etmelisin. Hava ne olursa olsun ısınma sırasında keskinleşen ya da kötüleşen bir hissi zorlayıp geçmek yerine koşuyu kısaltma veya yeniden düşünme nedeni say; ısınma seni adım adım daha iyi hissettirmelidir.
İlgili rutinler
Daha uzun, rehberli bir ilerleme için Isınma: Kalça ve Ayak Bileği orta, Isınma: Koşuya Hazırlık ileri düzeydedir. Becerine uygun, tanıdık hareketleri seç; hiçbiri yukarıdaki beş dakikalık başlangıç serisinin aynısı değildir. Antrenman sonrası için soğuma rehberine bak.
Kaynaklar
Rehberi pratiğe dök
İlgili Flexor rutinleri
Bu rehberli rutinler makale konusuyla bağlantılıdır. Başlamadan önce zorluk seviyesine ve egzersiz listesine göz at.
