달리기 전 5분 다이나믹 워밍업

좋은 달리기 전 준비 운동은 정적이지 않고 역동적입니다. 목표는 심박수를 높이고, 근육을 따뜻하게 하며, 달리기 동작을 연습하고 점차적으로 체력을 키워서 밋밋한 느낌이 아닌 준비된 느낌으로 달리기를 시작하는 것입니다. 오랫동안 유지하는 스트레칭은 나중에 대비하는 것이 가장 좋습니다. 달리기 직전에 스트레칭을 유지하면 다리의 탄력이 덜해질 수 있습니다. 다음은 5분 진행입니다.

누구한테 어울리는지

쉬운 달리기, 인터벌 또는 경주 전의 레크리에이션 주자들. 앞으로의 달리기에 맞춰 노력을 확장하세요. 쉬운 조깅 전에는 더 부드럽게, 더 빠른 작업 전에는 조금 더 활기차게.

5분 진행

1. 빠르게 걷기 또는 쉬운 행진 - 60초. 천천히 움직이기 시작하고 온도를 높이세요.
2. 팔 스윙 - 30초. 어깨를 풀고 상체를 조정합니다.
3. 다리 스윙 - 양쪽 다리 60초. 엉덩이를 열 수 있는 쉬운 범위 내에서 각 다리를 앞뒤로 흔들고 좌우로 흔듭니다.
4. 런지 - 45초. 엉덩이와 허벅지를 깨우기 위해 부드럽게 런지를 해보세요.
5. 엉덩이 차기 - 30초. 가볍고 빠른 힐이 햄스트링을 자극하고 속도를 높입니다.
6. 제자리 무릎 높이 들기 - 30초. 달리기 리듬을 향한 제어된 빌드입니다.
7. 발목 서클 그리고 몇 번의 쉬운 보폭 - 45초. 발목을 움직이고 몇 차례 편안한 보폭으로 달리면서 속도를 조절하세요.

부드럽게 시작한 다음 빌드하세요.

순서가 중요합니다. 천천히 작게 시작한 다음 범위와 속도를 높이세요. 마지막 걸음으로 당신은 피곤하지 않고 따뜻하고 조화로운 느낌을 받아야 합니다. 인터벌이나 경주로 향하는 경우 마지막에 몇 번의 부드러운 가속을 추가하십시오.

날씨 및 세션 유형에 맞게 조정

• 추운 날: 쉬운 걷기를 확장하고 레이어를 조금 더 오래 유지하십시오. 근육은 따뜻해지는 데 더 많은 시간이 걸립니다.
• 따뜻한 날: 덜 필요할 수도 있지만 여전히 동작을 연습하세요.
• 쉬운 실행: 더 짧고 부드러운 버전이 좋습니다.
• 더 빠른 세션: 보폭과 몇 가지 빌드 업을 추가하십시오.

달리기 직전에 오랫동안 정적을 유지하지 마십시오.

달리기 후에 서 있는 종아리나 햄스트링 스트레칭과 같은 스트레칭을 아껴두세요. 빠른 속도로 달리기 직전에 길게 홀드하면 파워가 일시적으로 둔화될 수 있으므로 워밍업이 필요하지 않습니다.

언제 쉬어야 할까?

워밍업 중에 날카로운 느낌이 든다면 실행하지 말고 세션을 줄이거나 확인하세요. 워밍업은 더 고통스럽지 않고 점차적으로 쉬워져야 합니다.

역동적인 움직임이 달리기 전 워밍업에 적합한 이유

달리기는 리드미컬한 전신 활동이며, 최고의 준비는 이와 비슷해 보입니다. 역동적인 움직임은 체온을 높이고, 관절을 범위 내에서 움직이게 하며, 달리기 조정을 연습하는 동시에 근육을 활성화시킵니다. 길게 잡아 당기는 스트레칭은 그 반대입니다. 신체가 긴장을 풀고 안정되도록 장려합니다. 이는 달리기 후에는 유용하지만 달리기 전에는 원하는 주의력에 반하는 효과가 있습니다.

세션에 맞게 워밍업 확장

앞으로의 달리기에 맞춰 워밍업을 하세요. 쉬운 조깅을 하기 전에는 가벼운 조깅으로 충분합니다. 인터벌, 템포 운동 또는 경주 전에 조금 더 시간을 투자하고 몇 번의 편안한 가속(점차적으로 목표 속도에 도달하고 완화되는 짧은 빌드업)으로 마무리하십시오. 그러면 첫 번째 빠른 노력이 충격처럼 느껴지지 않습니다. 세션이 어려울수록 워밍업은 더욱 철저해야 합니다.

날씨, 지형, 몸의 소리 듣기

추운 아침에는 더 ​​길고 부드러운 체격이 필요하며 잘 움직일 때까지 여러 겹의 옷을 입어야 합니다. 따뜻한 조건에서는 덜 필요할 수도 있지만 여전히 동작을 연습해야 합니다. 날씨가 어떻든, 워밍업 중에 날카롭거나 악화되는 감각을 극복하기보다는 달리기를 단축하거나 재고하는 이유로 처리하십시오. 워밍업을 하면 기분이 점차 좋아질 것입니다.

관련 루틴

안내 옵션에는 다음이 포함됩니다. 워밍업: 달리기 준비 그리고 워밍업: 고관절과 발목. 반대쪽에 대해서는 다음을 참조하세요. 운동 후 쿨다운 가이드.

출처

• NHS - 운동(워밍업)
• 세계보건기구 - 신체 활동