Aquecimento dinâmico de 5 minutos antes da corrida

Um bom aquecimento pré-corrida é dinâmico, não estático. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca, aquecer os músculos e ensaiar os movimentos da corrida, aumentando gradualmente para que você comece a correr sentindo-se pronto e não estagnado. É melhor guardar alongamentos longos e sustentados para depois - mantê-los logo antes de correr pode deixar as pernas menos elásticas. Aqui está uma progressão de cinco minutos.

Para quem esta sequência é indicada

Corredores recreativos antes de corridas leves, treinos intervalados ou provas. Dimensione o esforço para a corrida seguinte: mais suave antes de uma corrida fácil, um pouco mais vigoroso antes de um trabalho mais rápido.

A progressão de cinco minutos

1. Caminhada rápida ou marcha fácil - 60 segundos. Comece suavemente a se mover e aumentar a temperatura.
2. Balanços de Braço - 30 segundos. Afrouxe os ombros e coordene a parte superior do corpo.
3. Balanços de Perna - 60 segundos no total entre as duas pernas. Balance cada perna para frente e para trás, depois de um lado para o outro, em uma amplitude confortável para abrir os quadris.
4. Afundo - 45 segundos. Faça estocadas suaves para acordar os quadris e as coxas.
5. Chutes no Bumbum - 30 segundos. Movimentos leves e rápidos do calcanhar para ativar os músculos posteriores da coxa e aumentar o ritmo.
6. Joelhos Altos - 30 segundos. Um aumento gradual e controlado em direção ao ritmo de corrida.
7. Círculos de Tornozelo e algumas acelerações leves - 45 segundos. Mobilize os tornozelos e, em seguida, faça algumas acelerações curtas e relaxadas, correndo, para chegar ao seu ritmo.

Comece suavemente e aumente aos poucos

A ordem é importante: comece devagar e aos poucos, depois aumente a amplitude e a velocidade. Nas acelerações finais você deve se sentir aquecido e coordenado, não cansado. Se você estiver indo para intervalos ou uma corrida, adicione algumas acelerações suaves no final.

Ajuste para clima e tipo de sessão

• Dias frios: prolongar a caminhada fácil e manter as camadas um pouco mais; os músculos levam mais tempo para aquecer.
• Dias quentes: você pode precisar de menos, mas ainda assim ensaie o movimento.
• Corridas fáceis: uma versão mais curta e suave está bem.
• Sessões mais rápidas: adicione acelerações curtas e aumentos graduais de ritmo.

Evite longas retenções estáticas logo antes de correr

Salve alongamentos mantidos, como panturrilha em pé ou alongamento de isquiotibiais, para depois da corrida. Imediatamente antes de uma corrida mais rápida, sustentações longas podem diminuir a potência por um breve período e não são necessárias para aquecimento.

Quando aliviar

Se algo parecer agudo durante o aquecimento, não corra ignorando essa dor: encurte a sessão ou procure uma avaliação. O aquecimento deve parecer progressivamente mais fácil e não mais doloroso.

Por que o movimento dinâmico é adequado para um aquecimento pré-corrida

Correr é uma atividade rítmica de corpo inteiro, e a preparação se beneficia de movimentos parecidos. Movimentos dinâmicos aumentam a temperatura, percorrem as articulações e ensaiam a coordenação da corrida com os músculos ativos. Posições estáticas longas logo antes de esforço exigente podem reduzir brevemente o desempenho. Posições mais curtas seguidas de movimento dinâmico podem ter pouco efeito; o aquecimento completo importa mais do que considerar inadequada toda posição sustentada.

Dimensionando o aquecimento para a sessão

Combine o aquecimento com a corrida que tem pela frente. Antes de uma corrida fácil, uma versão suave da sequência é suficiente. Antes dos intervalos, do treino de ritmo ou de uma prova, gaste um pouco mais e termine com algumas acelerações relaxadas - aumentos curtos onde você gradualmente chega perto do seu ritmo alvo e diminui a velocidade - para que o primeiro esforço rápido não pareça um choque. Quanto mais difícil for a sessão, mais completo deverá ser o aquecimento.

Clima, terreno e escuta do seu corpo

As manhãs frias pedem uma progressão mais longa e suave e manter as camadas até que você esteja se movendo bem. Condições quentes podem precisar de menos, mas você ainda deve ensaiar o movimento. Qualquer que seja o clima, trate qualquer sensação aguda ou piora durante o aquecimento como um motivo para encurtar ou reconsiderar a corrida, em vez de forçar - o aquecimento deve fazer com que você se sinta cada vez melhor.

Rotinas relacionadas

Para uma progressão guiada mais longa, Aquecimento: quadris e tornozelos é intermediária e Aquecimento: pronto para correr é avançada. Escolha exercícios familiares e adequados à sua capacidade; nenhuma é a mesma sequência iniciante de cinco minutos acima. Para depois do treino, veja o guia de volta à calma.

Fontes

• Behm e colaboradores — Efeitos agudos do alongamento muscular: revisão sistemática
• Organização Mundial da Saúde - Atividade física