跑步前 5 分钟动态热身

良好的跑前热身是动态的，而不是静态的。目的是提高你的心率、温暖肌肉并排练跑步动作，逐步进行训练，以便你在开始跑步时感觉已准备就绪，而不是双腿发沉、缺乏弹性。长时间的拉伸最好留到事后进行——在跑步前保持这些拉伸会让腿部感觉不那么有弹性。这是一个五分钟的渐进热身。

这适合谁

轻松跑、间歇跑或比赛之前的休闲跑步者。将努力程度与接下来的跑步相匹配：在轻松慢跑之前先温和一点，在快速工作之前稍微活跃一点。

五分钟渐进热身

1. 快走或轻松原地踏步——60 秒。开始轻轻移动并升高温度。
2. 手臂摆动 ——30 秒。放松肩膀，协调上半身。
3. 腿部摆动 ——60 秒，双腿。前后摆动每条腿，然后左右摆动，在轻松的范围内打开髋部。
4. 弓步 ——45 秒。轻柔地做行走弓步，唤醒髋部和大腿。
5. 后踢臀 ——30 秒。轻快的脚跟轻弹可以让腘绳肌参与动作，并加快步频。
6. 高抬腿 ——30 秒。控制跑步节奏。
7. 踝关节绕环以及几段轻松的渐进加速跑——45 秒。活动脚踝，然后做几段轻松的短加速跑，逐步适应配速。

轻柔开始，再逐步增加

顺序很重要：开始缓慢而小，然后增加范围和速度。当你迈出最后一步时，你应该感到温暖和协调，而不是疲倦。如果你要参加间歇训练或比赛，请在最后添加几次温和的加速。

根据天气和训练类型进行调整

• 寒冷的日子：延长轻松步行时间并适当延长穿着保暖衣层的时间；肌肉需要更多时间来预热。
• 温暖的日子：你可能需要更少，但仍然排练动作。
• 轻松跑：更短、更温和的版本就可以了。
• 更快的会话：加入短距离渐进加速跑，逐步提速。

跑步前避免长时间静态保持

将站立式小腿或腿筋拉伸等保持拉伸动作留到跑步后进行。在快跑之前，长时间保持会短暂地减弱力量，而热身并不需要这种长时间保持。

何时放松

如果热身时出现刺痛，不要硬撑着继续跑；应缩短或重新考虑这次跑步，必要时接受评估。热身应该感觉逐渐轻松，而不是更痛苦。

为什么动态运动适合跑前热身

跑步是有节奏的全身活动，动态准备可以升温、活动关节并练习跑步协调。高强度用力前的长静态保持可能短暂降低表现，但短保持后接动态动作，影响可能很小。应看完整热身，而不是把每种静态保持都当作适得其反。

将热身活动扩大到训练阶段

将热身与接下来的跑步相匹配。在进行轻松的慢跑之前，进行一个温和的序列就足够了。在间歇训练、节奏训练或比赛之前，花更长的时间并以几次轻松的加速结束——短暂的加速，逐渐接近目标配速并放松——这样第一次快速的努力就不会感到震惊。训练越困难，热身就应该越彻底。

天气、地形和聆听身体的声音

寒冷的早晨需要更长、更温和的渐进热身，并多穿几层衣服，直到你能顺利活动为止。温暖的条件下可能需要更少，但你仍然应该排练动作。无论天气如何，将热身期间任何刺痛或不断加重的不适视为缩短或重新考虑跑步的原因，而不是继续坚持——热身应该会让你感觉逐渐好起来。

相关训练课程

较长的指导式准备可以看中级的热身：髋部与踝关节和高级的热身：跑前准备。选择熟悉、舒适的动作，不要仅凭名称判断适合新手。结束后可参考运动后放松指南。

来源

• Behm等 — 拉伸的急性效果：系统综述
• 世界卫生组织——身体活动