跑步前 5 分钟动态热身

良好的跑前热身是动态的，而不是静态的。目的是提高你的心率、温暖肌肉并排练跑步动作，逐步进行训练，以便你在开始跑步时感觉已准备就绪，而不是停滞不前。长时间的拉伸最好留到事后进行——在跑步前保持这些拉伸会让腿部感觉不那么有弹性。这是一个五分钟的进展。

这适合谁

轻松跑、间歇跑或比赛之前的休闲跑步者。将努力程度与前面的跑步相匹配：在轻松慢跑之前先温和一点，在快速工作之前稍微活跃一点。

五分钟进展

1. 快走或轻松行军——60 秒。 开始轻轻移动并升高温度。
2. 手臂摆动 ——30 秒。 放松肩膀，协调上半身。
3. 腿部摆动 ——60 秒，双腿。 前后摆动每条腿，然后左右摆动，在轻松的范围内打开髋部。
4. 弓步 ——45 秒。 轻柔地弓步，唤醒髋部和大腿。
5. 后踢臀 ——30 秒。 轻快的脚跟轻弹可以收紧腿筋并加快步伐。
6. 高抬腿 ——30 秒。 控制跑步节奏。
7. 踝关节绕环 以及几个轻松的步伐——45 秒。 活动脚踝，然后轻松地迈出几步以适应你的配速。

轻轻开始，然后构建

顺序很重要：开始缓慢而小，然后增加范围和速度。当你迈出最后一步时，你应该感到温暖和协调，而不是疲倦。如果你要参加间歇训练或比赛，请在最后添加几次温和的加速。

根据天气和会话类型进行调整

• 寒冷的日子： 延长轻松步行时间并保持层数更长一些；肌肉需要更多时间来预热。
• 温暖的日子： 你可能需要更少，但仍然排练动作。
• 轻松跑： 更短、更温和的版本就可以了。
• 更快的会话： 添加步幅和一些积累。

跑步前避免长时间静态保持

将站立式小腿或腿筋拉伸等保持拉伸动作留到跑步后进行。在快跑之前，长时间保持会短暂地减弱力量，并且不需要热身。

何时放松

如果在热身过程中感觉有些东西很尖锐，请不要跑完——缩短训练时间或检查一下。热身应该感觉逐渐轻松，而不是更痛苦。

为什么动态运动适合跑前热身

跑步是一项有节奏的全身活动，最好的准备看起来有点像它。动态运动会提高你的体温，让关节在一定范围内活动，并练习跑步的协调性——同时保持肌肉活跃。长时间的拉伸会起到相反的作用：它们会促进身体放松和稳定，这在跑步后很有用，但会违背你在跑步前想要的警觉性。

将热身活动扩大到训练阶段

将热身与接下来的跑步相匹配。在进行轻松的慢跑之前，进行一个温和的序列就足够了。在间歇训练、节奏训练或比赛之前，花更长的时间并以几次轻松的加速结束——短暂的加速，逐渐接近目标配速并放松——这样第一次快速的努力就不会感到震惊。训练越困难，热身就应该越彻底。

天气、地形和聆听身体的声音

寒冷的早晨要求你穿得更长、更温和，并多穿几层衣服，直到你能顺利活动为止。温暖的条件下可能需要更少，但你仍然应该排练动作。无论天气如何，将热身期间任何尖锐或恶化的感觉视为缩短或重新考虑跑步的原因，而不是继续坚持——热身应该会让你感觉逐渐好起来。

相关训练课程

引导选项包括 热身：跑前准备 和 热身：髋部与踝关节。对于另一面，请参阅 锻炼后冷静指南。

来源

• NHS——锻炼（热身）
• 世界卫生组织——身体活动