الإحماء الديناميكي لمدة 5 دقائق قبل الجري

يعتبر الإحماء الجيد قبل التشغيل ديناميكيًا وليس ثابتًا. الهدف هو رفع معدل ضربات القلب، وتدفئة العضلات، والتمرين على حركات الجري، والبناء تدريجيًا حتى تبدأ الجري وأنت تشعر بالاستعداد وليس بالثبات. من الأفضل الاحتفاظ بتمارين الإطالة الطويلة لفترة لاحقة، فإمساكها قبل الركض مباشرةً يمكن أن يجعل ساقيك تشعران بقدر أقل من الحركة. هنا تقدم لمدة خمس دقائق.

من يناسب هذا

العدائين الترفيهيين قبل الجري السهل أو الفواصل الزمنية أو السباقات. قم بتوسيع الجهد المبذول إلى الأمام: ألطف قبل الركض السهل، وأكثر حيوية قليلاً قبل العمل بشكل أسرع.

التقدم لمدة خمس دقائق

1. المشي السريع أو المسيرة السهلة - 60 ثانية. البدء بلطف في التحرك ورفع درجة الحرارة.
2. تأرجح الذراعين - 30 ثانية. إرخاء الكتفين وتنسيق الجزء العلوي من الجسم.
3. تأرجح الساق - 60 ثانية لكلا الساقين. أرجحة كل ساق إلى الأمام والخلف، ثم من جانب إلى آخر، في نطاق سهل لفتح الوركين.
4. الاندفاع الأمامي - 45 ثانية. خطوة إلى الطعنات اللطيفة لإيقاظ الوركين والفخذين.
5. ركلات الكعب نحو الألوية - 30 ثانية. نقرات خفيفة وسريعة بالكعب لجلب أوتار الركبة ورفع الوتيرة.
6. رفع الركبتين عاليًا - 30 ثانية. بناء متحكم فيه نحو إيقاع الجري.
7. دوائر الكاحل وبضع خطوات سهلة - 45 ثانية. تحريك الكاحلين، ثم إجراء بضع خطوات مريحة لتتوافق مع وتيرتك.

ابدأ بلطف، ثم قم بالبناء

الترتيب مهم: ابدأ ببطء وصغير، ثم قم بزيادة النطاق والسرعة. بحلول الخطوات الأخيرة، يجب أن تشعر بالدفء والتنسيق، وليس بالتعب. إذا كنت متوجهًا إلى فترات زمنية أو سباق، أضف بضع تسارعات لطيفة في النهاية.

التكيف مع الطقس ونوع الجلسة

• الأيام الباردة: تمدّد المشي السهل والحفاظ على الطبقات لفترة أطول قليلاً؛ تستغرق العضلات وقتًا أطول للتدفئة.
• الأيام الدافئة: قد تحتاج إلى كمية أقل، لكن لا تزال تتدرب على الحركة.
• أشواط سهلة: نسخة أقصر وألطف جيدة.
• جلسات أسرع: أضف خطوات قليلة وبعض عمليات البناء.

تجنب فترات التوقف الثابتة الطويلة قبل الجري مباشرةً

احتفظ بتمارين الإطالة مثل عضلة الساق الدائمة أو تمدد أوتار الركبة بعد الجري. مباشرة قبل الجري السريع، يمكن أن تؤدي عمليات التثبيت الطويلة إلى إضعاف الطاقة لفترة وجيزة ولا تكون هناك حاجة إليها للإحماء.

متى تخفف

إذا شعرت بوجود شيء حاد أثناء عملية الإحماء، فلا تجري خلاله - بل قم بتقصير الجلسة أو التحقق منه. يجب أن يكون الإحماء أسهل تدريجيًا، وليس أكثر إيلامًا.

لماذا تناسب الحركة الديناميكية عملية الإحماء السابقة؟

يعد الجري نشاطًا إيقاعيًا يشمل كامل الجسم، وأفضل إعداد يشبهه إلى حدٍ ما. تعمل الحركات الديناميكية على رفع درجة حرارتك، وتحريك المفاصل عبر النطاق، والتدرب على تنسيق الجري - كل ذلك مع الحفاظ على تشغيل العضلات. إن تمارين الإطالة الطويلة تفعل العكس: فهي تشجع الجسم على الاسترخاء والاستقرار، وهو أمر مفيد بعد الجري ولكنه يعمل ضد اليقظة التي تريدها قبل الجري.

توسيع نطاق عملية الاحماء للدورة

قم بمطابقة عملية الإحماء مع الجري للأمام. قبل الركض السهل، هناك نسخة لطيفة من التسلسل كافية. قبل الفواصل الزمنية، أو العمل بوتيرة سريعة أو السباق، اقضي وقتًا أطول قليلاً وانتهي ببعض التسارعات المريحة - عمليات بناء قصيرة حيث تصل تدريجيًا إلى ما يقرب من السرعة المستهدفة وتخفف - لذا فإن أول جهد سريع لا يبدو وكأنه صدمة. كلما كانت الجلسة صعبة، كلما كان الإحماء أكثر شمولاً.

الطقس والتضاريس والاستماع إلى جسدك

يتطلب الصباح البارد بناء أطول وألطف والحفاظ على الطبقات حتى تتحرك بشكل جيد. قد تحتاج الظروف الدافئة إلى كمية أقل، على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليك التدرب على الحركة. مهما كان الطقس، تعامل مع أي إحساس حاد أو متفاقم أثناء عملية الإحماء كسبب لتقصير الجري أو إعادة النظر فيه بدلاً من الاستمرار فيه - يجب أن يجعلك الإحماء تشعر بتحسن تدريجي.

إجراءات ذات صلة

تشمل الخيارات الموجهة الإحماء: التهيئة للجري و الإحماء: الوركان والكاحلان. بالنسبة للجانب الآخر، انظر دليل التهدئة بعد التمرين.

مصادر

• NHS - التمرين (الإحماء)
• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني