الإحماء الديناميكي لمدة 5 دقائق قبل الجري
إحماء قصير وتدريجي يرفع الشدة تدريجيًا ويتركك جاهزًا للجري.
الإحماء المناسب قبل الجري ديناميكي. هدفه رفع النبض وتدفئة العضلات والتدرّب على حركات الجري، مع زيادة الجهد تدريجيًا لتبدأ مستعدًا لا خاملًا. اترك الإطالات الطويلة الثابتة لما بعد الجري، فقد تجعل الساقين أقل استجابة إذا أديتها مباشرة قبله. إليك تدرّجًا من خمس دقائق.
من يناسب هذا
العدائين الترفيهيين قبل الجري السهل أو الفواصل الزمنية أو السباقات. اضبط شدة الإحماء بحسب الجري المقبل: ألطف قبل الركض السهل، وأكثر حيوية قليلاً قبل العمل بشكل أسرع.
التقدم لمدة خمس دقائق
- المشي السريع أو المسيرة السهلة - 60 ثانية. البدء بلطف في التحرك ورفع درجة الحرارة.
- تأرجح الذراعين - 30 ثانية. إرخاء الكتفين وتنسيق الجزء العلوي من الجسم.
- تأرجح الساق - 60 ثانية لكلا الساقين. أرجحة كل ساق إلى الأمام والخلف، ثم من جانب إلى آخر، في نطاق سهل لفتح الوركين.
- الاندفاع أثناء المشي - 45 ثانية. تقدّم بخطوات اندفاع لطيفة لتحريك الوركين والفخذين.
- ركلات الكعب نحو الألوية - 30 ثانية. نقرات خفيفة وسريعة بالكعب لجلب أوتار الركبة ورفع الوتيرة.
- رفع الركبتين عاليًا - 30 ثانية. بناء متحكم فيه نحو إيقاع الجري.
- دوائر الكاحل وبضع خطوات سهلة - 45 ثانية. تحريك الكاحلين، ثم اركض بضع خطوات مريحة تمهيدًا لوتيرتك.
ابدأ بلطف، ثم قم بالبناء
الترتيب مهم: ابدأ ببطء وصغير، ثم قم بزيادة النطاق والسرعة. بحلول الخطوات الأخيرة، يجب أن تشعر بالدفء والتنسيق، وليس بالتعب. إذا كنت متوجهًا إلى فترات زمنية أو سباق، أضف بضع تسارعات لطيفة في النهاية.
التكيف مع الطقس ونوع الجلسة
- الأيام الباردة: تمدّد المشي السهل والحفاظ على الطبقات لفترة أطول قليلاً؛ تستغرق العضلات وقتًا أطول للتدفئة.
- الأيام الدافئة: قد تحتاج إلى كمية أقل، لكن لا تزال تتدرب على الحركة.
- أشواط سهلة: نسخة أقصر وألطف جيدة.
- جلسات أسرع: أضف خطوات جري خفيفة وزيادات تدريجية في السرعة.
تجنب الإطالات الثابتة الطويلة قبل الجري مباشرةً
احتفظ بتمارين الإطالة مثل إطالة الربلة في الوقوف أو تمدد أوتار الركبة بعد الجري. مباشرة قبل الجري السريع، يمكن أن تؤدي عمليات التثبيت الطويلة إلى تقليل القدرة الانفجارية لفترة وجيزة ولا تكون هناك حاجة إليها للإحماء.
متى تخفف
إذا شعرت بألم حاد أثناء الإحماء، فلا تواصل الجري متجاهلًا إياه؛ قصّر الجلسة أو اطلب تقييمًا. يجب أن يكون الإحماء أسهل تدريجيًا، وليس أكثر إيلامًا.
لماذا تناسب الحركة الديناميكية عملية الإحماء السابقة؟
الجري حركة إيقاعية لكامل الجسم، والتحضير الديناميكي يرفع الحرارة ويحرك المفاصل ويدرّب التنسيق. قد يخفّض الثبات الساكن الطويل الأداء مؤقتًا قبل جهد شديد، بينما قد يكون أثر الثبات القصير المتبوع بحركات ديناميكية صغيرًا. انظر إلى الإحماء كاملًا بدل اعتبار كل ثبات عكسي الأثر.
تكييف الإحماء مع جلسة الجري
اجعل الإحماء مناسبًا لجلسة الجري المقبلة. قبل الركض السهل، هناك نسخة لطيفة من التسلسل كافية. قبل الفواصل الزمنية، أو العمل بوتيرة سريعة أو السباق، اقضي وقتًا أطول قليلاً وانتهي ببعض التسارعات المريحة - عمليات بناء قصيرة حيث تصل تدريجيًا إلى ما يقرب من السرعة المستهدفة وتخفف - لذا فإن أول جهد سريع لا يبدو وكأنه صدمة. كلما كانت الجلسة صعبة، كلما كان الإحماء أكثر شمولاً.
الطقس والتضاريس والاستماع إلى جسدك
يتطلب الصباح البارد بناء أطول وألطف والحفاظ على الطبقات حتى تتحرك بشكل جيد. قد تحتاج الظروف الدافئة إلى كمية أقل، على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليك التدرب على الحركة. مهما كان الطقس، تعامل مع أي إحساس حاد أو متفاقم أثناء عملية الإحماء كسبب لتقصير الجري أو إعادة النظر فيه بدلاً من الاستمرار فيه - يجب أن يجعلك الإحماء تشعر بتحسن تدريجي.
إجراءات ذات صلة
لإحماء موجّه أطول، يُصنَّف الإحماء: الوركان والكاحلان متوسط المستوى، والإحماء: استعداد للجري متقدمًا. اختر تمارين مألوفة تناسب قدرتك؛ ولا يطابق أي منهما تسلسل المبتدئين من خمس دقائق أعلاه. ولما بعد التدريب، راجع دليل التهدئة بعد التمرين.
مصادر
تطبيق الدليل عمليًا
روتينات فلكسور ذات الصلة
ترتبط هذه الروتينات الموجّهة بموضوع المقال. راجع مستوى الصعوبة وقائمة التمارين قبل البدء.
